Ce ragoût de patates douces végétarien et sain surprendra vos papilles de la meilleure façon qui soit ! Chargé de morceaux de patates douces fondantes, de carottes tendres, de tomates et de jeunes épinards flétris. Il reçoit une petite touche méditerranéenne orientale avec quelques épices chaudes comme le cumin et le curcuma.

La meilleure façon de servir ce copieux ragoût végétalien est sur un couscous à cuisson rapide ou avec un morceau de pain de blé entier croustillant. C’est le repas réconfortant parfait pour réchauffer votre ventre. Bonus – options mijoteuse et pot instantané!

Oh, les patates douces… l’un de mes légumes polyvalents préférés!

Non seulement les patates douces sont délicieuses et copieuses, mais elles sont remplies à ras bord de nutrition – minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et bien plus encore!

Et quand elles sont cuites, elles obtiennent cette texture incroyablement douce et crémeuse qui est juste à mourir pour. Une victoire complète dans mon livre!

À l’exception des pommes de terre grecques au citron et de la Batata Harra, vous pouvez pratiquement remplacer une pomme de terre ordinaire par une patate douce dans de nombreuses recettes. Parfait pour les plats d’accompagnement comme les frites de patate douce cuites au four, en cubes et rôties, en purée, ou simplement bouillies et mélangées avec des herbes.

J’adore les patates douces sous toutes leurs formes et je ne refuserai jamais un plat avec ces beautés ! Mais dernièrement, j’ai opté pour le ragoût de patates douces.

Depuis que le temps extérieur est un peu plus frisquet, je me dis qu’il n’y a rien de mieux qu’un bol de ragoût bien douillet. Et les patates douces sont la vedette!

Ragoût végétarien de patates douces, à la méditerranéenne

Ce ragoût végétarien sain – en fait, végétalien – de patates douces est le genre de plat rustique et réconfortant qui a le goût d’avoir mijoté toute la journée. Super copieux et fondant dans la bouche, délicieux.

Des morceaux de patate douce sont cuits avec d’autres légumes sains, des aromates et des épices méditerranéennes chaudes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et crémeux. Une poignée de bébés épinards est incorporée à la fin pour un pop de vert génial. Et la touche finale ? Un filet d’huile d’olive extra vierge grecque!

Le plus grand attrait pour moi ici est le fait que ce ragoût de patates douces est fait en une seule casserole et en un peu plus de 30 minutes. De plus, il est rassasiant et copieux sans aucune viande.

Comment choisir une bonne patate douce ?

Puisque l’ingrédient vedette de ce ragoût est la patate douce, parlons rapidement de la façon de la choisir !

Il existe en fait plusieurs sortes de patates douces, mais j’ai un faible pour les patates orange vif.

Pour obtenir les meilleures patates douces qui vous donneront un goût sucré et une texture crémeuse à la cuisson, recherchez : des patates de taille petite à moyenne, fermes au toucher et à la peau lisse.

Il est tellement tentant d’acheter ces patates douces massives au supermarché, mais essayez de vous abstenir et d’obtenir ces plus petites. Les patates douces plus grandes vont être beaucoup plus amidonnées.

La patate doit être ferme au toucher et avoir une peau assez lisse. Si la patate douce est spongieuse ou que la chair cède, elle a probablement dépassé son âge d’or.

Je trouve cela tellement génial lorsque vous rentrez chez vous avec une patate douce parfaite et que vous la coupez pour révéler cette chair orange vif. C’est ainsi que je sais que j’ai fait du bon travail.

Les patates douces sont-elles bonnes pour la santé ?

Les patates douces sont parmi les aliments les plus sains que l’on puisse manger. Elles sont remplies de vitamines et de minéraux comme les vitamines A, C et B6, le magnésium, le potassium, et plus encore.

Elles ont également des propriétés anti-cancer, aident la vision, la fonction cérébrale, et gardent votre système immunitaire fort et sain !

Cela peut vous sembler étrange, mais l’une des choses qui m’excitent le plus à propos des patates douces est qu’elles sont excellentes pour la santé intestinale. Parce que, non seulement elles sont une excellente source d’une mais de deux sortes de fibres, ce qui est incroyable pour la digestion.

Les patates douces contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Et parce que le corps humain ne peut digérer aucun des deux types, au lieu de se décomposer lorsqu’elles passent dans le tube digestif, ces fibres se déplacent intactes, faisant des choses étonnantes pour l’intestin.

Ok, je pense que vous avez compris le tableau. Je vais m’arrêter ici et passer à la façon de faire ce bon ragoût de patates douces…

Qu’est-ce qu’il y a dans ce ragoût de patates douces ?

Tant d’ingrédients et d’épices incroyables dans ce ragoût, mais aussi rien d’excessif. C’est l’équilibre parfait de super simple, mais complexe en saveur.

– Patates douces – Terreuses et sucrées, les patates douces sont la star du ragoût. Elles sont copieuses, crémeuses et remplacent parfaitement la viande dans le ragoût, donc vous n’allez pas la manquer !

– Jeunes épinards, carottes, tomates – Les jeunes épinards frais et les carottes ajoutent plus de légumes au ragoût et prennent bien les saveurs. Les carottes deviennent tendres et les jeunes épinards doux flétrissent et se fondent presque dans la soupe.

