La nutrition est l’un des défis les plus vexants auxquels sont confrontés les stagiaires qui débutent dans l’entraînement aux haltères.

Les personnes qui se lancent dans l’haltérophilie ont généralement le sentiment qu’elles doivent manger beaucoup de nourriture pour soutenir leur entraînement, mais elles n’ont souvent pas de cadre de référence pour ce qu’est réellement « beaucoup de nourriture ». Il est fréquent que les nouveaux haltérophiles pensent qu’ils mangent suffisamment tout en consommant en réalité une quantité inadéquate de calories, de protéines, ou les deux.

Le moyen le plus sûr de s’attaquer à ce problème est de mesurer et de suivre votre consommation alimentaire. Bien que cela puisse sembler au premier abord beaucoup de travail, il s’agit en fait d’un processus plus simple et moins intensif en travail que beaucoup de gens peuvent le penser au premier abord. Le but de cet article de blog est de donner aux lifteurs une façon simple et directe d’aborder le problème afin de tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Un rapide récapitulatif du processus d’entraînement (et du rôle de la nutrition dans celui-ci)

Avant d’entrer dans les détails de la façon de mesurer et de suivre votre apport alimentaire, passons rapidement en revue pourquoi cela est important.

Un entraînement efficace avec des haltères consiste à appliquer correctement le cycle Stress / Récupération / Adaptation. La première étape du cycle est le stress : le stagiaire se rend à la salle de sport et fait son entraînement prévu. La deuxième étape est la récupération : l’haltérophile rentre chez lui et récupère au cours de la journée suivante en se reposant, en dormant et en mangeant. Grâce à une bonne récupération, l’adaptation se produit et le lifter se retrouve un peu plus fort qu’il ne l’était avant l’application du stress initial.

L’acquisition de la force à long terme consiste en l’application diligente et répétée de ce cycle. Obtenir un stress approprié, récupérer, et s’adapter pour être un peu plus fort. Répétez.

Il n’est pas exagéré de dire que la récupération est la moitié de votre entraînement. Si vous ne récupérez pas, vous ne vous adaptez pas. Dans ce cas, vous avez fait le dur travail de soulever des poids lourds, mais vous n’obtenez pas le gain de devenir plus fort.

Les trois ingrédients de la récupération sont le sommeil (7-8 heures par nuit), le repos (ne courez pas 5 miles les jours entre les séances de levage) et la nutrition.

Ce billet de blog est axé sur le dernier de ces éléments. Donc, parlons de ce que vous devez manger, et comment vous assurer que vous le mangez.

Vos besoins individuels en macronutriments

Première chose : combien devez-vous manger pour atteindre vos objectifs ?

Répondre à cette question n’est pas une science exacte, et implique finalement un certain degré d’essai et d’erreur. Dans son article très précieux, To Be a Beast, le coach de Starting Strength Jordan Feigenbaum propose un tableau de facteurs permettant de calculer vos besoins en macronutriments. En fonction de votre sexe biologique et de votre objectif d’entraînement (gain musculaire, recomposition, perte de graisse), vous multipliez votre poids corporel en livres par un ensemble donné de chiffres pour obtenir vos objectifs en matière d’apport total en calories, protéines, glucides et graisses.

Prenez une minute maintenant pour consulter le tableau et calculer vos besoins en macronutriments (que l’on appellera désormais simplement  » macros « ). Aux fins de ce billet de blog, nous supposerons que ces chiffres sont exacts.

Pourquoi vous devez mesurer, peser et suivre vos macros

Maintenant, vous savez ce que vous êtes censé manger chaque jour. Pour les besoins de l’argumentation, supposons que vous êtes une femme de 150 lbs avec l’objectif de devenir plus forte. Dans ce cas, vous auriez besoin de manger 2 235 calories avec 150g de protéines chaque jour.

Ces nombres de calories et de protéines doivent être répartis tout au long de la journée avec 3 à 5 heures entre les repas afin d’optimiser la synthèse des protéines musculaires. En supposant que vous dormez 8 heures par nuit, cela vous donne 4 repas par jour avec 4 heures entre chaque repas. Cela signifie que vous devrez manger environ 38g de protéines à chaque repas.

Maintenant, voici la grande question : comment savoir à quoi ressemble 38g de protéines ? La réponse honnête est que, à moins de mesurer et de peser les aliments que vous consommez, vous ne le savez pas. Il y a environ 38g de protéines dans 122g de blanc de poulet désossé et sans peau – mais il n’y a aucun moyen de savoir à quoi ressemble 122g de blanc de poulet à moins que vous n’ayez l’habitude de peser régulièrement les aliments que vous préparez.

Il en va de même pour tout ce que vous mangez. A moins que vous n’utilisiez régulièrement une tasse à mesurer pour parceller une tasse de riz cuit dans votre assiette à l’heure du dîner, vous ne savez pas réellement combien de riz – et donc combien de calories ou de grammes de glucides ou de protéines – vous consommez.

C’est mon expérience en tant qu’entraîneur qu’à de rares exceptions près, les nouveaux haltérophiles ne mangent pas assez. Soit ils sous-estiment la quantité qu’ils doivent manger, soit ils surestiment la quantité qu’ils mangent réellement, soit les deux. Mesurer, peser et suivre vos macros n’est donc pas seulement une bonne idée, mais un aspect essentiel d’un entraînement efficace.

Comment mesurer, peser et suivre vos macros

Les stagiaires rechignent fréquemment à suivre leurs macros parce qu’ils pensent que c’est beaucoup de travail. Mais la réalité est que, à condition que vous prépariez déjà une partie de vos aliments à la maison, mesurer et peser vos aliments prend un temps supplémentaire minime.

