Sautez dans un semi ! Vous pouvez courir un semi-marathon à la volée si vous enregistrez déjà plusieurs 10-K hebdomadaires.

Comme pour le bachotage d’un marathon, les courses longues, les courses tempo et les séances de fartlek vous prépareront aux exigences de la distance.

Les temps de repos aussi. Se reposer est aussi important que courir quand on bachote. Les jours de repos après les longues courses et les entraînements clés sont essentiels pour guérir les dommages.

SEmaine 1

• Longue course : 10 à 12 km à 80 % de votre rythme cible de demi-marathon.
• Deux ou trois courses faciles.
• Entraînement de fartlek : Courez deux minutes à l’allure cible, puis faites un jogging d’une minute ; répétez quatre fois.

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SEmaine 2

• Longue course : 12 – 15km.
• Deux ou trois courses faciles.
• Entraînement Tempo : S’échauffer, puis courir 3 – 5km au rythme de la course ; se refroidir pendant un ou deux kays.

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SEmaine 3

• Longue course : 15 -18km.
• Deux ou trois courses faciles.
• Entraînement Tempo (voir semaine 2).

SEMAINE DE COURSE

• Course longue : 15 -18km.
• Deux ou trois courses faciles.
• Entraînement de fartlek : Courir trois minutes au rythme de l’objectif, faire un jogging d’une minute. Répétez quatre fois.

Course!

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Trop facile ? Essayez un marathon complet dans quatre semaines.

Trop dur ? Optez pour un 5 ou un 10-K en quatre semaines.

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