Ce n’est pas la fin du monde si vous n’aimez pas les légumes, mais ils sont le summum de la santé lorsqu’il s’agit de votre alimentation – ces rockstars remplies de fibres sont des acteurs clés lorsqu’il s’agit d’une digestion saine, de la gestion du poids, de la satiété, de la longévité et de la prévention des maladies.

Mais bonne nouvelle pour les détracteurs des légumes : Au fil du temps, vos papilles gustatives réduisent en nombre et en taille, rendant ainsi vos sens du goût moins aiguisés, de sorte que les choses que vous détestiez étant enfant, vous pourriez en fait les apprécier à l’âge adulte.

Vous ne passerez peut-être pas du jour au lendemain du statut de détracteur des légumes à celui d’amoureux des légumes, mais avec quelques changements mentaux simples et quelques conseils pratiques dans la cuisine, vous serez sur la voie de devenir un grand fan.

Si vous avez besoin de conseils pratiques, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, peut vous aider : Elle est la cocréatrice du programme de nutrition Beachbody, 2B Mindset.

Le 2B Mindset est une approche saine de l’alimentation qui vous permet de vous sentir rassasié et satisfait tout en vous armant de stratégies éprouvées qui vous aideront à coexister avec la nourriture dans des situations réelles, à satisfaire les envies et à anticiper les revers avant qu’ils ne se produisent.

Les légumes deviendront votre meilleur ami, une fois qu’Ilana vous aura montré comment les préparer.

(Conseil de pro : un Shakeology quotidien est un moyen facile et délicieux d’ajouter plus de légumes verts à votre alimentation. Trouvez votre recette préférée ici !)

Les avantages de manger des légumes

On vous a dit de manger vos pois – et d’autres légumes – aussi longtemps que vous vous en souvenez. Mais savez-vous pourquoi ? Voici trois bonnes raisons :

Les légumes fournissent une bonne quantité de nutriments pour votre argent calorique

Une comparaison côte à côte illustre que pour presque le même nombre de calories, vous pouvez soit consommer 32 carottes miniatures avec deux cuillères à soupe de houmous, soit une once et demie de bretzels.

Les deux sont des collations croquantes, mais les carottes et le houmous sont un choix de collation plus riche en nutriments. Non seulement vous pouvez en manger une plus grande portion, mais ils fournissent également des fibres, des graisses saines, des protéines, des glucides de qualité, des vitamines, des minéraux et d’autres phytonutriments.

Dans ses recherches, le Dr Barbara J. Rolls, professeur de sciences de la nutrition à l’Université Penn State, a constaté que manger des légumes favorise la satiété, ce qui entraîne une diminution du nombre total de calories consommées.

En termes simples : Les aliments comme les grandes salades volumineuses ou les soupes de légumes peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait, même si vous mangez moins de calories.

Les fruits et légumes peuvent vous aider à rester « régulier »

Parler de fibres n’est peut-être pas sexy, mais quand il s’agit de se sentir rassasié et de perdre du poids, manger suffisamment de fibres peut faciliter les choses.

Les fibres sont la partie non digestible des plantes et prennent plus de temps à passer dans le système digestif, ce qui peut favoriser cette « sensation de satiété ». Les fibres ajoutent également du volume à vos selles, ce qui aide à faire avancer les choses.

Mais la plupart des Américains ne consomment qu’environ 16 grammes de fibres par jour, ce qui est nettement inférieur à la recommandation de 25 à 38 grammes du guide alimentaire de l’USDA.

Cela est principalement dû à une surconsommation d’aliments emballés et transformés vides de fibres, et à un régime alimentaire manquant de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses riches en fibres.

Si vous cherchez à ajouter plus de fibres à votre alimentation, pour chaque portion de fruits, visez deux portions de légumes, jusqu’à ce que vous atteigniez sept à neuf portions combinées totales par jour.

Les légumes sont polyvalents

Restez avec moi ici : Vous avez peut-être grandi en mangeant des haricots verts bouillis détrempés ou des brocolis trop cuits, mais en tant qu’adulte, vous avez le pouvoir d’arrêter de cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils se transforment en bouillie.

Une nouvelle méthode de cuisson (rôtir, peut-être ?), des assaisonnements et des sauces, ou simplement la combinaison de différentes couleurs et textures peuvent faire passer votre jeu de légumes au niveau supérieur.

Comment donner du goût aux légumes

Trouvez votre légume « starter »

Il existe toutes sortes de légumes et ils ont tous un goût différent. Si vous n’avez pas déjà un légume préféré, profitez des occasions de tester différents légumes au restaurant ou lors d’un dîner – ou si vous vous sentez courageux, mettez-vous dans la cuisine et commencez à expérimenter.

Quand vous tombez sur quelque chose que vous aimez, c’est votre légume « starter ». Les variétés de légumes populaires comprennent :

• Les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, romaine, roquette, feuilles de pissenlit, bok choy)
• Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
• Allium (ail, oignon, échalotes, poireaux)
• Légumes racines (patate douce, carotte, panais, céleri, radis)
• Gourdes (courge, citrouille, courgette)
• Les nocturnes (aubergine, tomate, pomme de terre blanche, gombo)
• Les haricots et les légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, haricots garbanzo, soja, lentilles)

Une fois que vous avez trouvé votre légume de départ, vous pouvez commencer à expérimenter différentes préparations jusqu’à ce que vous trouviez celle qui convient à vos papilles.

