C’est le cinquième volet de notre série de vidéos » Nutrition 101 » en partenariat avec Osmosis, un groupe qui se concentre sur l’enseignement des sciences de la santé, mettant en lumière les bases de plusieurs sujets de nutrition. Pour un retour sur ce que nous avons couvert jusqu’à présent, regardez nos vidéos sur les graisses, les glucides et les sucres, l’hydratation et les édulcorants hypocaloriques.
Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation humaine. On les trouve dans une grande variété d’aliments, notamment les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer, les légumineuses, les viandes, les noix et les graines. Quelle que soit leur source, les protéines que nous mangeons sont décomposées et reformées en nouvelles protéines dans notre corps. Ces protéines font tout, de la lutte contre les infections à l’aide à la division des cellules.
Au plus simple, une protéine est une chaîne d’acides aminés liés les uns aux autres par des liaisons peptidiques comme un collier de perles. Ces ficelles sont tordues et pliées en une forme finale de protéine. Lorsque nous mangeons une protéine, elle est décomposée en acides aminés individuels. Bien qu’il existe des centaines d’acides aminés dans la nature, l’homme n’en utilise qu’une vingtaine pour fabriquer pratiquement tous les types de protéines dont il a besoin. Une façon de les classer est de définir ceux que notre corps peut fabriquer lui-même et ceux qu’il ne peut pas fabriquer. Il existe cinq acides aminés – l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, l’acide glutamique et la sérine – que nous pouvons obtenir à partir des aliments, mais que notre corps peut également fabriquer. Ces cinq acides aminés sont appelés acides aminés non essentiels. Il y a six acides aminés que nous appelons conditionnellement essentiels parce que les corps sains peuvent les fabriquer dans des circonstances normales mais pas dans certaines conditions, comme lorsque le corps est en mode famine ou lorsqu’il y a certaines erreurs innées du métabolisme. Ces acides aminés conditionnellement essentiels sont l’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. Enfin, il existe neuf acides aminés que nous ne pouvons obtenir que par l’alimentation : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. On les appelle les acides aminés essentiels.
En général, les aliments protéinés d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et la viande fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les aliments à base de soja sont uniques car ils sont d’origine végétale et fournissent également les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. La plupart des autres aliments végétaux, y compris les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, contiennent des quantités élevées de certains acides aminés et des quantités faibles d’autres. En entendant cela, il pourrait être facile pour nous de supposer que les aliments d’origine animale fournissent plus de protéines que les sources végétales, mais il s’avère qu’une tasse de tofu contient la même quantité de protéines que 3 onces de steak, de poulet ou de poisson ; et une demi-tasse de lentilles contient plus de grammes de protéines qu’un œuf ! Et tous les aliments d’origine végétale ne contiennent pas les mêmes acides aminés, de sorte que la consommation d’une variété d’aliments d’origine végétale peut fournir les neuf éléments essentiels. Cependant, en termes de volume, il peut être nécessaire de manger plus d’aliments d’origine végétale pour obtenir une quantité de protéines et un profil d’acides aminés similaires à ceux fournis par les protéines d’origine animale.
Généralement, les besoins quotidiens en protéines sont basés sur des études qui estiment la quantité minimale de protéines nécessaire pour éviter une perte progressive d’azote. Les directives de l’Organisation mondiale de la santé et les apports nutritionnels recommandés américains estiment chacun que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes en bonne santé sont d’environ 0,80 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui se traduit par 0,36 gramme par livre de poids corporel. Les recommandations en matière de protéines par jour varient également en fonction de l’âge. Pour les enfants de 1 à 3 ans, l’apport recommandé est de 13 grammes. Pour les 4 à 8 ans, 19 grammes sont recommandés. Et entre 9 et 13 ans, 34 grammes sont recommandés. Le fait qu’une personne soit de sexe masculin ou féminin a également une incidence sur les besoins en protéines. Il est recommandé aux femmes de 14 ans et plus de consommer 46 grammes de protéines par jour. Les hommes de 14 à 18 ans ont besoin d’un peu plus, soit environ 52 grammes par jour. Et il est recommandé aux hommes de 19 ans et plus de consommer 56 grammes par jour. Certains groupes, comme les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les athlètes, ont des besoins élevés en protéines, et les adultes plus âgés peuvent également bénéficier d’une consommation accrue de protéines.
Il est possible d’obtenir la bonne quantité de protéines par jour de plusieurs façons. Par exemple, une portion de yaourt grec au petit-déjeuner, une salade garnie de 3 onces de poulet au déjeuner et 3 à 4 onces de poisson au dîner fournissent environ 64 grammes de protéines. On pourrait également obtenir la même quantité de protéines en mangeant une tasse de brouillade de tofu et une tranche de pain grillé au beurre d’arachide au petit déjeuner, une tasse d’edamame décortiqué au déjeuner et une tasse de lentilles et de riz brun au dîner – une journée d’alimentation qui offre également environ 64 grammes de protéines au total.
On ne sait toujours pas ce qu’est une quantité « optimale » de protéines, et la recherche se poursuit. En milieu clinique, certaines personnes peuvent être exposées à une carence en protéines, notamment les patients souffrant de malnutrition, de traumatismes et de brûlures, et ceux qui présentent diverses conditions ayant un impact sur l’absorption des nutriments, comme les maladies inflammatoires de l’intestin. Ces personnes peuvent avoir des besoins accrus en protéines par rapport à la population générale. À l’exception de certaines circonstances comme les maladies rénales, il n’y a généralement pas de risque pour la santé associé à la consommation de beaucoup de protéines, car notre corps est capable de les traiter.
En résumé, les protéines sont une pierre angulaire du régime alimentaire humain et un composant majeur de notre corps. Il existe cinq acides aminés non essentiels, six conditionnellement essentiels et neuf essentiels. Nous devons obtenir les acides aminés essentiels à partir de notre alimentation. Les besoins en protéines varient selon le stade du cycle de vie, le niveau d’activité physique et l’état de santé. Certains problèmes de santé peuvent exposer les personnes à un risque de carence en protéines ou augmenter les besoins en protéines. Tout le monde, qu’il soit omnivore, végétarien ou végétalien, peut obtenir suffisamment de protéines en mangeant une variété d’aliments.