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• Si vous partez pour une longue course, il est préférable de faire le plein de glucides simples comme des fruits ou du miel.
• Pour les courses de vitesse, prenez un repas avec des glucides et des protéines quelques heures avant.
• Si vous êtes un coureur du matin, préparez un smoothie rapide avec des bananes avant de prendre la route.
• Cet article a été revu médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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Ce que vous mangez avant une course dépend largement de deux facteurs : le type de course que vous prévoyez et le moment de la journée où vous allez battre le pavé.

Les courses longues, par exemple, utilisent vos réserves d’énergie plus que les courses rapides. Et, les courses matinales peuvent signifier une dose supplémentaire de glucides simples au petit-déjeuner.

Pour être sûr de donner le meilleur de vous-même, il est important de faire le plein d’énergie avec les bons aliments au préalable.

Voici ce que vous devez manger avant une course pour faire le plein d’énergie et rester concentré pendant votre entraînement.

Ce que vous devez manger avant une longue course

Lorsque vous faites une longue course, vos muscles utilisent l’énergie de l’adénosine triphosphate (ATP) comme carburant. L’ATP provient des réserves de glycogène dans votre corps qui se forment après avoir mangé des glucides. Par conséquent, il est important de manger des glucides si vous allez courir pendant plus de cinq miles.

Ce qu’il faut manger : Les glucides simples sont généralement considérés comme meilleurs à manger juste avant, et parfois pendant, les courses de longue distance. C’est parce que le corps peut facilement les digérer et les convertir en énergie plus rapidement que les glucides complexes riches en fibres qui prennent plus de temps à se décomposer. Certains aliments à base de glucides simples à inclure avant vos longues courses sont les fruits, les morceaux de pain grillé avec de la confiture, ou les barres énergétiques.

Quand manger : « Puisque les aliments que vous mangez avant une longue course seront très probablement riches en glucides simples, la règle générale est de prendre des repas environ une heure à deux heures avant », explique Scott Keately, diététicien-nutritionniste agréé chez Keatley MNT.

Si vous courez pendant plus d’une heure, vous devrez vous ravitailler pendant la course pour non seulement finir fort, mais vous empêcher de vous fatiguer pendant la dernière ligne droite.

« En général, votre corps a suffisamment de stockage d’énergie pour vous permettre de tenir 45 minutes à une heure de course, que vous vous ravitailliez ou non avant », explique Ashley Thompson, coach certifié en course à pied et entraîneur personnel.

Certaines bonnes collations de mi-course comprennent des sachets de miel, des bretzels et des gels énergétiques.

Pourquoi c’est important : Manger beaucoup de glucides la nuit avant une course – aka carb-loading – est populaire pour de nombreux coureurs – en particulier ceux qui courent de longues distances comme les marathons. Et pour une bonne raison.

La charge en glucides est comme faire un tour à la station-service avant un long trajet. Cela permet de s’assurer que votre corps est alimenté avec beaucoup d’ATP stocké pour le voyage à venir. Les glucides simples, en particulier, donneront à votre corps ce regain d’énergie plus rapidement que les glucides complexes, les graisses ou les protéines, ce qui explique pourquoi ils sont souvent recommandés peu avant, ou pendant, une longue course.

Que manger avant une course de vitesse

Les courses de vitesse sont de courtes rafales de haute intensité, qui durent généralement 30 minutes et nécessitent plus de puissance que les courses plus longues.

Cependant, manquer d’énergie est moins préoccupant pour les entraînements de vitesse. C’est parce que vous avez suffisamment de carburant stocké dans votre corps pour vous permettre de tenir au moins 45 minutes à une heure de travail. Cela dit, il est toujours important de faire le plein correctement à l’avance afin de tirer le meilleur parti de votre course de vitesse.

Ce qu’il faut manger : Les glucides et les protéines sont importants pour les courses de vitesse. Les glucides vous permettront de garder de l’énergie et les protéines vous aideront à réparer le tissu musculaire qui est décomposé pendant cet entraînement de haute intensité.

Mangez un mélange sain de glucides simples et complexes plusieurs heures ou la veille de votre entraînement de vitesse pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont suffisantes. Un repas idéal avant une course de vitesse qui a un mélange de glucides et de protéines serait du riz brun avec du poulet ou des flocons d’avoine avec une banane et du beurre de cacahuète.

En outre, Keatley dit que la caféine peut aider à stimuler vos courses de vitesse. « Il est connu pour améliorer les séances d’entraînement », dit-il. Pour obtenir de la caféine avant votre course, prenez une tasse de joe le matin ou une boisson énergétique.

N’en abusez pas cependant. Le café est très acide et une trop grande quantité d’une boisson super acide avant de courir des sprints peut provoquer des maux d’estomac dit Keatley.

