L’étirement actif implique la contraction du groupe musculaire (agoniste) qui est en opposition avec les muscles que vous étirez (antagoniste). Certaines sources affirment que les étirements actifs ne font pas qu’augmenter la souplesse ; c’est un moyen d’échauffer et de préparer vos muscles à l’activité que vous allez pratiquer. Cependant, que disent les preuves scientifiques sur les étirements actifs et la performance athlétique ?

Étirements actifs vs étirements statiques

D’abord, éclaircissons certains termes pour éviter toute confusion. L’étirement actif est un type d’étirement statique tandis que l’étirement statique est un terme général qui inclut toutes les formes d’étirement où vous maintenez un étirement dans une position fixe pendant une période de temps spécifique. Puisque l’étirement actif est sous le parapluie de l’étirement statique, les directives pour l’étirement statique pourraient être appliquées le premier.

Étirement actif vs étirement passif

Contrairement à l’étirement passif, l’étirement actif ne nécessite pas de forces externes pour augmenter l’amplitude du mouvement. Au lieu de cela, lorsque vous contractez « activement » un groupe musculaire, vous « relaxez » le groupe musculaire opposé, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement. Cette idée est basée sur l’inhibition réciproque : lorsque les agonistes sont sous contraction volontaire, les antagonistes ont une activité neuronale réduite qui permet aux muscles de s’étirer davantage.

Cependant, une étude brésilienne de 2011 a constaté qu’il n’y a pratiquement aucune différence dans la flexibilité de l’extension du genou entre les étirements actifs et passifs parmi un groupe de 60 hommes.

Les chercheurs ont conclu : « Les résultats de l’étude ont montré que les étirements PNF CR utilisant une contraction musculaire non impliquée ont produit le même gain immédiat de ROM que les étirements PNF CR traditionnels. On a émis l’hypothèse que la contraction du muscle cible ou non impliqué pouvait produire un effet de distraction, entraînant une augmentation de la ROM, bien que le mécanisme précis reste à déterminer. L’importance clinique de cette étude est que l’étirement d’un muscle en utilisant la procédure CR PNF peut ne pas nécessiter une contraction maximale de ce muscle. »

Que dit la science sur les étirements actifs et la performance athlétique ?

Une revue de 2012 par le Dr Danny Riley et le Dr J. M. Van Dyke du Medical College of Wisconsin a comparé les recherches précédentes sur les étirements actifs et les étirements passifs sur la prévention de la perte musculaire. Une majorité des recherches – dans des études animales et humaines – ont trouvé que les étirements passifs avaient peu ou pas d’effet sur la prévention de l’atrophie musculaire, mais que les étirements actifs le pouvaient.

Cependant, quelques études humaines qu’ils ont résumées trouvent des avantages aux étirements passifs, comme « des changements significatifs dans l’amplitude de mouvement de l’extension du genou ». Il a été démontré que les étirements passifs diminuent la raideur musculaire pendant 10 à 20 minutes et améliorent une plus grande amplitude de mouvement en extension du genou que les étirements dynamiques.

Bien que la littérature offre des résultats mitigés, le poids des preuves actuelles penche vers les étirements actifs comme une intervention pour minimiser l’atrophie musculaire. Cela pourrait être bénéfique pour ceux qui sont alités ou qui se remettent d’une blessure.

Des recherches plus récentes ont également trouvé des preuves contradictoires à l’examen de Riley et van Dyke, comme un essai contrôlé randomisé au Japon en 2015. Les chercheurs ont comparé les effets des étirements passifs et des étirements actifs sur la souplesse des ischio-jambiers – avec un groupe témoin. Un t otal de 54 sujets ont été sélectionnés au hasard pour le groupe passif, actif ou de contrôle avec une distribution égale de neuf hommes et neuf femmes.

Dans les groupes expérimentaux, ils se sont allongés sur le dos et ont plié leurs hanches et leurs genoux à environ 90 degrés comme position de départ. Ils ont progressivement étendu leur genou jusqu’à ce qu’ils commencent à sentir un étirement dans les ischio-jambiers. Dans le groupe d’étirement passif, un chercheur étendait davantage le genou jusqu’à un étirement tolérable.

