La plupart des gens ont une relation amour-haine avec ce légume. Personne ne le mange non cuit. Même ici à Los Angeles, on ne l’a pas encore vu sur le menu d’un restaurant végétalien cru.

Pour le rendre comestible, il faut le cuire à fond. Pour le rendre savoureux, la plupart des recettes le beurrent ou l’huilent, avec des tas de sel.

Hmm… cette même description pourrait s’appliquer à la transformation magique de pommes de terre crues immangeables en délicieuses frites. Pas étonnant que les asperges aient bon goût !

Mais même cuites, beaucoup de gens les détestent encore. UC Irvine a en fait mené un essai clinique pour combattre ce problème.

Ils ont menti à 231 personnes et leur ont dit « qu’ils avaient adoré les asperges la première fois qu’ils les avaient goûtées » dans leur enfance. Après avoir entendu cela, cela a augmenté l’attrait de ce légume vert, tant au restaurant que dans les épiceries. (1)

Avant de nous embarquer plus avant dans ce train de pensées négatives, parlons de toutes les choses positives qu’elle a pour elle. Oui, à bien des égards, les asperges sont tout à fait saines pour la santé.

Les avantages des asperges pour la santé

Qu’est-ce que les asperges ont de bon ? Parmi les avantages potentiels pour la santé, citons :

• Peu de calories, avec seulement 20 par demi-tasse bouillie.
• Presque aucune graisse, avec seulement 0,2g par portion.
• Haute teneur en protéines, représentant 25% des calories.
• Excellente source de vitamines A, C, K et de folate.
• Moyennes quantités de fer, de sélénium, de potassium et de manganèse.
• Les puissants antioxydants comprennent le kaempférol, la quercétine et la rutine.
• La teneur en fructooligosaccharides (FOS) est un prébiotique.
• Abaisse la pression artérielle selon certaines recherches.
• Anti-inflammatoire en inhibant l’enzyme COX-2.
• Perte de poids observée avec les suppléments de poudre d’asperge.
• La teneur en asparagine agit comme un diurétique naturel.
• Remède contre la gueule de bois soutenu par la science.
• Santé pulmonaire, rénale et cardiaque dans la médecine traditionnelle chinoise.
• Aphrodisiaque pour une faible libido dans les pratiques ayurvédiques de l’Inde.

Une liste comme celle-là peut transformer même le sceptique en un fan. Il y a quelque chose pour tout le monde.

Les faits nutritionnels pour des choses comme les calories, les vitamines et les minéraux sont des avantages pour la santé prouvés qui ne peuvent pas être contestés. La teneur en antioxydants et en FOS est bien documentée. (2) (3) (4)

La plupart des autres sont basés sur des données limitées.

Etant donné qu’il s’agit d’un aliment de remplissage faible en calories et riche en fibres, il ne fait aucun doute que c’est un bon légume pour les régimes. Il est moins évident de savoir s’il possède des propriétés supplémentaires pour aider à perdre du poids. Seules quelques études ont été réalisées sur le sujet et elles portaient sur des formulations où l’extrait n’était pas le seul ingrédient. (5) (6)

Les études sur la pression sanguine impliquaient également un mélange. La première étude a suggéré qu’il fonctionnait, la seconde a déclaré qu’il « n’a pas indiqué d’effet antihypertenseur cliniquement utile. » (7) (8)

Oui, la plupart des plantes en général sont anti-inflammatoires grâce à leurs antioxydants et leurs effets alcalinisants sur le corps. Le blocage de l’enzyme COX-2 – qui est aussi le mode d’action du Celebrex, un médicament contre l’arthrite – a été observé avec l’asperge in vitro, c’est-à-dire en laboratoire. (9)

Prétendre que manger des asperges peut prévenir la gueule de bois est pour le moins plein d’espoir.

