Lisez n’importe quel article qui embrasse la validité du modèle Calories In, Calories Out (CICO) pour la perte de poids, et vous tomberez forcément sur des commentaires comme : « Faux. Tout ce dont vous devez vous préoccuper est la production d’insuline. Si vous maintenez votre taux d’insuline à un niveau bas, vous perdrez du poids. En vérité, le nombre total de calories que vous mangez n’a aucune importance. » Et puis, juste au bon moment, ils évoqueront le modèle glucide-insuline de l’obésité – qui propose que l’insuline pousse les nutriments à être stockés sous forme de graisse, laissant ainsi le reste du corps avec peu d’énergie, ce qui pousse les individus à se suralimenter.

Bien. En vérité, si les hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation du poids corporel, il est incroyablement simpliste et naïf de désigner l’insuline comme le seul responsable. Pour comprendre pourquoi, nous devons nous plonger dans la science de l’insuline et du modèle d’obésité glucide-insuline. Alors, prenez vos lunettes d’intello (et peut-être une tasse de café !) et suivez-nous. Cela va être un voyage sauvage, basé sur des preuves.

L’insuline est une hormone fabriquée dans votre pancréas, une glande située derrière votre estomac. Et l’un de ses principaux rôles est d’aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Mais comment ? Eh bien, lorsque vous mangez, les glucides contenus dans votre repas sont décomposés en glucose, ce qui augmente votre taux de glycémie. Ce dernier, à son tour, signale à votre organisme (plus précisément à votre pancréas) de libérer de l’insuline. Cette hormone fait alors passer le glucose de votre sang aux cellules musculaires et adipeuses, où il peut être utilisé comme source d’énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure. Ce faisant, elle abaisse et stabilise votre glycémie.

Donc, lorsque votre organisme fonctionne de manière optimale, la glycémie et l’insuline sont au diapason. Vous mangez un repas, le taux de glucose sanguin augmente, l’insuline augmente, le taux de glucose sanguin diminue, et l’insuline diminue.

Alors, comment l’insuline provoque-t-elle (soi-disant) la prise de poids ?

Avec tout ce que nous avons couvert jusqu’à présent, l’insuline semble être un  » bon gars « . Sans elle, le glucose s’accumulerait dans le sang. Avoir trop de sucre dans le sang pendant des périodes prolongées (c’est-à-dire l’hyperglycémie) peut endommager les vaisseaux qui fournissent le sang aux organes vitaux, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de problèmes de vision et de problèmes nerveux. Eeks. Alors, d’où vient toute cette mauvaise réputation de l’insuline ? Cela a vraiment à voir avec deux autres rôles que l’insuline joue dans votre corps.

#1 : L’insuline inhibe la lipolyse

Lors de la lipolyse, votre corps décompose la graisse dans vos réserves de tissu adipeux – les tissus graisseux qui amortissent et tapissent vos corps et vos organes – en acides gras libres de mouvement qui peuvent être réaffectés ou utilisés comme carburant. Il est intéressant de noter qu’un taux élevé d’insuline inhibe ce processus. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes assimilent les pics d’insuline à une « désactivation » de la capacité de l’organisme à brûler les graisses. Une pensée erronée, bien sûr, mais nous y reviendrons dans un instant.

#2 : L’insuline stimule la lipogenèse

Pour que vous le sachiez, la lipogenèse est le processus que votre corps utilise pour déplacer les acides gras de votre circulation sanguine vers vos réserves de tissu adipeux, où ils sont stockés pour une utilisation ultérieure. Pour faciliter les choses, vous pouvez considérer la lipogenèse comme le « mode de stockage des graisses ». C’est en quelque sorte le contraire de la lipolyse. Il convient également de mentionner que votre organisme peut également convertir et stocker les glucides sous forme de graisse par un processus connu sous le nom de lipogenèse de novo (DNL). Cela dit, il est crucial de noter que la DNL ne se produit en quantités significatives que lorsque vous mangez constamment en surplus de calories et de glucides.

