Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, l’exercice physique peut aider à vaincre le stress, améliorer votre humeur, stimuler le métabolisme, réduire le risque de maladie cardiovasculaire &de diabète de type 2, et vous aider à perdre du poids ! Mais il est impératif d’alimenter votre remise en forme avec les bonnes collations avant et après l’entraînement pour donner à votre corps ce dont il a besoin pour gagner du muscle, brûler les graisses et accélérer la récupération. Les bons aliments d’entraînement peuvent vous aider à maximiser les bénéfices de tous les efforts que vous avez fournis et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Avant une séance d’entraînement

Le moment idéal pour manger est de 30 minutes à 2 heures avant votre séance d’entraînement, selon le type de repas que vous prenez. Une petite collation peut être prise 30 minutes avant tandis qu’un repas devrait idéalement être pris 2 heures avant d’aller à la salle de sport. Les experts recommandent également de boire environ 2 tasses d’eau, 2 à 3 heures avant, et 1 tasse 10 à 20 minutes avant votre séance d’entraînement.

Que manger

Votre collation de pré-entraînement devrait inclure des glucides, qui sont de l’énergie pour le corps. Ils se décomposent en glucose et entrent dans les cellules musculaires, fournissant le carburant nécessaire pour s’exercer au maximum. Un peu de protéines est une bonne idée, surtout si votre routine de la journée comprend un entraînement de force. Soulever des poids crée de petites déchirures dans les fibres musculaires, et les protéines aident les muscles à guérir et à se renforcer.

Sandwich au beurre de cacahuète Le beurre de cacahuète est un aliment riche en nutriments et dense en calories. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, riche en fibres et en protéines, contient 90 calories et 8 grammes de graisse. Associé à du pain complet, il fournit à votre corps le carburant dont il a besoin pour soutenir une séance intense. Recherchez un pain 100 % complet et riche en fibres, qui vous apporte de bons glucides.

Banane Connue comme la barre énergétique de la nature, la banane est chargée de glucides digestibles et de potassium, qui contribue au maintien des fonctions nerveuses et musculaires. Elle est particulièrement recommandée comme collation de pré-entraînement pour ceux qui font de l’exercice le matin. Combiner une banane moyenne avec 1/2 tasse de yaourt est une autre option.

Avoine Un bol de flocons d’avoine chauds, garni de quelques graines, est l’aliment idéal de pré-entraînement pour ceux qui prévoient de s’engager dans une séance d’entraînement rigoureuse. La teneur élevée en glucides vous permet de rester énergique et les fibres assurent une libération progressive du sucre, ce qui vous permet de rester longtemps en forme. Il vous maintient également rassasié plus longtemps.

Sandwich aux œufs ouverts Deux œufs durs, le jaune enlevé, tranchés et placés sur un pain de blé entier grillé est le moyen idéal pour démarrer votre entraînement. Le pain de blé entier vous donne de l’énergie pour alimenter votre séance d’entraînement, tandis que les protéines des œufs aident à la construction et à la réparation des muscles.

Yogourt avec muesli Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé qu’un repas à indice glycémique élevé comme le muesli produit de plus petits pics de glycémie et peut faire grimper votre combustion des graisses. Ces céréales sèches – une combinaison d’avoine entière grillée, de noix, de fruits et de flocons de blé – sont riches en fibres et en grains entiers. Ajoutez un peu de yaourt pour augmenter votre apport en protéines.

Après une séance d’entraînement

Il est essentiel de manger après une séance d’entraînement – pour reconstituer le glycogène qui a été épuisé pendant la session. L’apport de protéines est essentiel pour une récupération musculaire rapide, et il est indispensable après une séance de musculation. Essayez de prendre une collation dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement et poursuivez avec un repas complet trois heures plus tard. Un bon repas post-entraînement est riche en glucides complexes (riz brun, quinoa et millets) et en protéines (haricots, poulet ou tofu).

Qu’est-ce qu’il faut manger

Les protéines de boeuf La recherche montre que nous avons besoin d’environ 1,5 à 2 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel. Choisissez une poudre de protéines qui convient à vos plans de remise en forme et consommez-la immédiatement après votre séance d’entraînement. Vous pouvez choisir des poudres de lactosérum, d’isolat de lactosérum ou d’hydrolysat de lactosérum.

Poulet Le blanc de poulet a un rapport protéines/graisses plus élevé que n’importe quelle partie du poulet et constitue une excellente source de protéines maigres. Il fournit environ 187 calories et 40 g de protéines. Dépouillez la poitrine pour réduire de moitié la teneur en graisses et dégustez-la grillée, grillée ou bouillie – dans une salade, ou avec une soupe ou des toasts de blé entier.

Les smoothies Il n’y a pas de meilleur moyen de faire le plein d’énergie qu’avec un smoothie aux fruits de saison. Mélangez chaque jour différentes variantes en expérimentant avec du lait caillé, du lait, des fruits comme des pommes, des bananes, des oranges, des légumes et des noix. Vous pouvez mélanger des smoothies énergétiques, des smoothies protéinés en ajoutant des protéines de lactosérum, ou des smoothies pour la perte de poids. Les smoothies verts fournissent également une nutrition abondante.

Les fruits secs Si vous êtes constamment en mouvement et que vous ne trouvez pas le temps de planifier des collations fantaisistes après l’entraînement, une poignée de fruits secs et de noix fait parfaitement l’affaire. Les noix apportent des protéines tandis que les fruits secs sont pleins de glucides simples. Optez pour un mélange d’amandes, de noix, de pistaches, de canneberges, de raisins secs et d’abricots.

Yogourt & Fruit Juste 3/4 de tasse de lait caillé emballe un punch nutritionnel – il fournit au corps 100-150 calories, 2 gm de graisses saturées, 3,5 gm de graisses, 20 gm de sucre et environ 8-10 gm de protéines. Mélangez-la à des céréales ou à des fruits frais pour profiter des bienfaits des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Utilisez beaucoup de baies fraîches lorsqu’elles sont de saison ; elles contiennent des micronutriments qui aident à lutter contre les courbatures.

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