Dans le groupe d’étirement actif, les sujets étendaient leur propre genou en contractant leur quadriceps. Dans les deux groupes, ils ont maintenu l’étirement pendant 10 secondes et ont fléchi le genou lentement pendant 10 secondes. Ils ont répété l’exercice pendant 3 séries. Le groupe témoin n’a pas fait d’étirement.

Alors que les deux groupes expérimentaux ont eu une amélioration de la flexibilité et que le groupe témoin n’a pratiquement pas eu d’augmentation, les chercheurs ont mesuré les résultats et ont constaté que l’étirement passif a gagné plus du double de la flexion du genou (+15,8 degrés) que le groupe d’étirement actif (+7,0 degrés).

Les inconvénients de cette recherche comprennent le fait d’avoir des sujets jeunes et en bonne santé dans la vingtaine, donc nous ne savons pas si cette étude peut être appliquée à des populations plus âgées. Les études futures devraient également comparer différentes durées d’étirement.

Exemples d’exercices d’étirement actif

Étirement des ischio-jambiers avec contraction des quadriceps

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les deux jambes tendues vers l’air avec les genoux légèrement pliés. Fléchissez vos orteils vers votre visage. Abaissez une de vos jambes vers le sol tout en gardant l’autre jambe dans la même position en contractant vos quadriceps.

Arrêtez de descendre lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers opposés. Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes, puis remontez votre jambe à sa position de départ. Répétez cet exercice 5 à 6 fois pour chaque jambe. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries.

Étirement du quadriceps debout avec contraction des ischio-jambiers

Sur une jambe, fléchissez un de vos genoux de façon à ce que votre pied soit près de vos fesses. Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec une légère extension de la hanche pour augmenter l’étirement si nécessaire. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et ramenez votre jambe en position debout. Répétez l’étirement sur la deuxième jambe et effectuez 2 à 3 séries.

Étirement du fléchisseur de la hanche avec contraction des fessiers

Standez avec un pied sur le dessus d’une boîte ou d’une marche de 2 à 3 pieds de haut, et penchez votre poids vers le pied avant. Contractez vos fessiers pour augmenter l’étirement des fléchisseurs de la hanche pendant 10 à 15 secondes. Ramenez ensuite votre poids à la position de départ et répétez l’étirement du côté opposé. Répétez l’étirement pendant 2 à 3 séries.

Vous pouvez inclure l’étirement du bas du dos en tournant votre torse vers la hanche fléchie pendant que vous maintenez l’étirement.

Étirement du triceps avec contraction du biceps

Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et fléchissez votre bras droit pour toucher votre main droite à l’arrière de votre cou. Vous devriez sentir une légère contraction de votre biceps droit. Contractez votre biceps pour augmenter l’étirement de votre triceps. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez l’étirement sur le bras opposé. Répétez l’étirement pendant 2 à 3 séries.

Étirement du biceps avec contraction du triceps

Étendez votre bras droit sur le côté, la paume droite tournée vers l’extérieur de votre corps. Contractez vos triceps en maintenant l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Inclinez votre tête vers la gauche pour augmenter l’étirement si nécessaire. Répétez l’étirement du côté opposé, et répétez-le pendant 2 à 3 séries.

Conclusions sur les étirements actifs

Les étirements actifs ont leur place dans la condition physique générale et la rééducation. Compte tenu du petit nombre d’études et de revues sur les étirements par rapport à d’autres types d’étirements, comme les dynamiques et les passifs, les étirements actifs pourraient faire partie des échauffements ou être un moyen progressif de regagner de la force et de retarder l’atrophie musculaire si vous êtes blessé. Cependant, la plupart des études sur les humains se concentrent sur les articulations du genou et de la hanche, donc personne n’est vraiment certain de la façon dont les muscles du torse répondraient à l’étirement actif par rapport aux membres.

Si la physiologie musculaire et la neurologie sont très similaires dans tout votre corps par rapport à l’étirement actif, alors nous pourrions dire que cela est susceptible d’avoir des effets similaires. En attendant, nous pourrions prendre comme référence certaines des recherches basées sur les étirements statiques.

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