Quand manger : Pour éviter de se sentir léthargique pendant votre entraînement, Keatley dit que « tout repas ou collation une à deux heures avant un entraînement de vitesse doit être léger. » De plus, la plupart des gens auront besoin de deux à trois heures pour digérer un repas complet avant de faire une course de vitesse.

Comme les courses de vitesse sont de plus courte durée que les courses d’endurance, vous n’aurez pas besoin de vous ravitailler pendant celles-ci.

Pourquoi c’est important : Les entraînements de vitesse sont tous de haute intensité et de récupération. Manger des glucides aidera à maintenir vos niveaux d’énergie et des protéines permettra à votre corps de récupérer correctement afin que vous puissiez continuer à développer vos muscles et votre vitesse.

Que manger avant une course matinale

Alors que certains coureurs préfèrent enfiler leurs chaussures dès le réveil, il peut être bénéfique de manger quelque chose avant de prendre la route. Pendant le sommeil, votre corps épuise lentement une partie de votre glycogène stocké.

Donc, si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps peut ne pas avoir assez d’énergie pour alimenter votre course. C’est pourquoi courir l’estomac vide peut vous amener à vous épuiser plus rapidement.

Ce qu’il faut manger : Les meilleurs aliments pour les coureurs du matin sont des glucides simples avec du sucre que le corps va digérer rapidement. Ils vous donnent ce coup de pouce énergétique dont vous avez besoin dès le lever.

Keatley dit qu’une option que les coureurs peuvent envisager pour le petit déjeuner est Pop-Tarts, ou une collation sucrée similaire, car ils sont principalement des glucides simples qui se digèrent rapidement. De plus, ils contiennent des vitamines B.

« Le sucre commence à être transformé en énergie dès qu’il arrive dans votre bouche, et les vitamines B sont nécessaires pour la conversion des calories en ATP », dit-il.

Si vous n’aimez pas manger le matin, Thompson suggère d’essayer de boire un smoothie ou un shake protéiné pour vous aider à obtenir quelques calories sans avoir à manger un repas complet. Envisagez d’ajouter du miel à votre boisson du matin pour un apport en glucides simples.

Ou, si vous êtes vraiment opposé au petit-déjeuner, essayez de manger plus de glucides la nuit précédente pour garder vos réserves de glycogène pleines.

Quand manger : Idéalement, vous voudrez vous donner au moins une heure pour digérer si vous mangez un repas complet avant votre course. Cependant, pour les matins matinaux, cela peut ne pas être raisonnable. Thompson dit qu’il faut au moins se donner 15 minutes pour digérer une collation rapide avant de prendre la route.

Pourquoi c’est important : Manger avant une course matinale peut aider votre corps à commencer à produire l’énergie dont il a besoin pour alimenter votre course. « Vous avez été à jeun pendant six à huit heures et votre corps a pioché dans vos réserves de glycogène dans votre foie », explique Keatley. Même une petite collation peut aider à accéder aux réserves d’énergie de votre corps pour vous permettre de continuer à avancer.

Ce qu’il ne faut pas manger avant une course

Keatly conseille d’éviter les aliments gras avant une course. Ces types d’aliments retardent la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps que mettent les aliments à passer de l’estomac aux intestins grêles. Cela peut perturber la digestion normale et empêcher vos muscles de recevoir l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale pendant votre entraînement. Cela peut également rendre votre course inconfortable parce que vous pouvez vous sentir ballonné à cause de la nourriture qui reste dans votre estomac.

De plus, si vous vous retrouvez à avoir besoin d’aller aux toilettes souvent pendant vos séances d’entraînement, Thompson recommande d’éviter le café ou les fibres avant une course. Parce que « l’un des grands avantages de la course à pied est qu’elle fait tout bouger », dit Thompson. Mais, cela peut aussi signifier plus de pauses toilettes que vous ne le souhaiteriez, selon la rapidité avec laquelle votre corps réagit aux aliments ou aux boissons que vous consommez avant.

Selon Keatley, si ce que vous mangez a un impact négatif sur votre course, vous pouvez le remarquer :

• Des gaz
• Des ballonnements
• Des rots acides
• Des crampes dans l’estomac
• Des diarrhées directement après une course

N’oubliez pas que les aliments peuvent ne pas affecter votre corps immédiatement. Si vous essayez de déterminer ce qui a provoqué votre malaise pendant votre course, pensez non seulement à ce que vous avez mangé ce jour-là, mais aussi le jour précédent.

Takeaways

La meilleure façon de décider quoi manger avant votre course est d’identifier ce qui vous fait du bien.

Pour le savoir, Thompson recommande aux coureurs de tenir un journal quotidien de leurs apports alimentaires et de leurs performances en course. Faire cela peut aider les coureurs à voir des modèles de la façon dont certains aliments affectent leurs courses.

Elle recommande également aux coureurs d’envisager de travailler avec un diététicien agréé s’ils souhaitent en savoir plus sur leurs besoins alimentaires spécifiques.

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