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Il y a eu beaucoup de nouvelles ces derniers temps qui n’ont pas été exactement favorables à l’industrie de la viande. Les viandes transformées ont été classées comme cancérigènes de groupe 1, et la viande rouge a été étiquetée comme « probable » en termes de capacité à provoquer le cancer. Des articles ont été publiés sur le bilan environnemental de l’agriculture animale sur notre planète. J’ai parlé des différences dans la façon dont les protéines animales réagissent dans l’organisme par rapport aux protéines végétales. Même le nouveau guide alimentaire canadien met l’accent sur le choix de protéines d’origine végétale. Tout cela peut vous amener à chercher un petit quelque chose d’autre pour remplir votre assiette. Je suis donc là pour vous aider en vous proposant quelques suggestions d’excellents substituts de viande. Voyons ce que vous pouvez manger à la place de la viande.

Les champignons

Les champignons constituent un excellent substitut à la viande. Ils sont pauvres en graisses, en calories et sans cholestérol, ce qui en fait une option beaucoup plus saine. Les champignons sont un aliment vraiment polyvalent avec une saveur assez neutre. Il est donc facile de les mariner et de les épicer comme vous le souhaitez. Ils s’intègrent parfaitement dans des plats comme le hachis Parmentier, les pâtes, etc. Des variétés comme le pleurote en huître s’intègrent très bien dans n’importe quel plat où l’on utilise habituellement de la viande râpée. Les champignons portobello sont également un choix populaire. Ils fonctionnent bien tranchés dans un sauté, ou des fajitas, ou marinés et grillés comme un hamburger de portobello ou un steak de portobello.

Tofu

Le tofu est un autre grand aliment polyvalent. C’est une excellente source de protéines, de fer et de calcium. Il se présente sous plusieurs formes, ce qui lui permet d’être utilisé de multiples façons. Le tofu mou ou soyeux est idéal pour les trempettes et les smoothies. Tout ce qui a une consistance lisse convient. Le tofu ferme ou extra ferme est idéal pour faire des brouillades de tofu ou des crumbles de tofu. Elles conviennent également pour les steaks ou les cubes de tofu. Le tofu a également un goût très neutre. Cela vous permet de l’utiliser dans des préparations sucrées et salées.

Tempeh

Le tempeh est un autre bon substitut qui est riche en protéines ainsi qu’en minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées en bloc. Le résultat est une texture plus ferme et plus charnue que le tofu. Cette texture charnue en fait un substitut de viande très apprécié. Le tempeh peut être découpé en steaks ou en lanières, voire en morceaux ressemblant à des côtes. Il peut également être aromatisé comme vous le souhaitez, ce qui explique pourquoi le bacon de tempeh a le vent en poupe. Les bandes fonctionnent très bien sur les sandwichs, les wraps, les salades et même les pizzas.

Fèves

Fèves, fèves, le fruit magique… Riez tant que vous voulez, mais ces beautés sont pleines de nutrition puissante. Ils regorgent de protéines, de fibres et de toutes sortes de vitamines et de minéraux. Au cas où vous l’auriez oublié, les fibres ont des effets bénéfiques sur l’organisme et la plupart des gens sont loin d’atteindre les apports journaliers recommandés. Elles contribuent à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin et peuvent atténuer l’effet des sucres, même dans le repas consommé après ! C’est un super pouvoir assez impressionnant.

Les haricots sont un substitut facile dans beaucoup de plats. Ils fonctionnent très bien dans les burritos, les soupes et les ragoûts, les plats de riz ou même simplement jetés sur le dessus d’une salade ou d’un bol. Vous pouvez également glisser des haricots dans des produits de boulangerie comme les brownies, et en faire du houmous. Polyvalent et plein de bonnes choses. Comment ne pas les aimer ?

Lentilles

Les lentilles présentent les mêmes avantages pour la santé que les haricots, mais dans un emballage plus petit. Elles constituent un excellent point de départ pour ceux qui ont du mal avec les haricots, car elles sont plus petites. Certaines variétés, comme les lentilles rouges ou les pois cassés, sont, comme leur nom l’indique, cassées. Cela leur permet de se décomposer joliment dans une soupe ou un ragoût, ajoutant une texture crémeuse et un volume rassasiant au plat. Ils s’intègrent bien dans des plats comme le hachis Parmentier ou la sauce pour pâtes. Vous pouvez même les former pour faire des choses comme un pain de lentilles ou des boulettes de viande aux lentilles. Ils fonctionnent également très bien ajoutés aux salades ou aux bols.

Seitan

Pas exactement un aliment complet, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé vital. Bien qu’il ne convienne pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten, il est un choix populaire parmi ceux qui peuvent tolérer le gluten. En effet, une fois bien préparé, le seitan a une texture très proche de celle de la viande. Il a également un goût neutre, ce qui vous permet de l’épicer comme bon vous semble. Le seitan peut être utilisé de nombreuses façons. J’en ai même vu passer de façon convaincante pour du « steak » ou des « ailes de poulet ». Il est riche en protéines et en fer, mais je ne vous conseille pas d’en manger tous les jours. Plutôt une nouveauté une fois de temps en temps.

Abergine

Les aubergines, également connues sous le nom d’aubergines, sont faibles en gras, sans cholestérol et riches en fibres et en antioxydants. Avec sa texture charnue et sa saveur umami, elle constitue un excellent substitut à la viande. Vous l’avez probablement vue utilisée dans de nombreux plats italiens, comme les aubergines au parmesan. Elle peut également être tranchée et grillée pour des sandwichs et des wraps, ou même farcie et cuite au four.