Attendez une minute – lorsque vous prenez en compte ces deux rôles de l’insuline, vous vous sentiriez presque obligé de conclure que l’insuline est effectivement le coupable derrière la prise de poids. Non seulement elle inhibe la lipolyse (c’est-à-dire qu’elle empêche la dégradation des graisses), mais elle stimule également la lipogenèse (c’est-à-dire qu’elle déclenche le stockage des graisses) ! À première vue, il semble bien que l’insuline soit le méchant ici. Mais cette vision est trop simpliste et naïve.

Attribuer la prise de poids à une seule hormone est trop simpliste

Au lieu de penser que le but premier de l’insuline est de vous faire grossir, vous devriez la considérer comme une hormone qui aide votre corps à utiliser et à absorber les aliments que vous avez mangés de la meilleure façon possible. Réfléchissez-y : pourquoi votre corps voudrait-il dégrader davantage de graisses alors que votre repas contient déjà beaucoup de nutriments entrants et facilement disponibles (par exemple, des glucides et des protéines) ? L’insuline fait simplement ce qui est raisonnable et rationnel pour vous maintenir en vie. Considérez ceci : si vous aviez beaucoup de plats à emporter stockés dans votre réfrigérateur, cuisineriez-vous quand même le dîner ? Probablement pas.

Et peut-être plus important encore, l’insuline n’est pas la seule hormone dans votre corps. Il y a toujours une interaction complexe de diverses hormones et enzymes qui contrôlent la réponse de votre corps à un repas. Par exemple, alors que l’insuline inhibe la combustion des graisses, d’autres hormones actives – comme le glucagon, l’hormone de croissance, le cortisol et l’épinéphrine – stimulent la combustion des graisses. Et tandis que l’insuline stimule le stockage des graisses, d’autres hormones, comme la leptine, inhibent le stockage des graisses.

Donc, dire que l’insuline est la seule hormone responsable de la prise de poids alors qu’il y a tant d’autres hormones et enzymes dans votre corps est trop myope. Cela revient à dire que la cause de l’extrême pauvreté est celle d’individus qui ne travaillent pas assez dur, au lieu de prendre en compte d’autres facteurs cruciaux tels que le manque d’éducation, les systèmes de soins de santé médiocres, le manque de soutien gouvernemental, etc.

Retour à la question en cours – le point à retenir de cette section devrait être que lorsque votre taux d’insuline est élevé, vous brûlez moins de graisse que lorsque votre taux d’insuline est faible. Mais les moteurs de combustion des graisses de votre corps ne s’arrêteront pas complètement, comme l’avaient suggéré tant d' »experts de la santé » et de « gourous du fitness » (qui ont souvent un livre de recettes à faible teneur en glucides à vendre).

Plus de preuves que vous ne devez pas accuser l’insuline d’être responsable de votre prise de poids

OK, j’entends les gens dire : « Et si d’autres hormones étaient en jeu ? Je crois toujours que l’insuline est le méchant. J’ai contrôlé mes niveaux d’insuline et j’ai perdu 30 livres. Qu’en pensez-vous ? » Eh bien, les points suivants pourraient vous aider.

#1 : Les protéines sont aussi un puissant stimulateur de l’insuline

C’est un fait que les partisans du modèle glucides-insuline et ceux qui détestent l’insuline aiment éviter. La vérité est que les protéines sont aussi un puissant stimulateur d’insuline. En fait, les repas riches en protéines et pauvres en glucides (HPLC) peuvent entraîner une libération d’insuline plus importante que les repas riches en glucides. Votre organisme libère autant d’insuline lorsque vous mangez du bœuf que lorsque vous mangez du riz brun. Et plus important encore, les protéines provoquent également une augmentation rapide de l’insuline suivie d’une baisse rapide – tout comme les glucides.

Et pourtant (voici la partie importante), les régimes hyperprotéinés se sont constamment avérés efficaces pour aider à la perte de poids et la maintenir. Cela vous surprend ? De plus, voici quelque chose d’amusant à penser. Selon les croyances des personnes qui détestent l’insuline, si l’élimination des pics d’insuline entraîne une perte de graisse, quel macronutriment leur reste-t-il à manger ? Les glucides ne sont certainement pas concernés. Les protéines aussi. Je ne sais pas pour vous, mais je paierais pour voir ce qu’ils mangeraient.