Le jus d’asperge est utilisé depuis longtemps comme remède à base de plantes pour réduire les symptômes de la gueule de bois et la science moderne suggère qu’il pourrait offrir des avantages préventifs. Une étude menée en Corée du Sud a révélé que des extraits de feuilles réduisaient de plus de 70% les marqueurs de dommages oxydatifs dans des cellules hépatiques en culture. Il amplifiait également deux enzymes clés responsables du métabolisme de l’alcool. Les parties comestibles que nous mangeons – les pousses – étaient beaucoup moins efficaces pour stimuler ces fonctions biologiques. (10)

Lorsqu’il s’agit de l’Ayurveda indien et de la médecine traditionnelle chinoise, il n’y a pas de données cliniques pour valider les allégations. De plus, les utilisations médicinales de l’asperge concernaient à l’origine Asparagus racemosus, qui est la variété sauvage. Faisant partie du même genre de plantes, elle est étroitement liée, tout en étant une espèce distinctement différente.

Maintenant que vous connaissez les façons dont ce légume est potentiellement bénéfique, discutons des raisons pour lesquelles les asperges sont mauvaises pour vous.

Effets secondaires de l’asperge

• Gaz et ballonnements dus au raffinose, qui fermente pendant la digestion.
• Urine à l’odeur inhabituelle due à l’acide asparagusique.
• Les calculs rénaux peuvent être plus probables avec la goutte, en raison des purines.
• Préoccupations liées à la grossesse en raison de l’influence hormonale.
• Les réactions allergiques peuvent inclure un gonflement des lèvres, des yeux et une rhinite.
• La cuisson crée de l’acrylamide, qui est un agent cancérigène.
• Les chiens et les chats ont des difficultés à le digérer.

L’urine malodorante n’est pas un mythe

Elle est causée par le métabolisme de votre corps de l’acide asparagusique, qui serait unique à cette plante. Le phénomène du « pipi d’asperge » est réel et il touche tout le monde, mais seulement 40% des gens peuvent le sentir. Les autres 60% des hommes et des femmes ne possèdent pas les gènes des récepteurs olfactifs, nécessaires pour le détecter. C’est ce qui ressort d’une étude menée à Harvard auprès de près de 7 000 personnes qui, croyez-le ou non, a été payée en partie avec l’argent des contribuables. (11)

Les purines dans les plantes par rapport aux animaux

Les régimes pauvres en purines sont généralement recommandés pour ceux qui ont des taux élevés d’acide urique (par exemple la goutte) et qui sont enclins à avoir des calculs rénaux. Cependant, cela s’applique principalement aux sources de viande et de produits laitiers, car la Mayo Clinic souligne que les légumes à haute teneur en purine ne se sont pas avérés augmenter le risque de goutte et de calculs rénaux. Cet effet secondaire est donc soupçonné par certains mais semble peu probable. (12)

Grossesse et allaitement

L’asperge est riche en folate, également connu sous le nom de vitamine B9. Cela la rend bonne pour la grossesse puisque les carences en folates sont liées à des malformations congénitales. L’inconvénient est que l’on a constaté que les composés phytoestrogènes de la plante augmentent les niveaux d’hormones ovariennes chez les rats femelles. Si cela se produit chez l’homme pendant la grossesse, cela pourrait poser un problème de sécurité. Pendant l’allaitement, cela serait moins préoccupant. (13)

Peut-on être allergique aux asperges ?

Oui, bien que ce soit rare. Seuls quelques rapports de cas médicaux ont été publiés qui documentent une allergie aux asperges médiée par les IgE. Deux protéines de transfert lipidique présentes dans ce légume (Aspa o 1.01 et 1.02) sont la cause probable des réactions, qui peuvent inclure des démangeaisons et des larmoiements, un écoulement nasal et, dans les cas graves, de l’asthme et un choc anaphylactique. (14)

Les chiens peuvent-ils en manger sans danger ?

Techniquement, les chiens et les chats peuvent manger des asperges crues et cuites, car aucune n’est toxique ou empoisonnée pour eux. Cependant étant donné que leur système digestif est conçu pour un régime carnivore, les tiges fibreuses sont difficiles à mâcher et peuvent présenter un risque d’étouffement, notamment chez les animaux âgés. Même si elles sont avalées avec succès, les vomissements et la diarrhée sont des effets secondaires fréquents.

