Les protéines constituent une part importante de notre alimentation quotidienne. Elles fournissent à nos muscles, cellules et autres tissus vitaux les facteurs de croissance nécessaires à leur bonne santé et à leur fonctionnement normal.

En Inde, une grande partie des individus préfèrent suivre un régime végétarien. Bien que ce régime soit très nutritif, il peut parfois être pauvre en certains éléments tels que la vitamine B-12 et les protéines. Il est assez fréquent dans la pratique clinique de voir des végétariens souffrir de faibles niveaux de vitamine B-12, bien que des preuves cliniques suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien ont une incidence plus faible de développer des maladies cardiaques et des complications connexes.

Dans cet article, nous allons jeter un coup d’œil à une brève liste d’aliments riches en protéines pour les végétariens.

Le besoin de protéines

Les protéines sont fondamentalement constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Les acides aminés sont essentiels à la croissance et au développement des cellules tout au long de notre vie. Les protéines forment la structure de base non seulement de nos organes vitaux, mais aussi de notre peau, de nos cheveux et de nombreuses autres parties importantes de notre corps. Si nous consommons des quantités moindres de protéines, nous risquons de perdre notre force et notre masse musculaire et de nous affaiblir. Pour les individus qui se remettent d’une maladie médicale, un apport élevé en protéines aide souvent à un rétablissement plus rapide.

Regardons certains des aliments riches en protéines qui sont disponibles dans le groupe végétarien.

Aliments riches en protéines pour les végétariens:

Lentilles:

Les lentilles, également appelées daal, sont un ajout populaire à un repas quotidien en Inde. Chaque tasse de lentilles contient environ 18 g de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétariennes. Les lentilles peuvent être consommées sous forme de soupes ou peuvent être consommées avec des rotis ou même du riz.

En plus des protéines, les lentilles contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à maintenir des bactéries saines dans l’intestin. Il semblerait que la consommation régulière de lentilles puisse également réduire le risque de développer des maladies cardiaques et des cancers. Cependant, un petit nombre de personnes qui consomment régulièrement des lentilles peuvent remarquer des flatulences excessives. Ceci n’est pas propre aux lentilles mais est généralement observé avec un régime riche en protéines.

Les lentilles contiennent également des antioxydants de qualité et de nombreux minéraux qui peuvent aider à protéger les cellules. Assurez-vous de consommer une tasse pleine de lentilles chaque jour pour obtenir votre dose de protéines.

Légumes:

Les légumineuses comprennent des variétés de haricots tels que les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches et similaires qui sont largement considérés comme une centrale de protéines. Les pois chiches contiennent environ 15 g de protéines par portion et contiennent également de nombreux autres éléments et minéraux qui peuvent vous garder en bonne santé, fort et en forme. Des études cliniques ont également révélé que la consommation régulière de légumineuses peut aider à maintenir le taux de cholestérol à un niveau bas.

Les pois chiches et autres légumineuses sont excellents dans les salades ou sous la forme de currys faibles en gras et en sel.

Noix:

Les noix sont fondamentalement des super aliments. Si vous souhaitez suivre un bon régime végétal protéiné, vous devriez fortement envisager d’ajouter des noix à la cavalerie. Les noix telles que les amandes et les noix de cajou sont une excellente source de protéines et sont toujours incluses dans la liste des aliments protéinés veg.

En moyenne, manger environ 20 à 25 amandes entières chaque jour peut vous apporter environ 6 g de protéines. Cependant, cela peut être beaucoup à manger en une seule fois et juste avoir une poignée de noix mélangées chaque jour peut vous donner le coup de pouce de protéines dont votre corps a besoin. Ce n’est pas tout, les noix contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires et de vitamine E.

Si vous recherchez une collation saine pour le cœur et un aliment riche en protéines pour les végétariens, assurez-vous d’inclure les noix dans votre alimentation quotidienne. Cependant, assurez-vous de garder une faible consommation de sel et évitez de manger des noix salées.

Pois verts:

On ne penserait pas à les regarder, mais les pois verts sont une excellente source de protéines. Une tasse pleine de ces beautés vertes vous apporte près de 9 g de protéines. En plus de cela, ils sont riches en vitamines A, K et C et contiennent également de nombreux minéraux et une grande quantité de fibres. Le simple fait d’inclure des pois verts dans votre régime végétarien quotidien peut contribuer à vous apporter les protéines supplémentaires dont votre corps a besoin.