Expérimenter des techniques de cuisson

Qu’est-ce qui sonne le mieux, des carottes bouillies ou des carottes arc-en-ciel rôties avec un glaçage à l’érable ? Des brocolis à la vapeur ou des brocolis rôtis avec des arachides ?

Lorsque vous êtes incertain des légumes, les rôtir est généralement un bon point de départ, car cela fait ressortir la douceur naturelle de chaque légume grâce à un processus appelé caramélisation.

Vous n’êtes pas fan du rôtissage ? Pensez à utiliser le gril. Les brochettes grillées peuvent éveiller de bons souvenirs de barbecues dans le jardin. Associer les légumes à des moments heureux peut aider à recadrer votre dédain pour eux.

Ajouter des sauces, des herbes, des épices et des trempettes

Bien qu’il puisse être contre-intuitif d’ajouter des calories juste pour vous faire manger vos légumes lorsque cela est fait dans le cadre d’une alimentation saine globale, vous pouvez toujours obtenir les résultats de perte de poids que vous voulez – et éventuellement, vous pouvez trouver que vous n’avez pas besoin du tout des trempettes et des sauces !

Plongez du céleri ou du jicama crus dans du houmous, étalez du beurre de cacahuète entièrement naturel sur des bâtonnets de céleri (ajoutez des raisins secs pour un plaisir classique de fourmis sur une bûche), ou donnez un coup de fouet à vos haricots verts avec de l’ail frais. Ou essayez cette recette de courge poivrée glacée au miso ou ces choux de Bruxelles glacés au balsamique.

Certaines personnes ont un certain gène de récepteur de goût qui peut augmenter la sensibilité aux saveurs amères trouvées dans certains légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou frisé.

Mais avec les bons arômes (citron ou cannelle) et les bonnes méthodes de préparation (sauté avec de l’ail frais ou rôti avec de l’huile de noix de coco), un vert feuillu ou un fleuron autrement amer peut devenir un acolyte incontournable de votre plat principal.

Mélangez-les

Testez plusieurs légumes à la fois au lieu de les singulariser. Quelque chose comme ce Winter Superfoods Bowl peut vous aider à combiner diverses saveurs et textures dans un plat mixte qui peut convenir à vos papilles gustatives assez bien.

Aller en mode furtif

Nous savons tous que le fromage et le bacon peuvent rendre n’importe quoi dix fois meilleur et bien sûr, vous pouvez étouffer le chou-fleur dans le fromage et l’appeler Cheesy Cauliflower Nachos, mais pourquoi ne pas ajouter des légumes aux aliments que vous aimez déjà ?

Des chercheurs ont découvert que le fait de « cacher » des légumes dans vos recettes préférées peut aider à augmenter votre consommation de légumes et à diminuer l’apport calorique quotidien total pour faire coup double.

Quelques idées sournoises :

• Ajoutez des légumes en purée à votre sauce pour pâtes.
• Ajouter du chou-fleur à la purée de pommes de terre blanches.
• Mélanger des jeunes épinards à votre smoothie aux fruits.
• Ajouter de la citrouille en purée à votre pâte à crêpes ou à vos flocons d’avoine préparés.
• Décorer votre pizza avec des champignons.
• Mélanger la moitié de nouilles de spaghetti avec la moitié de nouilles de courgette.
• Ajoutez des champignons ou des carottes hachées à votre galette de hamburger, ou mieux encore, soyez courageux et faites un hamburger végétarien aux haricots noirs.

Comment acheter des légumes

La décision d’acheter des légumes frais, surgelés, prédécoupés ou en conserve dépend de la façon dont vous prévoyez de cuisiner vos légumes – et du temps dont vous disposez pour les préparer.

Frais

« Le frais est le meilleur » la plupart du temps. Lorsque vous recherchez les produits parfaits, choisissez des légumes qui ne sont pas flétris et qui ont encore l’air vivants. Si votre épicier n’a pas ce que vous cherchez, dirigez-vous vers le rayon des congélateurs.

Congelés

Les produits congelés sont essentiellement des produits frais qui ont été congelés au moment où ils étaient les plus mûrs, ce qui a permis de  » bloquer  » toutes les précieuses vitamines et phytonutriments.

En outre, faire le plein de produits congelés peut aider à minimiser le gaspillage alimentaire grâce à leur durée de conservation plus longue que celle des fruits et légumes frais.

Pré-coupés

Si vous êtes pressé par le temps, les légumes pré-coupés peuvent être votre planche de salut. La chaleur, l’air et la lumière sont trois éléments connus pour dégrader certains nutriments, alors gardez à l’esprit que plus les morceaux sont minuscules, plus la surface est exposée à l’oxygène, entraînant ainsi une perte de nutriments.

