La constipation est un problème digestif courant qui entraîne des difficultés à aller à la selle. Elle peut survenir à tout âge et se résout souvent d’elle-même.

Cependant, même de petits épisodes de constipation peuvent être gênants. Dans ces moments-là, il est préférable de prendre l’aide de thérapies telles que le yoga et le massage pour apporter un certain soulagement.

En outre, modifier votre régime alimentaire et consommer des aliments respectueux de l’intestin peut aider à prévenir la constipation.

Suggestions alimentaires pour aider à soulager la constipation

L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé et le fonctionnement de votre système digestif.

Incorporer les fibres solubles et insolubles dans votre alimentation

Incorporer les deux types de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation pour avoir des selles saines et une flore intestinale saine. (1)(2)

Les fibres insolubles agissent comme une « brosse » pour les intestins et ajoutent du volume aux selles, leur permettant ainsi de passer plus facilement dans le tube digestif. Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les grains entiers et les peaux des fruits et légumes.

Les fibres solubles peuvent aider à attirer l’eau dans les intestins, ramollissant ainsi les selles. Ce type de fibres peut être trouvé dans le son d’avoine, les graines de lin et certains fruits et légumes.

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Consommez des aliments qui soulagent la constipation

Consommez des aliments qui soulagent la constipation, qui comprennent les pruneaux, le jus de pruneaux, les poires, les pommes, le gingembre et le jus d’aloe vera.

Maintenez-vous hydraté

Boyez de grandes quantités d’eau et d’autres liquides tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté et votre système digestif heureux.

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Boire des boissons chaudes

Boire une tasse d’eau chaude infusée au citron ou toute boisson chaude (3) dès le matin pour stimuler vos intestins et favoriser une vidange gastrique facile.

Consommez des aliments riches en vitamines

Consommez des aliments riches en vitamines car leur carence peut entraîner des problèmes digestifs.

• Assurez un apport adéquat en vitamine D. Les personnes qui manquent de cette vitamine sont plus sujettes à des troubles de la motilité intestinale, ce qui peut entraîner une constipation fonctionnelle à long terme. (4)
• Assurer un apport adéquat en vitamine B12 par le biais de votre alimentation, car un apport insuffisant de cette vitamine peut entraîner la constipation.
• Consommer des agrumes tels que le kiwi, les oranges et le citron pour aider à prévenir la constipation, car la vitamine C est également essentielle à une bonne digestion et à la santé intestinale.

Yoga pour la constipation

Les exercices de yoga sont très bénéfiques pour la santé générale. Ils aident à soulager de nombreux problèmes de santé, dont la constipation.

Les conseils suivants peuvent être utiles lors de la pratique du yoga pour soulager la constipation :

Respirer et se détendre !

La constipation peut être extrêmement inconfortable et anxiogène.

Focalisez-vous sur l’inspiration et l’expiration pendant votre pratique, afin d’activer le système nerveux parasympathique et de détourner le sang vers votre tube digestif. Cela peut aider à soulager l’anxiété, également.

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Soyez cohérent avec votre pratique

De nombreux facteurs contribuent à la constipation, donc ne vous découragez pas si vous ne produisez pas de selles après une torsion vertébrale.

Même si vous n’avez que 10 minutes, prenez le temps de bouger votre corps et d’effectuer quelques poses de yoga chaque jour.

Pratiquez le yoga à la maison

Avoir un instructeur pour vous superviser et vous guider dans les poses est idéal. Cependant, si cela n’est pas disponible pour vous, vous pouvez pratiquer les poses de yoga n’importe où – votre salle familiale, votre lit ou votre jardin!

Modifiez une pose au besoin pour qu’elle convienne aux besoins de votre corps

Si la pose provoque une douleur, reculez et venez dans la pose de l’enfant. Même rester immobile dans la pose de l’enfant peut aider à activer le système digestif.

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Faire du yoga le matin

Le yoga, en général, est plus efficace lorsqu’il est pratiqué l’estomac et la vessie vides.

La plupart des poses de yoga pour soulager la constipation impliquent une torsion et une compression des organes internes, ce qui peut être difficile peu de temps après avoir mangé.

Par conséquent, il est préférable de pratiquer le yoga pour soulager la constipation avant l’heure normale des selles.

Autres thérapies pour la constipation

Vous pouvez également masser votre abdomen ou appliquer une thérapie thermique pour aider à soulager la constipation et ses symptômes.