Quinoa:

Le quinoa s’impose progressivement en Inde comme un aliment sain, pauvre en graisses et riche en protéines. Chaque tasse de quinoa peut fournir environ 9 grammes de protéines et est excellent pour ceux qui souffrent de diabète. De même, il contient une grande quantité de glucides complexes, une forte teneur en fibres alimentaires et de nombreux minéraux. Le quinoa fait définitivement partie de la liste des aliments protéinés veg.

Lait de soja:

Ces derniers temps, il y a pas mal de publicité concernant le lait de soja comme une bonne source de protéines et c’est tout à fait vrai. De nombreuses personnes intolérantes au lactose ont besoin d’une autre source de protéines, et le lait de soja en est une excellente, puisqu’il contient près de 7 g de protéines par tasse. Mais ce ne sont pas seulement les protéines qui font du lait de soja un excellent aliment ; c’est aussi une bonne source de calcium, de vitamine B12 et de vitamine D. Cependant, ces dernières vitamines sont généralement présentes dans le lait de soja qui a été enrichi.

Lecture connexe : Les aliments riches en vitamine B12 pour les végétariens, les non-végétariens et les végétaliens

Vous pouvez ajouter du lait de soja à votre thé ou à votre café ou vous pouvez simplement le boire directement. Évitez la variété sucrée car cela peut ajouter à votre poids corporel et annulerait les effets sains de la consommation régulière de cet aliment riche en protéines.

Avoine:

Il ne fait aucun doute que l’avoine est un super aliment. Non seulement ils sont riches en protéines, mais ils sont une centrale de fibres solubles et il est cliniquement prouvé qu’ils aident à réduire le risque de développer une maladie cardiaque et à réduire le cholestérol. Une petite tasse d’avoine peut vous apporter près de 6 g de protéines et un quart de vos besoins quotidiens en fibres. Essayez d’éviter les flocons d’avoine masala ou les plats préparés, car ils contiennent de grandes quantités de sel et ne constituent pas forcément le début de journée sain que vous espérez. Achetez plutôt de l’avoine ordinaire et consommez-la avec du lait et une cuillerée de miel saupoudrée d’amandes. Vous pouvez même y hacher des fruits ou ajouter une poignée de baies. Une tasse pleine d’avoine le matin est une excellente façon de commencer votre journée.

Les graines de chia:

Les graines de chia ont récemment fait leur apparition en Inde et sont de plus en plus utilisées dans notre pays comme un super aliment. Une portion de 35 g de graines de chia contient 6 g de protéines et un énorme 13 g de fibres ! En plus de cela, elles sont également riches en nutriments tels que le calcium, le magnésium et le fer et contiennent également des acides gras oméga-3 et de nombreux antioxydants qui peuvent vous garder en forme pour combattre.

Les graines de chia sont faciles à utiliser, et veillez à consommer la variété biologique. Assurez-vous également que ce que vous consommez ne sont pas des graines de basilic car elles ressemblent beaucoup aux graines de Chia. Il suffit de faire tremper les graines de chia dans de l’eau pendant un court laps de temps, puis de les consommer avec votre boisson préférée pour obtenir l’apport nutritionnel que votre corps mérite. Les graines de Chia sont une excellente protéine pour les végétaliens.

Les légumes à haute teneur en protéines:

Les légumes sont largement considérés comme contenant juste des vitamines et des minéraux avec une petite quantité de glucides et de protéines. Cependant, certains légumes contiennent une plus grande quantité de protéines, comme les épinards, les pommes de terre, le brocoli, les asperges et même les patates douces. Bien que la quantité de protéines de chacun d’entre eux ne soit pas comparable aux sources non végétariennes, il s’agit tout de même d’une valeur tout à fait décente à environ 5 g par tasse pleine de légumes cuits.

Fruits:

Les fruits sont généralement des sources plus pauvres de protéines. Cela dit, des fruits comme la banane, la goyave et certaines baies contiennent une quantité décente de protéines. Cependant, ne comptez pas sur les fruits est votre source de protéines et choisissez plutôt l’une des options énumérées plus tôt dans cet article.

Ce qui précède est une liste raisonnablement exhaustive d’aliments riches en protéines pour les végétariens. Assurez-vous de mélanger chacun d’entre eux et de les inclure dans votre alimentation quotidienne autant que possible.

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