Si possible, choisissez un emballage qui a été fraîchement préparé au marché et conservez-le dans un réfrigérateur sombre et froid.

Conserves

Les légumes en conserve imitent souvent votre pire cauchemar en ce qui concerne ce groupe d’aliments – mous et sans vie. De plus, le processus de conservation dégrade de nombreux nutriments précieux.

Les seules exceptions à cette règle sont la citrouille en purée (pas la garniture pour tarte à la citrouille !) et la courge musquée, les tomates et les haricots en conserve. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que vos légumes en conserve sont à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.

Si vous êtes préoccupé par l’exposition au BPA (bisphénol A), alors recherchez des boîtes de conserve sans BPA ou des légumes avec un couvercle en verre.

Comment préparer les légumes

Vous vous sentez fantaisiste ? Faites ressembler vos légumes à quelque chose que vous adorez déjà : riz au chou-fleur ou purée de chou-fleur, nouilles de courgettes (c’est-à-dire, « zoodles »), frites de carotte, croûte de pizza au chou-fleur, tots de brocoli, gressins de chou-fleur ou toasts de patate douce, ou échangez des portobellos contre une galette de hamburger et garnissez-la de laitue et de tomate.

Voici cinq méthodes de cuisson, classées de haut en bas dans l’ordre que vous êtes susceptible d’apprécier le plus :

Rôtissage

Préchauffez le four à 425°F. Coupez vos légumes en morceaux de taille similaire. Les éléments qui cuisent rapidement (brocoli, fleurons de chou-fleur) peuvent être rôtis sans hachage supplémentaire, et les éléments qui prennent un peu plus de temps à ramollir (betteraves, patates douces) doivent être coupés en cubes d’environ 1 pouce pour aider tout à cuire uniformément.

Arrangez en une seule couche sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d’aluminium et arrosez d’huile de noix de coco ou d’olive, puis remuez pour enrober.

Ajoutez des herbes ou des épices comme du romarin frais, du thym, de la poudre de chili ou du cumin pour une saveur supplémentaire. Faites cuire au four pendant 30 à 45 minutes, selon le type de légumes, en les retournant une ou deux fois pendant la cuisson pour les faire dorer uniformément et vous assurer qu’ils ne deviennent pas trop croustillants.

Note : les légumes plus tendres et plus petits nécessitent moins de temps que les légumes denses comme les racines et les tubercules.

Grillage

Préparez le gril à feu moyen. Coupez les légumes de façon à ce qu’ils soient assez grands pour être posés à plat sur le gril sans passer au travers.

Enduisez légèrement les légumes d’huile de noix de coco ou d’huile d’olive légère, et ajoutez un soupçon de sel et de poivre. Griller jusqu’à la tendreté désirée. Le temps de cuisson varie selon le type de légume, environ 4 minutes (asperges) à 10 minutes (poivrons).

Sautéing

Laver et hacher les légumes pour qu’ils soient de taille égale. Dans une grande poêle réglée sur un feu moyen-élevé, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de noix de coco et l’ail haché.

Ajouter les légumes et continuer à cuire et à remuer jusqu’à la tendreté désirée (vous pouvez facilement insérer une fourchette, mais pas trop en bouillie), environ 5 minutes ou plus. Assaisonnez avec les herbes et les épices.

Note : Les légumes verts à feuilles se flétriront plus rapidement que les autres légumes, donc ajoutez-les dans la dernière minute de cuisson.

La cuisson à la vapeur

Ajouter environ un pouce d’eau dans une grande casserole. Placez un panier à vapeur dans la casserole et remplissez de légumes dans leur forme prête à manger. Tout comme les légumes rôtis, les légumes denses (comme les légumes racines) prendront plus de temps à cuire.

Couper ces derniers en petits cubes d’un demi-pouce permet de réduire le temps de cuisson.

Couvrez avec le couvercle et faites cuire à la vapeur à feu moyen-élevé pendant 2 à 15 minutes, selon la taille et le type de légumes (les épinards et les asperges prennent moins de temps à cuire que les tubercules ou les légumes-racines).

Veillez à ne pas trop cuire au point que les légumes verts deviennent bruns ou que les légumes lumineux deviennent ternes. Cuisez jusqu’à ce qu’une fourchette puisse être insérée, mais que le légume soit encore un peu ferme.

Presque tous les légumes fonctionnent bien à la vapeur. Assaisonnez au goût.

Les légumes crus

Les laver, les couper et les manger. Vous voudrez peut-être les tremper dans une trempette saine ou les combiner dans une salade et les arroser de vinaigrette pour qu’ils ne soient pas si ennuyeux. Cependant, si grignoter du céleri ou des carottes crus est votre truc, alors, par tous les moyens, continuez !

La ligne de fond

Même si vous êtes un évitant de longue date des légumes, prenez courage : Avec un esprit ouvert et un peu de créativité et de cuisine astucieuse, vous pouvez commencer à ajouter davantage de ce groupe d’aliments sains à votre alimentation.

(Conseil de pro : Vous avez besoin d’idées sur la façon de bien manger et de vous mettre en forme ? Téléchargez notre guide gratuit  » 100 façons de perdre du poids  » ici !)

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