Il y a toujours un potentiel d’effets secondaires lorsque vous passez à un nouveau régime, et un régime végétalien ne fait pas exception. Bien que l’on pense généralement qu’un régime végétalien est bon pour les maux de tête, certains nouveaux végétaliens peuvent rencontrer des problèmes de maux de tête.

Qu’est-ce qui pourrait causer des maux de tête sur un régime végétalien ? Pour les nouveaux végétaliens, il y a plusieurs nutriments qui pourraient manquer et causer des maux de tête : la vitamine D, le magnésium et le sel sont des possibilités clés. Le problème pourrait également être la déshydratation, le stress, le fait de ne pas manger suffisamment ou les symptômes de sevrage alimentaire.

Ci-après, je couvrirai davantage les nutriments clés et les problèmes possibles à connaître. Mais pour obtenir la meilleure réponse, vous devriez consulter votre médecin. Il ou elle pourrait probablement faire des analyses de sang pour voir si vous avez une carence en quelque chose de spécifique. Et alors, vous n’aurez plus à deviner !

Qu’est-ce qui cause votre mal de tête ?

Il y a plusieurs causes possibles pour un mal de tête en tant que nouveau végétalien.

Il se pourrait que votre nouveau régime alimentaire manque de certains nutriments essentiels comme la vitamine D ou la vitamine B12. Dans d’autres cas, il se pourrait simplement que vous ne mangiez pas assez de calories pendant que vous vous adaptez à ce régime plus strict.

Le stress, qu’il soit lié au travail, à la santé ou à un autre problème, peut également être à l’origine des symptômes de la migraine. Dans certains cas, le problème n’est absolument pas lié à votre nouveau régime alimentaire.

Bien qu’il soit difficile d’en être sûr, vous pouvez passer systématiquement en revue certaines causes et remèdes possibles ci-dessous pour voir si vous pouvez identifier le coupable le plus probable.

Les régimes végétaliens : Bon ou mauvais pour les maux de tête ?

Selon une étude réalisée par la National Headache Foundation, avoir un régime végétalien équilibré peut effectivement aider à atténuer les maux de tête chroniques.

La viande est connue pour avoir des propriétés inflammatoires et est un déclencheur commun de maux de tête. Donc si vous souffrez déjà de maux de tête, parfois un régime végétalien équilibré peut aider à réduire ou à éliminer vos problèmes.

En fait, le Physicians Committee for Responsible Medicine fait la promotion d’un « régime migraineux à base de plantes » pour aider à diminuer la douleur due aux migraines. Il est soutenu par une étude qui a mis les gens sur un régime végétalien faible en gras et a vu des résultats améliorés.

Mais il est toujours possible de rencontrer des problèmes de maux de tête sur un régime végétalien.

Personnellement, en tant que végétalien depuis 12 ans, j’ai toujours un petit mal de tête de type tension une ou deux fois par mois, qui est facilement apaisé en prenant de l’ibuprofène. J’ai remarqué que cela se produit le plus souvent lorsque je suis déshydraté (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

Maux de tête végétaliens dus à un manque de nutriments ?

Lorsqu’il s’agit de maux de tête après être devenu végétalien, un manque de nutriments particuliers pourrait être à blâmer. Heureusement, ceux-ci sont faciles à résoudre si vous utilisez un supplément pour remplacer la vitamine ou le minéral manquant.

Vitamine D

De nombreuses personnes aujourd’hui ont un faible taux de vitamine D, et les végétaliens ne font pas exception. En fait, en moyenne, les végétaliens ont des niveaux de vitamine D un peu plus faibles que les non-végétaliens (source). Heureusement, cette situation est facile à corriger.

Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D à partir du soleil frappant votre peau, il est conseillé de manger également des aliments enrichis en vitamine D ou de prendre un supplément pour en obtenir suffisamment – surtout en hiver.

De nombreux laits de soja, laits d’amande et autres laits végétaux sont supplémentés en vitamine D. Les champignons contiennent aussi parfois un peu de vitamine D.

Personnellement, je me contente de prendre un supplément de vitamine D végétalien, pour ne pas avoir à me souvenir de manger des aliments spécifiques. Les recommandations de doses de vitamine D varient – elles ont augmenté ces dernières années – mais les sources auxquelles je fais confiance suggèrent de prendre environ 2 000 UI par jour.

