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La céto est unique par rapport aux autres régimes car il existe un marqueur objectif qui vous indique si vous êtes sur la bonne voie. Avec un test facile à domicile, vous pouvez confirmer que vous êtes, en fait, dans un état de cétose.

Les lecteurs réguliers savent probablement que je ne suis pas un grand traqueur de données. Mon énergie, mon sommeil, mes performances d’entraînement, mon endurance et mon plaisir de vivre me disent presque tout ce que j’ai besoin de savoir sur mon état de santé. Néanmoins, je comprends que certaines personnes aiment jouer le jeu de l’auto-quantification. Dans certaines situations médicales, il est conseillé, voire nécessaire, de mesurer les cétones. Je ne suis pas un vrai grincheux à ce sujet. Heck, je suis connu pour vérifier ma glycémie et mes cétones de temps en temps.

Si vous envisagez de faire des tests, vous devez vous familiariser avec les trois différentes méthodes. Chacune a ses avantages et ses inconvénients. Vous voudrez choisir l’option qui vous convient le mieux.

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Qu’est-ce que vous mesurez exactement ?

Retournons en arrière et faisons un rapide rappel sur les régimes cétogènes. Ce sont tous les régimes où l’apport en glucides est restreint en dessous d’environ 50 grammes de glucides totaux par jour. Lorsque vous limitez les glucides, vous limitez en réalité la quantité de glucose dont dispose l’organisme pour répondre à ses besoins énergétiques. En l’absence de glucose, l’organisme a besoin d’une autre source de carburant, en particulier pour le cerveau, qui ne fonctionne pas bien avec des graisses. Cette source de carburant, ce sont les cétones.

Le foie produit des cétones à partir d’acides gras lorsque les niveaux d’insuline sont bas et que le glycogène hépatique (glucose stocké) s’épuise. Cela se produit lorsque vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, que vous jeûnez ou que vous faites un exercice soutenu.

Lorsque votre foie produit des quantités mesurables de cétones, on dit que vous êtes en cétose. Il ne faut pas confondre cette situation avec l’acidocétose, une urgence médicale potentiellement mortelle. Les régimes cétoniques ne conduisent pas à l’acidocétose, car l’organisme dispose d’une protection qui empêche les taux de cétones de devenir dangereusement élevés : l’insuline. Lorsque le taux de cétones augmente, le pancréas libère de l’insuline qui, à son tour, empêche la libération d’acides gras à partir des graisses corporelles stockées. Moins d’acides gras dans le sang signifie moins de substrat (matière) pour le foie à transformer en cétones.

Ce mécanisme de rétroaction maintient les niveaux de cétones dans des plages sûres, sauf si votre corps ne peut pas produire d’insuline. Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de diabète de type 2 très avancé risquent de développer une acidocétose pour cette raison. Les diabétiques surveillent souvent leurs cétones pour s’assurer qu’elles se situent dans des fourchettes sûres.

Pour le reste d’entre nous, la mesure des cétones est juste un moyen de vérifier si nous sommes réellement en état de cétose ou non. Nous pourrions vouloir le savoir pour un certain nombre de raisons, discutées plus loin.

Meet The Ketones

Dans la cétogenèse, les acides gras sont métabolisés dans le foie pour créer des corps cétoniques. Le principal corps cétonique est l’acétoacétate (AcAc), qui peut se transformer en bêta-hydroxybutyrate (BHB). L’AcAc se décompose également spontanément en un troisième corps cétonique, l’acétone.

Le corps utilise principalement l’AcAc et le BHB pour l’énergie. Bien que l’acétone puisse être convertie en pyruvate, elle est généralement considérée comme un déchet.

Comment tester les cétones à la maison

Il existe trois façons de tester vos cétones à la maison :

1. Les bandelettes réactives urinaires, qui mesurent l’AcAc
2. Les tests sanguins, qui mesurent le BHB
3. Les tests respiratoires, qui mesurent l’acétone

Les bandelettes réactives cétoniques urinaires

Comment ça marche :

Vous pouvez acheter des bandelettes réactives cétoniques urinaires en ligne ou dans de nombreuses pharmacies. Elles sont bon marché, ne coûtant que quelques centimes par bandelette. Ne les confondez pas avec les bandelettes de pH urinaire.

