Vous faites face à des douleurs lombaires ? Vous n’êtes pas seul.
L’étude Global Burden of Disease a désigné les douleurs lombaires comme la principale cause d’invalidité à travers le monde.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que la plupart des douleurs dorsales ne sont pas causées par des conditions médicales graves, comme le cancer ou l’arthrite. Au lieu de cela, il est souvent provoqué par le stress ou la tension provenant d’une mauvaise posture, de positions de sommeil maladroites et d’autres habitudes de vie.
Voici les meilleures positions de sommeil à essayer si vous avez des douleurs au bas du dos, ainsi que d’autres choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure nuit de repos.
1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
Si la position couchée sur le dos vous semble inconfortable, essayez de vous décaler sur le côté :
- permettez à votre épaule droite ou gauche d’entrer en contact avec le matelas, ainsi que le reste de ce côté du corps.
- Placez un oreiller entre vos genoux.
- S’il y a un espace entre votre taille et le matelas, envisagez d’utiliser un petit oreiller à cet endroit pour un soutien supplémentaire.
Que vous utilisiez un oreiller ou que vous optiez pour deux, vous devriez résister à l’envie de toujours dormir du même côté. Cela peut entraîner des problèmes tels qu’un déséquilibre musculaire et même une scoliose.
Comment cette position peut-elle aider ? Dormir sur le côté seul ne vous fera pas vous sentir mieux. C’est l’utilisation de l’oreiller entre vos genoux qui est l’astuce. L’oreiller maintiendra vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement.
2. Dormir sur le côté en position fœtale
Si vous avez une hernie discale, vous pouvez essayer de dormir sur le côté recroquevillé en position fœtale :
- Couchez-vous sur le dos, puis roulez doucement sur le côté.
- Placez vos genoux vers votre poitrine et enroulez doucement votre torse vers vos genoux.
- N’oubliez pas de changer de côté de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.
Comment cette position vous aide-t-elle ? Vos disques sont des coussins mous situés entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. Une hernie se produit lorsqu’une partie d’un disque pousse hors de son espace normal, provoquant des douleurs nerveuses, une faiblesse et plus encore. Courber le torse en position fœtale ouvre l’espace entre les vertèbres.
Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est en fait mauvais pour le mal de dos. C’est en partie vrai car cela peut ajouter du stress à votre cou.
Mais si vous vous retrouvez à vous reposer sur le ventre, vous n’avez pas à forcer une autre position. Au lieu de cela :
- Placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre pour soulager un peu la pression de votre dos.
- Selon la façon dont vous vous sentez dans cette position, vous pouvez choisir ou non d’utiliser un oreiller sous votre tête.
Comment cette position aide-t-elle ? Les personnes qui ont une discopathie dégénérative peuvent bénéficier le plus du sommeil sur le ventre avec un oreiller. Cela peut soulager tout stress qui est placé sur l’espace entre vos disques.
4. Dormir sur le dos avec un oreiller sous vos genoux
Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager le mal de dos:
- Coucher à plat sur le dos.
- Placer un oreiller sous vos genoux et garder votre colonne vertébrale neutre. L’oreiller est important – il travaille pour garder cette courbe dans le bas de votre dos.
- Vous pouvez également placer une petite serviette roulée sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
Comment cette position aide-t-elle ? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est uniformément réparti et réparti sur la zone la plus large de votre corps. Par conséquent, vous exercez moins de pression sur vos points de pression. Vous êtes également en mesure d’obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.
5. Dormez sur le dos en position inclinée
Vous vous sentez le plus à l’aise pour roupiller dans un fauteuil incliné ? Bien que dormir dans un fauteuil ne soit pas le meilleur choix en cas de mal de dos, cette position peut être bénéfique si vous avez un spondylolisthésis isthmique.
Envisagez d’investir dans un lit réglable pour pouvoir dormir de cette façon avec le meilleur alignement et le meilleur soutien.