– Aromates – Les oignons et l’ail sont toujours nécessaires et ajoutent tellement de saveur à n’importe quel plat, en particulier aux ragoûts.

– Épices méditerranéennes – Ce qui fait vraiment passer ce simple ragoût de patates douces au niveau supérieur, c’est un quatuor d’épices audacieuses avec une touche méditerranéenne orientale:

• Coriandre : Chaude et terreuse. Elle est légèrement sucrée avec une épice très douce.
• Cumin : Terreux, citronné, chaud et super audacieux ! Se marie parfaitement avec les patates douces.
• Curcuma : D’un beau jaune brillant, le curcuma est super terreux avec une légère saveur de gingembre.
• Piment d’Alep : Aussi connu sous le nom de poivre Halaby, c’est une épice magique de flocons de piment fruités et acidulés. Il est assez doux – la chaleur augmente lentement, dégageant une saveur de raisin sec ou une douceur semblable à la meilleure sorte de tomates séchées au soleil ! Si vous ne l’avez pas encore essayé, procurez-vous du piment d’Alep ici.

Comment faire ce ragoût végétarien de patates douces : étape par étape

Premièrement, faire sauter les légumes &assaisonner

Dans votre grande marmite ou votre four hollandais, faites cuire l’ail et l’oignon dans un peu d’huile d’olive extra vierge jusqu’à ce qu’ils soient bien parfumés.

Ajoutez vos carottes et patates douces hachées. Assaisonnez avec du sel kosher, du poivre, et ajoutez votre mélange d’épices mis de côté. Vous voulez maintenant tourner le feu à moyen-haut. Faites cuire les légumes et remuez de temps en temps. Cuire pendant 4-5 minutes.

Ajouter les liquides

Ajouter la boîte de tomates en dés avec les jus et le bouillon. Portez à ébullition pendant environ 10 minutes, puis tournez le brûleur à feu doux. Couvrez la marmite, mais laissez une petite ouverture pour que la marmite ne déborde pas. Laissez mijoter pendant environ 25 minutes jusqu’à ce que les patates douces soient bien tendres.

Conseil – Pour vérifier si les carottes et les patates douces sont tendres et bien cuites, enfoncez une fourchette ou un couteau dans un morceau de chacune. Si elle entre sans résistance et qu’elle est molle, elles sont entièrement cuites !

Ajouter les légumes verts & terminer

Ouvrir le couvercle et incorporer vos jeunes épinards et le persil. Laissez les épinards se flétrir un peu. Retirez la casserole du feu et garnissez-la d’un bon filet d’huile d’olive extra vierge grecque Private Reserve. C’est tout!

Peut-on le faire dans la mijoteuse ou la marmite instantanée ?

Oui, ce ragoût facile de patates douces peut aussi être fait dans la mijoteuse ou la marmite instantanée. Quelle que soit la méthode que vous préférez ! Voici comment…

Option mijoteuse :

• Dans votre mijoteuse, ajoutez les oignons, l’ail, les carottes et les patates douces hachés.
• Assaisonnez avec le sel, le poivre et le mélange d’épices.
• Jeter les tomates en conserve et le bouillon et donner un bon mélange pour combiner les ingrédients.
• Couvrir et cuire à faible intensité pendant 8 heures ou à haute intensité pendant 4-5 heures. Vous voulez que les légumes deviennent tendres.
• A environ 5-10 minutes avant la fin de la cuisson, incorporez les épinards et le persil.
• Éteignez la mijoteuse et servez!

Option de la marmite instantanée:

1. Mettez votre marmite instantanée sur « sauté » et ajoutez l’huile d’olive. Ajoutez votre ail et vos oignons et faites cuire pendant 3 minutes environ, remuez pour que l’ail ne brûle pas.
2. Ajouter maintenant les carottes et les patates douces hachées, le sel, le poivre et le mélange d’épices. Cuire pendant 4 minutes et remuer le tout.
3. Ajouter les tomates en conserve et le bouillon. Remuez.
4. Cliquez sur l’annulation de notre Instant Pot et verrouillez le couvercle avec la valve en position d’étanchéité. Sélectionnez la fonction manuelle et faites cuire à haute pression pendant 10 minutes. Laissez la libération naturelle pendant 10 minutes, puis suivez avec la libération rapide. Il suffit de remuer les épinards et le persil et de laisser reposer pendant quelques minutes.

Que servir avec ?

Personnellement, j’adore ce ragoût de patates douces sur un couscous à cuisson rapide. Un beau couscous moelleux cuit en 10 minutes environ et constitue le lit parfait pour ce ragoût grivois (achetez-en ici sur notre boutique en ligne). Oooh, et quand j’ai des pois chiches rôtis croustillants, j’aime en ajouter quelques-uns sur le dessus pour la texture

Maintenant, pour quelques entrées végétaliennes simples avant de servir le ragoût, vous pouvez faire une grande salade Shirazi et peut-être un baba ganoush.

Peut-on servir ce ragoût de patates douces en accompagnement ? Bien sûr ! Si vous souhaitez ajouter une protéine à côté de ce ragoût, quelque chose comme des boulettes de viande marocaines ou un simple blanc de poulet fera l’affaire !

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