Il suffit de recueillir votre urine dans un gobelet de prélèvement ou de faire pipi directement sur la bandelette. Après un temps déterminé – généralement 15 secondes, mais certaines bandes mettent plus longtemps – l’extrémité de la bande change de couleur. Comparez la couleur de la bandelette à la clé indiquée sur l’emballage pour obtenir votre niveau de cétose. Plutôt que de vous donner une lecture exacte, la couleur vous indique si votre urine n’enregistre pas d’AcAc, ou si elle présente des niveaux faibles, moyens ou élevés.

C’est simple mais pas infaillible. D’une part, si vous laissez la bandelette reposer trop longtemps avant d’interpréter les résultats, le test peut être inexact. Les bandelettes urinaires ont également tendance à surestimer la quantité d’AcAc présente et peuvent donner de faux positifs.1 2 Les résultats peuvent également être affectés par votre niveau d’hydratation.

Bien qu’il ait été démontré que les tests urinaires présentent une corrélation décente avec les tests sanguins et respiratoires chez les diabétiques3 et les personnes qui débutent le régime céto,4 l’AcAc dans l’urine est considéré comme un « débordement ». Lorsque vous commencez un régime cétonique, vos cellules ne sont pas capables d’utiliser les corps cétoniques, et une partie est donc excrétée. Vous mesurez les corps cétoniques que le foie a fabriqués mais que l’organisme ne peut pas utiliser. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la céto, il devrait y avoir moins d’excrétion.

La plupart des personnes suivant un régime céto constatent effectivement que leurs cétones urinaires diminuent avec le temps. C’est une bonne chose, indiquant moins de déchets ; mais cela signifie aussi que les tests urinaires deviennent moins utiles. Il est très fréquent que les personnes expérimentées dans le régime céto aient peu ou pas de cétones mesurables dans l’urine, alors qu’elles en ont beaucoup dans le sang.

Pros:

• Méthode de test la moins coûteuse
• Ne nécessite pas de sang-pas de piqûre au doigt

Cons :

• Moins précis, surtout après la période d’adaptation cétonique
• Affecté par le degré d’hydratation
• Ne vous indique pas les niveaux exacts de cétones

Tests sanguins pour les cétones

Comment ça marche:

Les tests sanguins mesurent le niveau de BHB dans la circulation sanguine. Cette méthode est considérée comme l’étalon-or des tests de cétones. Ils nécessitent un investissement initial dans un compteur, plus des achats continus de bandes de test. Vous avez également besoin d’un autopiqueur et de lancettes stériles pour vous piquer le doigt et prélever une goutte de sang. Si vous prévoyez de faire des tests plusieurs fois par jour, cela peut vite devenir coûteux, sans parler de vos bouts de doigts douloureux.

Les deux lecteurs les plus populaires aux États-Unis sont le Keto Mojo(™) et le Precision Xtra. Les deux mesurent également la glycémie, mais vous avez besoin de bandes de test distinctes. Le compteur Precision Xtra coûte environ 25 $, selon l’endroit où vous l’achetez. Les bandelettes de test cétonique coûtent environ 1,20 $ chacune, et les bandelettes de test de glucose environ 0,65 $.

Vous pouvez obtenir un kit de démarrage Keto Mojo sur le site Web de l’entreprise qui comprend le lecteur, l’autopiqueur, 10 lancettes, 10 bandelettes de test cétonique, 10 bandelettes de test de glucose et un étui de voyage pour 59,99 $. Les bandelettes cétoniques supplémentaires coûtent 49,50 $ pour un paquet de 50. Les bandelettes de test de glucose coûtent 14,99 $ pour un paquet de 50. Ils proposent également un connecteur Bluetooth pour 9,95 $ qui vous permet de télécharger les résultats de vos tests sur une application.

Comprendre les résultats des tests sanguins :

Votre compteur vous donnera une lecture de 0 ou « Lo » si vous n’êtes pas en cétose. Dans le cadre d’un régime cétonique typique, vous pouvez être entre 0,3 et environ 2,0 mmol (millimole). Le jeûne et l’exercice physique peuvent faire monter le taux de BHB à 4,0 mmol ou plus. L’acidocétose se produit au-dessus de 10 mmol.

Dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living, les chercheurs renommés Jeff Volek et Stephen Phinney ont proposé que la cétose commence à 0,5 mmol. Ils ont désigné 1,0 à 2,5 mmol comme étant la « zone cétonique optimale ». Il ne faut cependant pas trop s’attacher à ces chiffres. Certains individus produisent des niveaux élevés de cétones dans le cadre d’un régime cétonique normal, tandis que d’autres n’en enregistrent pratiquement aucun, à moins de jeûner ou d’utiliser des cétones exogènes (qui contiennent du BHB). J’ai des amis qui suivent un régime cétonique strict depuis des années et qui oscillent constamment autour de 0,3 ou 0,4 mmol. Nous ne comprenons pas vraiment pourquoi ces différences individuelles existent. J’ai proposé quelques hypothèses, mais c’est toujours un peu un mystère.