Massothérapie

La constipation se produit lorsque les muscles contrôlant le mouvement des intestins deviennent de plus en plus tendus ou contractés et sont incapables de pousser les selles dans le tractus gastro-intestinal.

Masser votre abdomen peut aider à détendre les muscles et ainsi encourager la motilité intestinale. Cette thérapie peut s’avérer particulièrement utile lorsque les mesures diététiques et l’exercice physique ne parviennent pas à soulager la constipation.

Masser votre abdomen pendant 20 minutes au moins une fois chaque matin pendant 2 semaines pour constater un effet. (5)

Cette intervention thérapeutique peut réduire votre dépendance aux médicaments et aux laxatifs, qui peuvent être associés à des effets secondaires indésirables.

De plus, tout le monde peut apprendre à le faire puisqu’il est si facile, ce qui permet aux patients de prendre en charge leur propre santé. (6)

Thérapie thermique

La thérapie thermique topique peut aider à soulager la constipation dans une certaine mesure. Vous pouvez soit utiliser une compresse chaude comme un coussin chauffant ou une bouillotte à cette fin, soit simplement prendre un bain chaud.

Lorsque vous appliquez une chaleur douce sur l’abdomen, la chaleur se propage à travers la peau pour stimuler la circulation sanguine et soulager les muscles tendus qui contrôlent l’activité intestinale. (7) Ceci, à son tour, aide à faciliter un mouvement intestinal plus doux et la vidange gastrique.

La thérapie par la chaleur est un moyen sûr et efficace d’encourager l’activité intestinale et de soulager la constipation chez les femmes enceintes également, sans nuire à l’utérus.

Yoga pour soulager la constipation chez les femmes enceintes

Les femmes enceintes sont sujettes à la constipation, en particulier au cours des derniers trimestres. (8) Ceci est en grande partie dû au fait que l’utérus en croissance exerce sa charge sur le tractus gastro-intestinal et perturbe le transit intestinal normal.

De plus, certaines hormones de grossesse peuvent avoir un effet négatif sur la digestion, exacerbant encore le problème.

Les poses de yoga suivantes peuvent être utiles.

Malasana

Malasana, également appelé la guirlande ou l’accroupissement, aide à ouvrir le plancher pelvien et peut aider à la digestion.

Comment faire cette pose :

1. Pas plus large que la distance entre les hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Allongez-vous à travers la couronne de votre tête tout en enfonçant votre coccyx vers le sol.
3. Gardez un bloc de yoga ou un oreiller entre vos jambes pour un soutien supplémentaire, si vous le souhaitez. Vous pouvez également essayer de glisser le long d’un mur pour vous aider à garder votre équilibre.
4. Écoutez votre corps et sortez de la pose si elle devient trop inconfortable.

Balasana

Balasana, ou pose de l’enfant, est une bonne pose pour aider à soulager les nausées, l’anxiété et le stress. Elle peut aider à activer le système nerveux parasympathique, ce qui facilite la digestion.

Comment faire cette pose :

1. Commencez par vous positionner sur vos mains et vos genoux comme un plateau de table.
2. Étendez vos genoux sur le côté en vous enfonçant dans vos hanches, en étendant vos bras devant vous.
3. Placez votre poitrine sur un oreiller ou un traversin de yoga pour plus de soutien.
4. Fermez les yeux et prenez lentement quelques longues et profondes respirations.

Le yoga pour le SII

Les personnes souffrant du SII peuvent ressentir des douleurs et un inconfort abdominaux, des ballonnements, des gaz, de la constipation et/ou de la diarrhée.

Cette condition est souvent liée à des comorbidités secondaires telles que la dépression, l’anxiété et la fatigue. Le stress est également identifié comme un déclencheur majeur du SII.

Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le yoga peut aider à réguler les systèmes nerveux parasympathique et sympathique et soulager certains de ces symptômes. Il peut également servir d’excellente technique de gestion du stress.

Quand ne pas pratiquer le yoga

Les poses de yoga ont un impact différent sur chacun. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer le yoga si vous avez une condition médicale telle que :

Mot final

Chaque individu a son propre calendrier de selles. Cependant, tout changement drastique dans l’horaire ou toute difficulté à évacuer les selles peut indiquer une constipation.

Consommer une alimentation riche en vitamines, faire du yoga et employer le massage et la thermothérapie sont des moyens rapides et faciles pour aider à soulager la constipation. Si le problème persiste, vous devez consulter un médecin.

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