Courir un semi-marathon est parfois un moyen pour le marathonien en devenir de surveiller comment il avance sur le chemin du marathon ou pour le coureur qui vient de terminer un 10 km de voir s’il peut aller encore plus loin. La beauté du semi-marathon est que vous récupérez plus rapidement que vous ne le faites du marathon, donc vous pouvez en faire plus et prendre le temps de les perfectionner.

Pour commencer

Les règles ici sont les mêmes que pour le marathon:

La première chose à faire est de s’assurer que vous êtes assez en forme pour commencer l’entraînement et donc vous devriez vous rendre chez votre médecin généraliste pour lui demander son avis. Une fois que vous avez reçu le « feu vert », vous devez décider à quoi doit ressembler cet entraînement.

Plan

La meilleure personne pour vous conseiller à ce sujet est un entraîneur ou un chef de course. Vous devriez envisager de rejoindre un club ou un groupe de course à pied. Cependant, vous pouvez vouloir le faire seul, auquel cas vous devriez vous trouver un programme d’entraînement. Vous pouvez chercher un plan de dix semaines à suivre ou vous pouvez concevoir votre propre plan en utilisant l’assistant d’entraînement.

Kit

Une fois que vous avez votre entraînement tracé, il est temps d’y aller et de mettre un pied devant l’autre. Cependant, vous devez vous assurer que ces pieds, qui vont vous porter tout au long de vos courses d’entraînement et pendant l’événement, sont bien protégés. Vous avez besoin d’une bonne paire de chaussures de course. Une vieille paire que vous avez depuis des années ne sera pas suffisamment amortie ou soutenue pour vous permettre de ne pas vous blesser. Il est temps de vous rendre chez un spécialiste de la course à pied et de lui demander conseil. Si vous avez un budget, faites-le leur savoir et ils essaieront de vous trouver des chaussures qui vous conviennent sans vous coûter trop cher. Pendant que vous êtes là, vous pouvez également envisager des vêtements qui évacuent l’humidité et qui seront plus confortables pour courir qu’un vieux t-shirt en coton et un short.

Une fois que vous êtes équipé, vous pouvez vous mettre en route et poursuivre votre programme. Vous devriez considérer le rythme que vous allez courir et où vous allez faire votre entraînement.

Pace

Pour commencer, il doit être confortable et détendu et donc cela peut signifier marcher plutôt que courir. Par la suite, vous serez en mesure d’effectuer une course lente et d’augmenter le rythme très progressivement. Si vous courez avec un groupe, vous devriez être en mesure de discuter avec les autres tout en courant, à moins que le responsable ne précise que la séance a pour but d’améliorer votre système anaérobie, auquel cas, vous ne pourrez donner que des réponses d’un ou deux mots aux questions posées !

Surface

Cela dépendra du type de terrain auquel vous avez accès. Si vous habitez en ville, vous pouvez être sur le macadam mais vous devez essayer d’éviter les rues passantes. Peut-être que vous pouvez accéder à un parc et ainsi courir sur l’herbe. Si vous vivez dans une zone rurale, vous pourrez peut-être courir sur des sentiers et des pistes ou sur des chemins de campagne tranquilles. L’entraînement en hiver peut poser problème si vous n’avez pas d’éclairage public. Vous devrez alors vous rendre à la salle de sport et utiliser le tapis roulant ou vous rendre en ville pour courir là où il y a de l’éclairage. Encore une fois, un groupe de course serait plus sûr et vous pourriez être en mesure de courir dans des zones avec un groupe que vous n’aimeriez pas aborder seul.

Pour garder les choses intéressantes, vous devriez avoir différents itinéraires. Vous devriez également éviter de chronométrer chaque course que vous faites, sinon vous risquez de transformer chaque course en une course.

Repos et récupération

C’est une partie très importante de l’entraînement et le moment où le corps s’adapte à l’entraînement que vous avez fait. Certaines courses d’entraînement doivent être plus faciles que d’autres. La règle générale est de suivre chaque jour difficile avec un jour plus facile. Vous n’avez pas besoin de vous reposer complètement, mais vous devriez courir plus lentement ou changer d’activité en faisant du vélo ou de la natation, par exemple.

Combien ?