En tout cas, des chiffres plus élevés ne signifient pas que vous faites mieux que la personne suivante. Dans certaines situations médicales, comme pour le contrôle des crises, des niveaux élevés de BHB sont souhaitables. Pour la personne moyenne qui suit un régime céto pour perdre du poids ou pour son bien-être général, rien ne prouve que cela fasse une grande différence. Plus récemment, Phinney et Volek ont commencé à parler de la  » fourchette thérapeutique efficace  » – où l’on peut s’attendre à récolter les bénéfices d’être en cétose – comme étant n’importe où entre 0,5 et 4,0 mmol5.

Pros:

• Plus précis
• Utilisé dans des contextes thérapeutiques

Cons :

• Requiert une piqûre au doigt et un échantillon de sang
• Le coût peut s’additionner rapidement

Tests respiratoires à la cétone

Comment ça marche:

Les tests respiratoires mesurent l’acétone. Comme l’AcAc et le BHB, l’acétone se déplace dans la circulation sanguine. Les molécules sont suffisamment petites pour se diffuser dans les poumons, où elles sont expirées. C’est pourquoi certaines personnes développent l’odeur fruitée ou métallique distinctive également connue sous le nom d’haleine cétonique.

Les alcoomètres mesurent l’acétone en parties par million (ppm). Tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, exhale une petite quantité d’acétone. La personne moyenne qui ne suit pas un régime céto pourrait n’enregistrer que 1 ppm. Une personne suivant un régime céto peut normalement en avoir jusqu’à environ 40 ppm. Le jeûne peut faire monter l’acétone dans l’air jusqu’à environ 170 ppm. L’acidocétose est indiquée par des concentrations d’acétone dans l’haleine de 1 250 ppm.6

L’acétone dans l’haleine présente une corrélation fiable avec le BHB sanguin. De multiples études montrent également que les lectures d’acétone sont corrélées à la perte de poids lorsque les participants suivent un régime hypocalorique.7 Cela ne signifie pas pour autant que des lectures d’acétone respiratoire plus élevées provoquent en quelque sorte une perte de poids.

Les lectures d’acétone augmentent lorsque le corps brûle plus de graisses, c’est vrai. C’est pourquoi ils augmentent également après l’exercice, lorsque le corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Cependant, ces appareils ne peuvent pas distinguer si vous brûlez de la graisse corporelle ou la graisse de votre assiette. Les participants à ces études brûlaient des graisses corporelles parce qu’ils étaient en déficit énergétique. Selon la quantité de graisses que vous consommez, vous pouvez maintenir ou même prendre du poids avec un régime cétonique. La cétose ne garantit jamais la perte de graisse corporelle, quelle que soit la façon dont vous mesurez vos cétones.

Le plus grand avantage des tests respiratoires est qu’une fois que vous avez le compteur, vous pouvez tester autant de fois que vous le souhaitez chaque jour sans coût supplémentaire par test. C’est génial pour les personnes qui veulent se tester plusieurs fois par jour.

Dispositifs:

Bien que l’alcootest semble prometteur, il y a un hic. Les études de recherche que j’ai examinées ont toutes utilisé des dispositifs basés sur la spectrométrie de masse. Il s’agit d’équipements sophistiqués que vous n’avez pas chez vous. Bien qu’il existe un certain nombre d’appareils portatifs disponibles en ligne, leur précision n’est pas claire.

L’appareil le plus populaire semble être le Ketonix(R), qui commence à 79 $. Vous soufflez dans l’appareil, qui ressemble à un stylo, et la lecture des cétones se synchronise avec une application sur votre téléphone. Les critiques suggèrent que la connexion de l’application à l’appareil peut prendre un certain temps et qu’il y a des problèmes, alors faites vos devoirs avant d’acheter. Il existe également le dispositif LEVL, beaucoup plus cher (les prix ne sont pas indiqués sur le site Web). En plus du coût initial, LEVL nécessite des remplacements de capteurs mensuels qui ne sont pas bon marché, et il est plus délicat à utiliser.