Comment cette position aide-t-elle ? Le spondylolisthésis isthmique est une affection dans laquelle une vertèbre glisse sur celle qui lui est inférieure. La position allongée peut être bénéfique pour votre dos car elle crée un angle entre vos cuisses et votre tronc. Cet angle permet de réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
Rappellez-vous : L’alignement est la clé
Quoi que vous choisissiez comme position, garder un alignement correct de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l’équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l’alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches.
Vous pouvez remarquer des écarts entre votre corps et le lit qui sollicitent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler ces espaces.
Faites attention lorsque vous vous tournez dans le lit. Vous pouvez vous désaligner pendant les mouvements de torsion et de rotation également. Bougez toujours tout votre corps ensemble, en gardant votre noyau dur serré et tiré vers l’intérieur. Vous pouvez même trouver utile de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous vous retournez.
Ce que vous devez rechercher dans un oreiller
Votre oreiller doit bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le dos, votre oreiller doit remplir complètement l’espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, essayez d’utiliser un oreiller plus épais pour garder votre tête alignée avec le reste de votre corps dans cette position.
Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.
Pour les dormeurs dorsaux : Vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus minces et ceux qui ont un rembourrage supplémentaire dans le fond pour soutenir le cou.
La mousse à mémoire est un bon matériau qui se moule spécifiquement à votre propre cou.
Un oreiller à eau est une autre option qui offre un soutien ferme et général.
Pour les dormeurs sur le ventre : Vous devriez viser à utiliser l’oreiller le plus fin possible ou pas d’oreiller du tout. En fait, vous pouvez essayer de dormir sur le côté en tenant un oreiller de corps. L’oreiller de corps vous donnera la sensation de quelque chose contre votre estomac tout en aidant à aligner le reste de votre corps.
Pour les dormeurs latéraux : Vous pouvez rechercher un oreiller ferme. Mieux encore, essayez d’en trouver un qui a un soufflet extra-large qui aidera à l’espace entre votre oreille et votre épaule. Et n’oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même le remplacer par une serviette roulée.
Pendant que vous y êtes, pensez à changer votre oreiller tous les 18 mois environ. Ces protections d’oreillers peuvent être une bonne barrière, mais les oreillers contiennent encore beaucoup de déclencheurs d’allergies comme les moisissures et les acariens.
Que rechercher dans un matelas
Votre matelas compte aussi.
Les médecins avaient l’habitude de recommander des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Mais n’allez pas en acheter un tout de suite. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent avoir le plus mauvais sommeil.
Cela dit, un matelas trop mou n’aidera pas beaucoup à l’alignement.
Si vous avez les fonds pour acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou moyennement ferme fabriqué avec des ressorts internes ou de la mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un surmatelas en mousse à mémoire de forme.
Il peut être difficile de dire si ce matelas au magasin est vraiment confortable après seulement quelques minutes d’essai. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas pendant une période déterminée, puis de le retourner s’il ne vous convient pas.
Vous n’êtes pas sur le marché en ce moment ? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme vous aiderait en plaçant une planche de contreplaqué peu coûteuse sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la diminution du mouvement des ressorts vous aide à soulager votre douleur.
Autres conseils d’hygiène du sommeil
Voici d’autres idées pour vous permettre de mieux vous reposer la nuit et de réduire votre mal de dos :
Mettez-vous un horaire de sommeil. Il peut être difficile de résister à la tentation de faire la grasse matinée si vous vous retournez toute la nuit. Pourtant, fixer des heures de coucher et de lever régulières peut aider votre corps à adopter un rythme de sommeil plus naturel. Essayez d’obtenir environ huit heures de sommeil par nuit.
Vous avez du mal à respecter un horaire de sommeil ? Essayez de suivre une routine nocturne. Commencez cette routine environ 30 à 60 minutes avant l’heure prévue pour votre coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace de relaxation.
Les idées incluent prendre un bain, faire un peu de yoga doux et s’engager dans des passe-temps calmes comme la lecture ou le tricot.
Séparer les boissons caféinées comme le café et les autres stimulants. Si vous devez juste boire une tasse, finissez-en une dernière avant midi.
Gardez les exercices difficiles pour le matin ou le début de l’après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant de se coucher peut augmenter votre taux d’adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent le sommeil encore plus difficile.