Jackfruit

Si vous n’avez jamais essayé le jackfruit comme substitut de viande, alors vous ratez quelque chose. Il se présente sous la forme d’un fruit géant qui demande un peu de travail pour être décomposé. Une fois cuit, le jacquier est généralement déchiqueté et a une texture remarquablement similaire à celle du porc effiloché. Il peut être cuit dans n’importe quelle marinade que vous aimez et fonctionne généralement mieux en tant que substitut de viande râpée.

Cauliflower

Oh, le chou-fleur. Un de mes préférés. Ce légume crucifère est très faible en graisses et en calories, mais juste débordant de nutriments comme la vitamine C, la vitamine K et l’acide folique. Il contient également d’étonnants antioxydants qui combattent le cancer. En tant que tel, vous devriez certainement essayer d’ajouter le chou-fleur à votre consommation quotidienne de légumes crucifères.

Vous pouvez assaisonner et rôtir une tête entière de chou-fleur comme un rôti, ou la trancher et la griller comme un steak. Les fleurettes de chou-fleur sont également délicieuses rôties au four pour les ajouter aux salades et aux bols. Ma préparation préférée est probablement l’aile chaude de chou-fleur. Oui, j’ai dit ailes chaudes. Enrobez ces jolis petits fleurons et faites-les cuire au four. Ils sont sérieusement délicieux.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont l’un des aliments les plus rassasiants qui existent. Vous les avez vues préparées de plein de façons différentes. Généralement, en tant qu’accompagnement, comme les pommes de terre scallopées, les pommes de terre en purée rôties ou les frites au four. Ou même deux fois cuites, comme ces délicieux joyaux.

Qui a dit que les pommes de terre devaient être reléguées à la section  » accompagnement  » du menu ? Je veux dire, elles fonctionnent bien comme un accompagnement polyvalent, mais elles peuvent être utilisées pour tellement plus que cela. Si vous pensez qu’une pomme de terre ne peut pas être considérée comme un plat principal, c’est que vous n’avez jamais mangé une pomme de terre au four ou une patate douce. J’aime les garnir de légumes verts, de haricots et de toutes sortes de légumes sautés. Ajoutez un petit filet de votre sauce préférée et vous êtes prêt à partir avec un repas copieux et satisfaisant.

Quinoa

Le quinoa, techniquement une pseudo-céréale, fait un excellent substitut à la viande dans de nombreux plats. Il est naturellement sans gluten et plein de protéines, de fibres et de beaucoup de minéraux importants. Il peut être ajouté aux soupes et aux ragoûts pour ajouter du volume, jeté sur une salade ou un bol, ou même formé en boules pour faire des bouchées de quinoa.

Personnellement, j’adore ajouter quelques haricots, des épices et des légumes sautés et utiliser ce mélange à la place de la viande à tacos.

Noix

Les noix et les beurres de noix sont riches en protéines, ce qui en fait un excellent substitut à la viande dans votre alimentation. Elles contiennent également d’autres minéraux importants, en quantités différentes, selon la noix. Hachés, les fruits à coque comme les noix peuvent être très utiles pour ajouter de la texture à une sauce à laquelle vous ajouteriez normalement de la viande. Un petit mot d’avertissement : bien qu’elles soient pleines de graisses saines, les noix sont assez riches en graisses et en calories. Donc peut-être pas un sous-marin que vous voulez utiliser tous les jours si vous essayez de libérer un peu de poids.

Soy Curls

Les boucles de soja sont essentiellement des bandes déshydratées de soja, faites entièrement à partir de graines de soja, sans graisses ou farines ajoutées. Elles sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait un excellent substitut de viande. Je les classerais dans la catégorie des produits « peu transformés », ce qui signifie qu’ils peuvent être utilisés dans le cadre d’un régime alimentaire complet à base de plantes. Rien de nocif ajouté, et rien de sain enlevé.

Ils viennent déshydratés, et après réhydratation, peuvent être ajoutés à un certain nombre de plats différents. Leur saveur est plutôt neutre, vous pouvez donc les assaisonner dans le style que vous préférez. Ils ont une texture charnue, semblable à celle du poulet, donc ils seraient bien acceptés par tous les non-végétaliens que vous pourriez avoir à nourrir.

Carottes

En ce moment, vous pensez que j’ai perdu la tête, mais je vous promets que ce n’est pas le cas. Les carottes ont fait la liste pour une raison principale, les chiens carottes ! Je sais que ça peut sembler être un truc de hippie, mais sérieusement, essayez. Une fois mariné et cuit à cœur, le goût et la texture sont remarquablement similaires à un hotdog, sans les graisses saturées, les nitrates et, oh oui, les cancérigènes, que vous obtenez avec l’ancienne version.

Si vous vous sentez fantaisiste, vous pouvez également essayer le lox de carottes. Les carottes se substituent très bien au saumon dans ce plat classique de style brunch.

The Bottom Line

Voilà, beaucoup d’alternatives à la viande que vous pouvez utiliser dans votre prochain repas. Il existe d’autres substituts de viande sur le marché, mais j’ai essayé de répertorier les alternatives les moins transformées ici. De nombreux substituts emballés sont hautement transformés ou contiennent des huiles. Elles ont également tendance à être plus chères que les aliments végétaux simples.

Que vous soyez novice dans l’alimentation à base de plantes ou que vous essayiez simplement de réduire la quantité de viande dans votre alimentation, ces idées devraient vous aider à susciter un peu de créativité dans votre cuisine. N’ayez pas peur d’ouvrir un peu votre esprit et de changer votre vision de ce qui doit se trouver dans votre assiette. Il faut parfois s’y habituer, car beaucoup d’entre nous ont grandi avec de la viande comme élément principal de leurs repas. Mais ce n’est pas parce qu’il en a toujours été ainsi qu’il doit toujours en être ainsi. Expérimentez et soyez créatif, avant longtemps, vous allez rocker les plats sans viande.

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