Votre programme d’entraînement vous donnera une idée de la quantité d’entraînement que vous devriez faire. Pour vous donner une idée approximative, vous pouvez considérer le temps que vous voulez courir pour le semi-marathon. Si vous avez pour objectif de terminer le semi-marathon en moins de deux heures, vous devrez probablement vous entraîner 5 à 6 heures par semaine. Si vous êtes susceptible de prendre plus de deux heures, vous devriez viser à vous entraîner pendant environ 4 heures par semaine.

Séances d’entraînement

Si vous visez à vous entraîner pendant 5 – 6 heures par semaine, vous pourriez intégrer un jour de repos complet, une longue course qui pourrait atteindre deux heures, puis les autres jours pourraient être divisés en séances d’environ 45 minutes. Si vous alternez les jours difficiles et les jours faciles, les jours difficiles doivent inclure des courses à répétition, des courses en côte ou un contre-la-montre, tandis que les jours faciles peuvent être une course douce ou un entraînement croisé. Il est très important de vous échauffer pour toutes les séances d’entraînement et de vous refroidir ensuite. Vous devez également inclure un travail de flexibilité et de force/stabilité. Cela pourrait consister en quelques étirements statiques après vos courses d’entraînement et un cours de yoga une fois par semaine et quelques exercices de pilates à effectuer deux ou trois fois par semaine.

Diète

Il est important de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour effectuer l’entraînement et les nutriments pour réparer les « dommages » que vous faites en vous entraînant. Pour cette raison, vous devez vous assurer que vous avez une alimentation saine qui comprend beaucoup de glucides pour l’énergie, des protéines pour réparer et des fruits et légumes pour remplacer les vitamines et les minéraux. Vous devez garder votre corps bien hydraté, surtout lorsque le temps est chaud.

Jour de la course

Une fois que l’entraînement s’est bien déroulé, vous voudrez que la course suive le même chemin, alors assurez-vous de prendre des dispositions suffisamment à l’avance pour arriver à l’heure au départ. Pensez à ce que vous pourriez vouloir faire une fois arrivé au départ : toilettes, échauffement léger, attachez votre puce à votre chaussure, épinglez votre numéro et ajustez vos vêtements et vos chaussures. Pratiquez votre routine d’avant-course ou, du moins, visualisez-la. La plupart des semi-marathons enverront de nombreuses informations avant l’événement pour vous aider à planifier votre parcours et à récupérer les éléments dont vous avez besoin, comme votre numéro. Veillez également à avoir un plan d’urgence. Les semi-marathons sont populaires. Il y aura beaucoup de coureurs qui essaieront tous de faire la même chose en même temps que vous. Donnez-vous du temps supplémentaire pour arriver là où vous devez être afin que vous puissiez ensuite effectuer votre routine d’avant course.

Considérez ce que vous pourriez vouloir manger avant la course. Si la course a lieu le matin, vous devriez prendre un petit déjeuner léger deux ou trois heures avant l’événement. Assurez-vous de garder vos fluides à niveau, donc prenez une boisson avec vous à siroter avant la course.

Vous pouvez être sur la ligne de départ pendant un certain temps avant que la course ne commence, donc pensez à porter un sac poubelle sur le dessus de vos vêtements pour rester au chaud. Vous pourrez ensuite le jeter une fois que vous serez sur votre chemin. Votre puce sur votre chaussure vous permettra d’obtenir un temps précis pour la distance, alors ne vous inquiétez pas de franchir la ligne derrière ceux qui sont plus rapides que vous. Il est préférable d’être à la bonne place pour votre rythme afin de ne pas vous laisser emporter et partir trop vite.

Le semi-marathon est un long chemin, alors essayez d’avoir un bon rythme. Cela peut signifier se retenir au départ pour que vous puissiez finir fort et ne pas trouver les derniers kilomètres trop difficiles.

Une fois la course terminée, vous devez enfiler un autre kit pour ne pas vous refroidir trop vite. Prévoyez d’avoir ce kit à portée de main. Il se peut que vous rencontriez d’autres personnes après la course, alors assurez-vous de connaître ces dispositions.

Enfin, mais certainement pas le moindre, avez-vous pensé à vos dispositions pour rentrer chez vous ? Une fois que vous aurez franchi la ligne et atteint votre objectif, vous voudrez faire votre chemin de retour avec votre famille et vos amis pour célébrer votre remarquable réussite !

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