#2 : Les régimes à faible teneur en glucides n’entraînent pas de plus grands résultats en matière de perte de poids

Même si nous devions négliger le fait souligné ci-dessus (à savoir que les protéines provoquent également des pics d’insuline, tout en étant efficaces pour la perte de poids), ce point à venir va probablement enfoncer le clou dans le cercueil de la théorie selon laquelle l’insuline provoque la prise de poids. En effet, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF) n’entraînent pas une plus grande perte de poids que les régimes riches en glucides et pauvres en graisses (HCLF) lorsque les protéines et les calories sont mises sur un pied d’égalité. Pour citer une méta-analyse récente :

Lorsque les calories totales et les protéines sont mises à égalité, la quantité de glucides par rapport aux graisses ne produit pas de différences dans la perte de graisse.

En fait, les régimes à haute teneur en glucides et à faible teneur en graisses ont produit un léger avantage dans la dépense énergétique et la perte de graisse.

#3 : L’insuline ne donne pas faim

Egalement, vous vous souvenez comment le modèle glucides-insuline propose que, parce que l’insuline pousse tous les nutriments à être stockés sous forme de graisse, le corps est essentiellement « affamé », ce qui vous oblige à manger plus ? Voici ce qu’il en est. Les preuves à l’appui de cette affirmation sont extrêmement faibles. Si l’insuline était réellement responsable de la « vidange » de la circulation sanguine des acides gras et du glucose (en les stockant), on pourrait s’attendre à ce que les personnes obèses et les diabétiques, c’est-à-dire les personnes présentant des taux élevés d’insuline, aient des taux plus faibles d’acides gras en circulation, non ? La recherche montre que ce n’est pas le cas. Les personnes obèses présentent en fait des taux normaux, voire élevés, d’acides gras dans leur circulation sanguine. Sans compter qu’il a été constamment démontré que l’insuline supprime l’appétit, au lieu de le stimuler.

L’insuline n’est pas le méchant

La vérité est que l’insuline n’est pas la terrible hormone de prise de graisse que les gourous autoproclamés du fitness et de la nutrition font passer pour telle. Si vous vouliez vraiment minimiser les pics d’insuline, vous devriez suivre un régime pauvre en glucides, pauvre en protéines et riche en graisses. Imaginez ce que c’est ! Conclusion ? Au lieu de faire une fixation sur les pics d’insuline, concentrez-vous sur le maintien d’un déficit calorique (c’est-à-dire mangez moins de calories que votre corps n’en brûle). Car c’est la clé pour perdre du poids. Cela dit, cela ne veut pas dire que vous ne devez vous soucier que du nombre de calories que vous mangez. Vous ne pouvez pas vous contenter de manger des chips à 1 600 calories par jour. Vous perdriez du poids, bien sûr (si vous êtes en déficit calorique), mais ce n’est pas sain. Donc, non, rien d’aussi extrême. Vous devez toujours vous concentrer sur la qualité de vos calories. Par exemple, vos besoins en macronutriments et micronutriments.

Bien que cela puisse être difficile à entendre, il faut le dire : il n’existe pas de  » meilleur régime « . Un plan nutritionnel universel, à l’emporte-pièce, qui fonctionne pour tout le monde n’existe pas. Il n’y a que ce qui fonctionne le mieux pour vous – quelque chose qui vous permet d’être en déficit calorique, tout en étant durable, sain et agréable pour vous. Si c’est le jeûne intermittent, tant mieux. Et si c’est le régime cétogène, bien sûr, pourquoi pas. Sachez simplement que si ces régimes fonctionnent, c’est parce qu’ils créent un déficit calorique, parfois sans même que vous vous en rendiez compte – ce n’est pas parce qu’ils sont supérieurs à la méthode traditionnelle de régime (c’est-à-dire la restriction calorique). Et s’il vous plaît, pour la dernière fois, ne mettez pas votre prise de poids sur le compte de l’insuline.