Lien avec l’asparagine et l’acrylamide

La quasi-totalité des effets secondaires de ce légume sont bénins. En manger trop peut provoquer des flatulences et une odeur anormale de l’urine, mais ni l’un ni l’autre ne sont dangereux. Les effets secondaires les plus graves des asperges, comme la goutte et les risques de grossesse, restent hypothétiques et peuvent ne pas exister du tout.

Il existe un danger qui touche tout le monde. Peu importe que vous soyez en bonne santé ou malade, jeune ou vieux, car nous risquons tous une exposition accrue à un agent cancérigène du groupe 2A – l’acrylamide – lorsque nous en mangeons.

Qu’est-ce que l’acrylamide ? On le trouve dans la fumée de tabac, dans des applications industrielles telles que le traitement des eaux usées et, surtout, à l’intérieur de nombreux aliments que vous mangez. Même ceux qui sont « sains » et biologiques.

Ce composé cancérigène se forme lors de certaines méthodes de cuisson qui impliquent :

1. Une chaleur de forte intensité comme le grillage, la friture et la cuisson au four.
2. La présence de glucides.
3. La présence de l’acide aminé asparagine.

Comme vous pouvez le deviner acheter son nom, l’acide aminé asparagine a été découvert pour la première fois dans les asperges. En l’an 1806, deux chimistes français l’ont trouvé dans le jus d’asperge. Son histoire est documentée dans La constitution chimique des protéines : Analyse.

Maintenant, cette amine est 100% non essentielle à l’alimentation humaine, donc vous n’avez pas besoin d’en manger. Et devinez quoi ? Vous ne devriez probablement pas !

La raison pour laquelle vous voulez éviter l’asparagine est qu’elle est un composant clé dans la production d’acrylamide. Lorsque l’asparagine est combinée avec des sucres réducteurs et chauffée, la réaction de Maillard a lieu. Cela crée le composé cancérigène qui ne peut pas être évité entièrement, mais l’exposition peut être immensément réduite en prenant de meilleures décisions alimentaires.

Les aliments crus ne sont pas la tasse de thé de tout le monde, pourtant les méthodes de cuisson alternatives – l’ébullition et la vapeur – ne conduisent à presque aucune formation d’acrylamide, par rapport à la grillade, la friture et le rôtissage, car ce sont les pires contrevenants. La cuisson au four à des températures inférieures à 250° F est également un bon moyen de l’éviter.

Il figure sur la liste des produits chimiques Prop 65 de la Californie pour non seulement le cancer, mais aussi les dommages à la reproduction (14):

« …dans des études sur des animaux de laboratoire, l’acrylamide a affecté la croissance de la progéniture exposée dans l’utérus et a causé des dommages génétiques qui ont entraîné la mort d’embryons de souris et de rats. »

Même si vous n’avez pas de cancer et que vous n’êtes pas enceinte, le fait est que l’acrylamide provoque des mutations de l’ADN. Toutes les mutations de l’ADN ne conduisent pas au cancer, mais la science suggère qu’elles contribuent à ce que la société considère comme des maladies liées à l’âge, notamment celles du cœur et du cerveau, comme la démence, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Même les effets superficiels, comme les rides de la peau, peuvent être accélérés par les mutations de l’ADN. (15) (16)

En bref, il y a beaucoup de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez réduire votre exposition à l’acrylamide. Il ne peut que vous nuire et non vous aider.

L’une des pires sources d’acrylamide dans votre alimentation est constituée par les frites, les pommes de terre rissolées et les autres formes de pommes de terre frites et rôties (les pommes de terre humides au four sont correctes). Cette racine contient tout ce qui est nécessaire pour créer de grandes quantités d’acrylamide. Tout ce qu’il faut, c’est le stimulus – des sources concentrées de chaleur élevée.

Pour comprendre à quel point l’asparagine affecte la production d’acrylamide, voici un aperçu de la quantité fabriquée lorsque chacun des constituants suivants est frit séparément et ensemble. (17)

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Ingrédients frits ensemble	Acrylamide Quantité détectée (μg/kg)
Fécule de pomme de terre	<50
Fécule de pomme de terre + dextrose	<50
Fécule de pomme de terre + asparagine	117
Fécule de pomme de terre + dextrose + asparagine	9,270

Comme vous le voyez, c’est moins de 50 microgrammes avec la fécule de pomme de terre pure et le dextrose, qui est un sucre simple dérivé du maïs. De même pour la fécule de pomme de terre et l’asparagine. Mais lorsque vous combinez les trois, vous obtenez près de 100x l’acrylamide que lorsque seulement 2 des 3 sont présents.