En ce moment, je prends de la vitamine D dans le cadre d’une multivitamine formulée spécifiquement pour les végétaliens, celle-ci par Future Kind (lien vers ma revue complète). Elle contient 2 000 UI de vitamine D, ainsi que de la vitamine B12 et des oméga-3. J’ai également pris d’autres marques de vitamine D végétalienne, comme celle-ci (lien Amazon), et elles ont très bien fonctionné.

Il convient de noter que la carence en vitamine D peut ne pas se développer immédiatement mais au fil du temps. Les médecins peuvent effectuer un test sanguin pour vérifier une carence en vitamine D.

Lorsque vous vous supplémentez en vitamine D, vous aurez deux options : la vitamine D2 ou la vitamine D3. La vitamine D2 est prise à partir de champignons comme les champignons, elle est donc toujours végétalienne. La vitamine D3 peut être prise à partir de sources animales ou végétales (et c’est aussi celle que votre peau fabrique à la lumière du soleil).
Généralement, il est recommandé de prendre de la vitamine D3 plutôt que D2. Il a été démontré que la vitamine D3 peut réduire la mortalité globale, alors que cela n’a pas été démontré pour la vitamine D2 (source). Par conséquent, recherchez la « vitamine D3 végétalienne » comme supplément idéal de vitamine D.
Encore, pour ma vitamine D, je prends personnellement la multivitamine Future Kind (lien vers mon post sur les raisons pour lesquelles c’est la meilleure multivitamine végétalienne).

Magnésium

Certaines recherches suggèrent un lien possible entre les carences en magnésium et les maux de tête. Si vous craignez d’avoir une carence en magnésium, envisagez de manger plus d’aliments à forte teneur en magnésium.

Heureusement, il est facile d’obtenir suffisamment de magnésium avec un régime végétalien équilibré qui comprend des légumineuses, des noix, du quinoa et des légumes verts comme les épinards.

Sel

Si l’excès de sel n’est pas bon pour la santé, trop peu de sel peut également causer des problèmes chez certaines personnes, comme des maux de tête.

Lorsque vous commencez un régime végétalien, vous êtes moins susceptible de manger des aliments transformés riches en sel (sodium). De nombreux aliments végétaux entiers ont une très faible teneur en sel. Par conséquent, vous pouvez ajouter de petites quantités de sel à vos plats pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Cependant, n’en abusez pas. Les CDC recommandent de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Des études ont montré qu’une carence en vitamine B2, également appelée riboflavine, a un lien avec les maux de tête.

La bonne nouvelle est que de nombreux légumes sont riches en vitamine B2. Par conséquent, un régime végétalien approprié comprendra beaucoup de ce nutriment.

Mais les carences en B2 peuvent être un problème pour certains nouveaux végétaliens. Assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes à feuilles vertes dans votre alimentation si vous n’en consommez pas assez.

Un autre hack pour s’assurer que vous obtenez beaucoup de vitamines B en tant que végétalien, y compris la riboflavine, est d’ajouter de la levure nutritionnelle à votre alimentation.

Si vous êtes nouveau dans l’alimentation végétalienne, vous n’avez peut-être pas encore essayé la levure nutritionnelle. Elle a un goût de fromage, et elle est souvent utilisée pour assaisonner les pâtes, les salades, le maïs soufflé, le tofu brouillé et d’autres plats végétaliens. Il est également chargé de vitamines B et a d’autres avantages pour la santé, aussi.

Quels autres suppléments pourriez-vous avoir besoin ?

Certains des nutriments les plus courants dont les végétaliens ont besoin de suppléments sont le fer, le zinc et la vitamine B12.

L’absence de l’une de ces vitamines et minéraux dans votre alimentation peut provoquer des maux de tête occasionnels ou chroniques.

Boutez-vous suffisamment d’eau ?

Ce problème n’a pas nécessairement à voir avec un régime végétalien. Mais les personnes suivant toutes sortes de programmes diététiques ne consomment pas assez d’eau pendant la journée.

La déshydratation peut provoquer des maux de tête mineurs. Si vous ne consommez pas assez de liquide chaque jour, alors le problème pourrait sembler chronique.

Combien d’eau avez-vous besoin ? Selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquide, et les femmes de 11,5 tasses par jour.

Qu’en est-il de conditions telles que l’hypoglycémie ?

L’hypoglycémie est un autre nom pour des niveaux de glucose sanguin très bas. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, et cette énergie provient d’une consommation suffisante de glucides, qui fournissent à leur tour du glucose.

