Bien que la presse à jambes puisse sembler être un exercice mort-simple en surface, il y a en fait beaucoup de petites subtilités impliquées qui peuvent faire une très grande différence dans votre capacité à stimuler au maximum vos quads et à prévenir les blessures aux genoux et au bas du dos également.

Dans ce post, je vais passer en revue 7 erreurs de forme de presse à jambes communes qu’un très grand pourcentage d’élévateurs font dans la salle de gym et comment les corriger afin de tirer le maximum de vos entraînements de jambes.

Vous pouvez soit regarder la vidéo ci-dessous pour une démonstration en direct de ces conseils, soit lire la version texte ci-dessous…

Proper Leg Press Form : 7 erreurs clés à éviter

Leg Press Form Mistake #1
Pressing the Weight Through Your Toes.

C’est quelque chose auquel la plupart des gens ne font probablement même pas attention lorsqu’ils effectuent leurs presses à jambes, mais c’est un facteur important à garder à l’esprit si vous voulez maintenir des articulations de genou saines à long terme.

Pousser constamment le poids par les orteils place les genoux sous beaucoup de stress inutile, et cela peut définitivement s’accumuler avec le temps si vous ne faites pas attention.

Pour frapper efficacement vos quadriceps tout en protégeant vos genoux des blessures en même temps, concentrez-vous toujours à presser le poids par vos talons à la place.

L’erreur de forme de la presse à jambes #2
Utiliser une trop petite amplitude de mouvement.

Nous avons tous vu ces gars à la salle de gym qui chargent la presse à jambes avec une quantité ridicule de poids et ensuite procéder à pomper de minuscules « quarts de reps » où la plate-forme se déplace littéralement pas plus que quelques pouces d’avant en arrière.

Bien que les répétitions partielles stimuleront toujours les quadriceps pour une taille et une force accrues, l’entraînement de chaque muscle à travers une gamme complète de mouvements devrait toujours être votre objectif sur chaque exercice que vous effectuez si vous visez à maximiser la quantité de stimulation et de croissance que vous pouvez obtenir.

Juste jusqu’où devez-vous descendre ?

Chacun sera légèrement différent ici en raison des variations de la longueur des membres et de la flexibilité, mais votre objectif de base devrait être de descendre le poids aussi bas que vous le pouvez confortablement sans permettre à la tension de quitter vos quadriceps.

Dès que vous atteignez le point où aller plus loin enlèverait la tension des quadriceps et la déplacerait dans le bas du dos, arrêtez-vous là et pressez le poids vers le haut à nouveau.

Pour la plupart des gens, cela signifiera généralement de descendre le poids jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle d’environ 90 degrés. Cependant, vous devrez expérimenter un peu pour trouver la plage précise qui fonctionne le mieux pour vous.

Faute de forme de la presse à jambes #3
Utiliser une trop grande amplitude de mouvement.

Bien que l’exécution de la presse à jambes en utilisant une amplitude de mouvement complète soit importante pour produire des résultats optimaux de construction musculaire, à l’extrémité opposée du spectre se trouvent ceux qui utilisent une trop grande amplitude de mouvement.

Rappellez-vous que le but premier de cet exercice est de stimuler vos quads, et lorsque vous faites descendre le poids trop bas, tout ce que vous faites vraiment est de déplacer le stress sur le bas du dos à la place.

Non seulement cela réduit l’efficacité de l’élévation quand il s’agit de construire la taille et la force des quadriceps, mais cela augmente également vos chances de blessure.

Donc, encore une fois, il suffit de viser à abaisser le poids juste avant le point où votre bas du dos commence à prendre le dessus, mais pas plus.

L’erreur de forme de la presse à jambes #4
Laisser vos genoux se plier.

Les raisons spécifiques pour lesquelles les genoux d’une personne peuvent avoir tendance à se plier vers l’intérieur sur la presse à jambes est au-delà de la portée de cet article (c’est généralement un cas d’avoir des abducteurs de hanche faibles couplés à des adducteurs de hanche serrés / sur-actifs), mais dans tous les cas, c’est certainement quelque chose que vous voudrez éviter car cela peut augmenter le stress du genou, de la hanche et du bas du dos pendant l’exercice.