Pros:

• Ne nécessite pas de sang ou d’urine
• Tests illimités une fois que vous possédez le dispositif

Cons :

• Questions sur la précision et l’efficacité des dispositifs à usage domestique
• Pas fiable si vous avez récemment consommé de l’alcool

Quand tester

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour tester. Pour un suivi général, le plus important est de tester à peu près à la même heure chaque jour. Essayez également de garder les mêmes conditions. Les niveaux de cétone sont affectés par l’heure de la journée, la date à laquelle vous avez mangé et ce que vous avez mangé, l’exercice et un certain nombre d’autres facteurs. Ne testez pas juste après un repas un jour, à la fin d’une période de jeûne de 16 heures le jour suivant, et après une course de 10 miles le troisième jour.

Je pense qu’il est plus logique de tester la première chose le matin ou au coucher. Si vous rompez systématiquement votre jeûne nocturne à la même heure, vous pouvez également tester juste avant de manger.

Si vous recherchez des lectures élevées de cétone pour rester motivé, testez le soir. Un test effectué sur 12 hommes et femmes en bonne santé a révélé que les mesures sanguines et urinaires étaient les plus basses à 10 heures du matin, après le petit-déjeuner 8 Les tests sanguins étaient autrement assez stables tout au long de la journée, avec une baisse modeste dans l’après-midi. Les analyses d’urine ont montré une augmentation des corps cétoniques au fur et à mesure de la journée, avec également une petite baisse en milieu d’après-midi. Les niveaux les plus élevés ont été observés avant le coucher, à 22 heures.

Avez-vous besoin de faire des tests ?

Non, mais il y a certaines raisons pour lesquelles vous pourriez le vouloir.

Comme je l’ai dit plus haut, ceux qui utilisent un régime cétogène à des fins thérapeutiques pourraient avoir besoin de suivre les niveaux de cétone. Pour certaines maladies comme l’épilepsie, les patients peuvent viser des taux de cétone de 4,0 mmol ou plus.9 Certaines personnes surveillent également leur indice glucose-cétone (IGC). Ce ratio reflète la disponibilité relative des deux carburants et est particulièrement utilisé dans le traitement du cancer.10 Une mesure de BHB dans le sang est nécessaire pour calculer le GKI.

Vous pourriez vouloir suivre vos cétones si vous faites une expérience n=1. Peut-être que vous voulez voir ce qui se passe lorsque vous mangez plus de protéines ou de glucides, ou que vous évaluez vos réactions à certains aliments.11 Les athlètes pourraient tester leurs cétones pour composer leur stratégie de ravitaillement.

J’ai également eu des lecteurs qui m’ont dit que le suivi de leurs cétones les aide à rester motivés. C’est génial tant que le suivi n’ajoute pas de stress ou d’anxiété à votre vie. Si vous pouvez absorber l’information de façon impartiale, allez-y. Si un faible taux de cétones vous plonge dans une spirale émotionnelle, cela n’en vaut pas la peine. De toute façon, les tests ne sont pas exacts. Il y a toujours une marge d’erreur.

N’oubliez pas que, que vous essayiez de perdre du poids, de vivre jusqu’à 120 ans, de réduire l’inflammation ou quoi que ce soit d’autre, votre régime alimentaire n’est qu’un des nombreux facteurs qui jouent dans votre réussite. La chasse aux cétones élevées n’est presque jamais nécessaire. Je sais que certaines personnes jurent qu’elles se sentent mieux au-delà d’un certain niveau. S’il est vrai qu’ils peuvent ressentir une différence notable, ils ne devraient pas avoir besoin de faire des tests pour le confirmer. Visez une sensation, pas un chiffre.

Par-dessus tout, ne laissez pas les résultats d’un test de cétone prendre le pas sur votre expérience subjective. Si vous tirez sur tous les cylindres – grand sommeil, humeur positive, beaucoup d’énergie, sentiment de force – qui se soucie de ce que votre sang BHB est ?

Tout cela dit, si vous allez suivre les cétones, je dis de ne pas s’embêter avec les bandes d’urine, sauf si vous allez seulement tester pendant les premières semaines. Si vous avez l’intention d’en faire une activité régulière, allez-y et investissez dans un lecteur de sang. Ils semblent être plus fiables que les alcoomètres portatifs à ce stade. Ils mesurent également la glycémie, ce qui peut être utile pour diverses raisons. Si vous ne voulez pas faire de suivi, ce n’est pas grave non plus. C’est toujours une option plus tard si vous voulez plus d’informations.

Sondage informel : Combien d’entre vous qui suivent un régime cétonique suivent leurs cétones ? Quel(s) appareil(s) utilisez-vous ? Quel est votre objectif principal pour le suivi, et trouvez-vous cela utile ?

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