Notre cerveau, en particulier, utilise jusqu’à 20 % de l’approvisionnement en glucose sanguin du corps pour fonctionner correctement, et c’est le premier organe à souffrir lorsque le taux de glucose sanguin devient trop faible.

Lorsque le cerveau ne reçoit pas assez de glucose, les symptômes peuvent inclure des migraines, des nausées, des sueurs, des évanouissements et de la confusion. Si l’hypoglycémie est grave et dure trop longtemps, vous pouvez même perdre conscience ou mourir.

L’hypoglycémie peut provenir de problèmes tels que des heures de repas irrégulières ou un manque de glucides pendant les repas.

L’hypoglycémie n’est pas courante chez les végétaliens, car la plupart des aliments végétaliens sont riches en glucides. Cependant, si vous mangez moins lorsque vous commencez un régime végétalien, il vaut la peine d’être attentif à ce que vous obteniez suffisamment de glucides sains.

Les céréales complètes, telles que le riz, le maïs ou l’avoine, sont la meilleure façon d’obtenir des glucides. Vous pouvez également obtenir des glucides à partir de légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou les courges, et des haricots et des légumineuses.

Autres causes de maux de tête

Les carences en nutriments ne sont pas la seule raison pour laquelle vous pourriez avoir des maux de tête. Voici quelques autres possibilités :

Ne pas manger suffisamment

Parfois, lorsque vous suivez nouvellement un régime végétalien strict, vous pouvez vous retrouver à sauter des repas entièrement, surtout lorsqu’aucun aliment végétalien n’est disponible. Sauter des repas peut provoquer des maux de tête chez certaines personnes.

Vous pouvez prendre des mesures telles que :

• Porter des collations végétaliennes à emporter avec vous, comme des fruits secs ou des noix, pour les moments où les options végétaliennes ne sont pas disponibles.
• Manger quelques aliments à la maison avant de sortir, au cas où de bonnes options végétaliennes ne seraient pas disponibles là où vous allez.

Causes externes

Souvent, un mal de tête n’a rien à voir avec votre régime alimentaire. Cela peut être dû au fait que vous ne dormez pas assez ou que vous êtes stressé.

Ce que cela signifie, c’est que vous n’avez peut-être pas du tout un « mal de tête végétalien ». Si vous ne pensez pas qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec votre régime alimentaire, envisagez de regarder les causes externes possibles.

Que penser des symptômes de sevrage alimentaire ?

Le sevrage alimentaire est une cause possible de maux de tête pour les nouveaux végétaliens. Lorsque vous passez à un nouveau régime alimentaire, votre corps entier a besoin de temps pour s’adapter.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur ce sujet, de nombreuses personnes rapportent des symptômes de sevrage lorsqu’elles arrêtent de manger des produits laitiers et de la viande. Ces symptômes temporaires comprennent souvent des maux de tête.

Traitements possibles des maux de tête chroniques

Si vos problèmes persistent et ne semblent pas disparaître lorsque vous effectuez les changements alimentaires appropriés, il existe d’autres traitements possibles que vous pourriez examiner, comme l’acupuncture et les herbes et suppléments tels que :

• La grande camomille : Cette herbe est utilisée depuis des milliers d’années pour aider à « détendre » vos vaisseaux sanguins. Beaucoup de gens la prennent pour prévenir les maux de tête, et les commentaires d’Amazon sont pleins de gens qui disent que cela a fonctionné pour eux et leurs proches.
• Coenzyme Q10 : Il existe des preuves montrant que le CoQ10 peut prévenir les migraines épisodiques. Voici un supplément de CoQ10 végétalien (lien Amazon) qui est vraiment très abordable si vous voulez l’essayer.

Deux autres recommandations pour votre voyage végétalien

1. Je l’ai déjà mentionné ci-dessus – mais c’est la meilleure multivitamine végétalienne que j’ai trouvée en 13 ans d’être végétalien. Elle contient de la vitamine B12, de la vitamine D, des oméga-3 et rien d’autre. Traduction : Elle ne contient que les nutriments dont les végétaliens sont réellement dépourvus. Lisez ma revue complète de la multivitamine de Future Kind ici (avec 10% de réduction).

2. Et voici le meilleur kit de démarrage végétalien que je connaisse. C’est un paquet de 9 beaux livres électroniques qui vous aident à faire la transition vers un régime sain à base de plantes – la bonne façon. Les conseils sont précis, et les imprimés et les listes de contrôle facilitent leur mise en œuvre. Lisez ma critique complète de Nutriciously ici.