Si vos genoux ont tendance à s’effondrer pendant la presse à jambes, assurez-vous de les écarter consciemment vers l’extérieur pour éviter que cela ne se produise.

Faute de forme de la presse à jambes #5
Positionner vos pieds trop haut ou trop bas sur la plate-forme.

Lorsque vous placez vos pieds trop haut sur la plateforme de presse à jambes, vous finissez par déplacer la tension de vos quadriceps vers vos fessiers à la place.

En revanche, placer vos pieds trop bas sur la plateforme augmente le stress sur vos genoux et diminue votre capacité à presser à travers vos talons.

Alors, où devez-vous exactement placer vos pieds ?

Il n’y a pas de réponse unique ici qui s’appliquera à tout le monde, car la position appropriée variera en fonction de votre structure corporelle individuelle. Certaines personnes ont des fémurs (haut des jambes) et des tibias (bas des jambes) plus ou moins longs et cela influencera l’endroit où les pieds doivent être placés.

Pour trouver le meilleur placement des pieds pour vous-même, vous devrez d’abord expérimenter. Mettez un peu de poids léger sur la machine et essayez ensuite de placer vos pieds un peu plus haut ou plus bas jusqu’à ce que vous trouviez la position qui vous permet de maximiser le stress sur vos quadriceps tout en étant capable de presser confortablement à travers vos talons.

Faute de forme de la presse à jambes #6
Placer vos mains sur vos genoux.

Un aspect très important du pressage efficace des jambes est de se concentrer sur le fait de pousser le bas de votre dos dans le coussin à tout moment tout au long de l’exercice.

Ce faisant, vous minimisez le stress sur le bas de votre dos en l’empêchant de s’arrondir, et cela augmente également la quantité de force que vous pouvez générer avec vos quads en vous donnant quelque chose contre quoi appuyer votre corps.

Poser vos mains sur vos genoux diminue grandement votre capacité à faire cela efficacement, et vous devriez plutôt saisir les poignées de la machine en tout temps afin de garder votre bas du dos fermement en place.

Faute de forme de la presse à jambes #7
Locking Out Your Knees On Each Rep.

Lorsque vous verrouillez complètement vos genoux pendant la presse à jambes, vous réduisez simultanément la tension sur vos quadriceps et augmentez le stress sur vos articulations du genou.

Au contraire, arrêtez-vous juste avant de verrouiller à chaque rep.

Si vous verrouilliez complètement vos genoux sur cet exercice jusqu’à présent, vous remarquerez certainement une grande différence dans le stress global des quadriceps en employant ce seul conseil de base.

Forme de presse à jambes correcte : Revue rapide

Bien qu’elle soit loin d’être aussi compliquée techniquement que le squat, la bonne forme de la presse à jambes est tout de même beaucoup plus impliquée que la plupart des gens le pensent.

Voici une revue rapide des conseils de forme clés que j’ai décrits ci-dessus pour vous aider à exécuter vos presses à jambes avec le plus haut degré d’efficacité…

1) Toujours presser le poids vers le haut en utilisant vos talons plutôt que vos orteils.

2) Descendez le poids aussi loin que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une tension maximale sur vos quadriceps à tout moment, mais pas plus loin.

3) Si vos genoux ont tendance à s’effondrer pendant le mouvement, pensez consciemment à les écarter vers l’extérieur pendant que vous pressez le poids vers le haut.

4) Expérimentez différents positionnements des pieds jusqu’à ce que vous trouviez celui qui convient le mieux à votre structure corporelle individuelle et qui vous permet de maximiser le stress sur vos quadriceps tout en continuant à presser à travers vos talons.

5) Saisissez fermement les poignées de la machine à tout moment et concentrez-vous pour pousser le bas de votre dos contre le tampon.

6) Arrêtez chaque rep juste avant de verrouiller vos genoux.

Donnez un essai à ces conseils et vous devriez constater une amélioration immédiate et significative de cet exercice.

Si vous avez trouvé cet article utile, assurez-vous de répondre à mon quiz physique ci-dessous pour découvrir le tout meilleur programme d’entraînement et de nutrition pour votre type de corps spécifique, vos objectifs et votre niveau d’expérience…

.