Facile à faire, le poulet au sésame est plus sain, cuit au four et se prépare en moins de temps qu’il n’en faut pour commander un plat à emporter. Servez-le avec des choux de Bruxelles asiatiques croustillants, du ChowMein sain ou du riz frit au chou-fleur pour un repas à emporter allégé à la maison.

Lorsqu’il s’agit de plats chinois à emporter, le poulet au sésame est toujours tout en haut de la liste. Avec son enrobage croustillant, sa sauce sucrée et noisettée, c’est l’un de ces plats qu’il est difficile de poser. Mais comme vous pouvez le deviner, ce n’est pas l’option la plus saine. La plupart des plats de poulet au sésame proposés dans les restaurants contiennent plus de 580 calories, 30 grammes de graisse et 42 grammes de sucre pour une portion d’une tasse. C’est plus de sucre que ce qui est recommandé pour une journée entière !

Heureusement pour nous, vous pouvez toujours préparer un poulet au sésame vraiment délicieux qui contient moins de 250 calories, 8 grammes de gras et seulement 3 grammes de sucre par portion. Tout commence par une poitrine de poulet maigre que l’on mélange avec de la fécule de maïs. La fécule de maïs aide à créer un extérieur croustillant sans friture.

Vient ensuite la sauce. Elle est faite d’une combinaison de bouillon de poulet, de sauce soja, d’ail, de vinaigre et d’huile de sésame. Elle est juste légèrement sucrée avec une délicieuse note de noix provenant de l’huile de sésame et un peu d’acidité provenant du vinaigre. Vous aurez envie d’en manger sur tout.

J’ai le sentiment que ce repas va faire beaucoup d’apparitions dans ma maison à partir de maintenant. Non seulement il est délicieux, mais il ne prend absolument aucun temps à préparer et il a le goût du vrai poulet au sésame à emporter. Il peut également être servi d’un million de façons différentes – comme un bol de riz avec des légumes, sur des légumes verts d’inspiration asiatique comme une salade, comme un burrito asiatique avec Sriracha, vous voyez l’idée.

Comment faire la sauce du poulet au sésame ?

La sauce pour le poulet au sésame est généralement faite d’une combinaison de sauce soja, de vinaigre, de sucre brun, d’ail et d’huile de sésame. L’huile de sésame donne à la sauce sa saveur de noix et le vinaigre lui donne un peu de piquant. Traditionnellement, la sauce sésame n’était pas super sucrée, mais certains restaurants chinois ont transformé cette sauce traditionnellement salée, noisette et légèrement sucrée en une sauce super sucrée en ajoutant beaucoup de sucre supplémentaire.

Pour faire une sauce au sésame plus saine, vous avez besoin de :

• 1/2 tasse de bouillon de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à soupe de sucre brun
• 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc ou de riz
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
• Directives : Mélangez tous les ingrédients. Si vous ne faites que la sauce, portez-la à ébullition sur la cuisinière et réduisez à un frémissement. Faites cuire jusqu’à ce que la sauce soit épaisse et qu’elle recouvre le dos d’une cuillère. Si vous l’utilisez pour un sauté ou un plat au four, vous pouvez épaissir la sauce directement dans la poêle.

Utilisez la sauce pour les sautés, les légumes, les enveloppes de laitue ou comme trempette pour le poulet, les crevettes, le porc ou le tofu. Elle se conserve au réfrigérateur pendant une semaine dans un contenant hermétique.

Idées et conseils pour la recette

Il y a plusieurs façons de personnaliser cette recette pour la rendre plus épicée, plus sucrée ou remplie de légumes.

• Épicée : ajoutez un peu de sambal olek (pâte de chili à l’ail asiatique) ou de Sriracha à votre sauce au sésame. Les flocons de piment rouge fonctionnent aussi, mais je pense que les sauces asiatiques ajoutent un peu plus de saveur.
• Miel : Si vous préférez une saveur de sésame au miel, remplacez le sucre brun par du miel. Vous voudrez probablement utiliser le double de la quantité pour obtenir cette saveur sucrée de miel.
• Doux : Ce poulet au sésame est légèrement sucré car il ne contient qu’une cuillère à soupe de sucre, Les recettes typiques de poulet au sésame contiennent entre 1/4 et 1/2 tasse de sucre. Si vous recherchez un poulet au sésame vraiment sucré, vous voudrez probablement doubler ou tripler la quantité de sucre.
• Stir Fry : Si vous ne voulez pas le faire cuire au four, vous pouvez également le cuire comme un sauté. Il suffit d’ajouter 1 cuillère à café de fécule de maïs à la sauce pour l’aider à épaissir plus rapidement. Saisissez le poulet, puis ajoutez la sauce. Laissez-la épaissir dans la poêle pendant que le poulet finit de cuire.
• Ajoutez des légumes : Si vous voulez faire un plat tout en un avec des légumes, alors vous pouvez ajouter quelques légumes directement dans la poêle avec le poulet avant qu’il n’aille au four. Ajoutez du brocoli frais, du chou-fleur, des pois cassés, des haricots verts ou des asperges. Essayez de rester à l’écart des légumes qui libèrent beaucoup d’eau lors de la cuisson.

Quels sont les accompagnements asiatiques sains pour le poulet au sésame ?

Traditionnellement, le poulet au sésame est servi avec du riz blanc cuit à la vapeur et des oignons verts hachés, mais il existe tellement d’autres options. Voici quelques favoris :

• Faites des rouleaux d’œufs au four croustillants qui sont farcis de chou, de carottes et qui sortent parfaitement croustillants au four.
• Gardez du riz frit sain qui est prêt en moins de 15 minutes rempli de légumes et de riz brun à grains entiers.
• Allez dans une direction différente et servez votre poulet avec cette délicieuse salade asiatique de pomme et de chou frisé.
• Si vous voulez suivre une voie plus traditionnelle, vous pourriez préparer du riz brun, du riz blanc ou du quinoa et le servir avec un légume rôti ou cuit à la vapeur.
• Pour ajouter un peu de verdure, pensez à préparer des pois sugar snap au sésame ou des edamame au sésame.

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Cette recette a été partagée à l’origine en 2011 mais a été mise à jour avec de nouvelles photos, des conseils et des idées de recettes.