Voici ce dont vous avez besoin :

• MyFitnessPal installé sur votre téléphone
• Une balance de cuisine (disponible pour 10 à 20 $ en ligne)
• Un ensemble de tasses à mesurer
• Un ensemble de cuillères à mesurer

Espérons qu’en tant qu’adulte complet, vous avez déjà les deux derniers éléments. Vous pouvez commander la balance de cuisine en ligne et la recevoir en quelques jours. L’installation de MyFitnessPal sur votre téléphone est gratuite et ne prend que quelques minutes.

Vous avez maintenant tous les outils nécessaires pour mesurer, peser et suivre vos apports en macros. Comment faites-vous ?

À titre d’exemple, disons que votre prochain repas se compose de riz, de blanc de poulet cuit au four et de quelques légumes cuits à la vapeur. (Pas le repas le plus excitant, je sais).

Prenez votre assiette vide et placez-la au-dessus de votre toute nouvelle balance de cuisine. Allumez la balance, ou appuyez sur son bouton de tare. Cela permet de mettre la balance à zéro afin qu’elle ne compte pas le poids de votre assiette.

Maintenant, servez-vous du poulet. Si vous êtes notre hypothétique femme de 150 lbs avec l’objectif de devenir plus forte, vous aurez besoin de 122g de poulet dans votre assiette. Continuez à mettre du poulet dans votre assiette jusqu’à ce que vous ayez vos 122g. Ensuite, utilisez une tasse à mesurer pour verser une tasse de riz dans votre assiette. Maintenant, c’est l’heure des légumes : remettez votre balance à zéro en appuyant sur le bouton de tare. Mettez maintenant une bonne portion de légumes dans votre assiette et notez le résultat de la balance. Pour les besoins de la discussion, disons que vous avez 100 g de brocoli.

Vous avez mesuré et pesé tout ce que vous avez mis dans votre assiette, il est donc temps d’en faire le suivi. Ouvrez MyFitnessPal sur votre téléphone, et pour ce repas (disons que c’est le déjeuner), trouvez et entrez les quantités appropriées de chaque aliment. Vous avez 122 g de poulet, 1 tasse de riz et 100 g de brocoli. Entrez tout cela – MyFitnessPal fera le total des calories et des macro-nutriments de chaque aliment pour vous.

Tout compte fait, il s’agit d’une quantité minimale de travail supplémentaire par rapport à la façon dont vous vous servez habituellement. Il s’agit simplement d’utiliser une tasse à mesurer pour votre riz et de prendre littéralement quelques secondes pour placer votre assiette au-dessus de votre balance et enregistrer ce que la balance indique.

Et quand je ne mange pas à la maison ?

Plus vous pouvez préparer votre propre nourriture, mieux cela se passera. Mais tout le monde mange parfois à l’extérieur. Que faites-vous alors ?

La réponse est : faites une estimation éclairée. Si vous mesurez et pesez régulièrement votre nourriture lorsque vous êtes à la maison, alors vos estimations visuelles de la quantité de nourriture dans votre assiette dans votre restaurant préféré seront généralement parlant plus précises qu’elles ne le seraient autrement. Bien sûr, vous ne ferez toujours qu’une estimation approximative, mais c’est certainement mieux que l’alternative de deviner à l’aveuglette.

MyFitnessPal a même des entrées dans sa base de données pour les repas dans les restaurants populaires, ce qui est assez utile. Bien sûr, ceux-ci ne sont pas exacts à 100% puisqu’il y a toujours de la variance – un bol de burrito au Chipotle n’est jamais exactement le même, même au même Chipotle – mais c’est au moins aussi bon que votre estimation visuelle ballpark le serait.

Les essais et les difficultés de MyFitnessPal

Avant de conclure, quelques mots rapides sur certaines bizarreries de MyFitnessPal sont justifiés.

Premièrement : La version gratuite de MyFitnessPal ne permet qu’un contrôle approximatif de vos objectifs macro. Vous pouvez soit payer pour la version premium, qui vous donne un contrôle plus fin, soit bricoler avec les contrôles approximatifs de la version gratuite pour que vos objectifs macro dans l’application soient aussi proches que possible de vos objectifs réels.

Deuxièmement : MyFitnessPal vous offre également la possibilité de suivre les calories dépensées par l’exercice. Il est préférable de ne pas utiliser du tout cette fonctionnalité. MyFitnessPal n’a aucun moyen réel de savoir combien de poids vous soulevez ou combien de calories vous brûlez en le faisant. Calculez vos besoins en macros en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs d’entraînement, et restez-en là.

Troisièmement : MyFitnessPal a parfois des entrées pour les aliments crus et cuits. Assurez-vous d’utiliser la bonne entrée. Si vous utilisez la méthode suggérée ci-dessus pour mesurer et peser vos aliments, vous les pesez lorsqu’ils sont cuits, alors utilisez l’option des aliments cuits.

Quatrièmement : faites un contrôle de bon sens lorsque vous entrez des aliments dans MyFitnessPal. Si vous entrez votre portion de riz et que MyFitnessPal l’enregistre comme 1 000 calories, vous avez fait une erreur en cours de route. Il est très peu probable que vous mangiez 1 000 calories de riz en une seule fois ! Vérifiez que vous n’avez pas entré du riz non cuit ou quelque chose de similaire.

Suivez vos macros

En définitive, suivre vos macros est une routine comme une autre. Une fois que vous avez pris l’habitude de le faire, cela devient une seconde nature.

L’entraînement aux haltères est un travail difficile. Obtenez-en ce que vous y mettez. Suivez vos macros.