Les asperges sont-elles bonnes pour la santé ?

Cela dépend de la façon dont on les consomme. L’asperge crue regorge de nutriments et est parfaitement saine pour vous. Si elles sont bouillies ou cuites à la vapeur, elles ne produisent que des quantités minimes d’acrylamide, un agent cancérigène. Si elles sont grillées ou frites, surtout en présence de glucides, la teneur en asparagine entraînera la production de quantités élevées d’acrylamide, ce qui est mauvais pour vous.

Voici un aperçu des données montrant les niveaux trouvés dans divers échantillons testés.

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Aliment testé	Montant d’acrylamide détecté (μg/kg)	Source des données
Asperges vertes géantes extra-…Longs et tendres asperges vertes	ND	FDA
Richfood Fancy Cuts & Tips Asperges	ND	FDA
Petites pointes d’asperges Hanover Premium	<10	FDA
Frites McDonald’s	193 à 497	FDA
Frites de pommes de terre	105 et 860	Université d’Almería (Espagne)
Asperges grillées	292 à 1,469	Université d’Almería (Espagne)
Sources : (18) (19)

Nous avons inclus quelques aliments frits à base de pommes de terre à titre de comparaison, car ceux-ci sont souvent cités comme étant parmi les pires contrevenants. Les articles ne mentionnent jamais cette autre source majeure.

Comme vous le voyez, les échantillons d’asperges en conserve et en bocal n’en contiennent presque pas ou presque. Celles-ci ne sont pas crues non plus, car elles ont été blanchies (bouillies) pendant le processus de mise en conserve. Cela vous montre à quel point les méthodes de cuisson peuvent influencer la création.

La FDA a une entrée pour les asperges grillées du restaurant Blue Mesa Grill. Leurs données indiquent ND/non détecté. Ces tests ont été effectués il y a plus de dix ans. Des tests plus récents datant de 2015 (énumérés ci-dessus) confirment qu’il y a beaucoup de choses dans les asperges ordinaires lorsqu’elles sont grillées, bien que leur détection nécessite une plus grande sophistication.

Si vous voulez le nom du nouveau test plus sensible utilisé, c’est une bouche ; la chromatographie liquide à haute performance couplée à la spectrométrie de masse en tandem triple quadripôle (HPLC-QqQ-MS/MS).

Non seulement les asperges sont souvent grillées et rôties, mais pour ne rien arranger, elles sont généralement cuisinées avec d’autres choses.

Les gens les enduisent souvent de glaçages qui contiennent des glucides/sucres. Rappelez-vous, ceux-ci sont un ingrédient clé dans la formation de l’acrylamide. Même le lait contient 12 grammes de sucre par 8 onces, ce qui signifie que les sources de produits laitiers sont un exhausteur de goût potentiellement dangereux s’il est appliqué avant la cuisson. (20)

Puis il y a ceux qui font des sautés avec plusieurs légumes combinés dans une poêle. Les autres ajoutés peuvent être riches en glucides et, par conséquent, la formation d’acrylamide monte en flèche en raison des jus d’asperges qui y sont mélangés.

Maintenant que vous connaissez les faits, vous pouvez apprécier l’ironie de la recette de purée d’asperges contre le cancer qui faisait le tour des années passées. De toute évidence, c’était un canular, mais maintenant vous réalisez à quel point c’était faux ! Les bienfaits de l’asperge pour le cancer n’impliqueraient certainement jamais les formes cuites !

La conclusion est la suivante… vous ne devez cuire les asperges que seules, sans rien ajouter. Si vous voulez vous enduire de sauces, faites-le après. Idéalement, vous devriez également cuire les asperges à la vapeur ou à l’eau bouillante, car même si les asperges nues ne sont que légèrement grillées, elles contiendront toujours des substances cancérigènes similaires – comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques – tout comme tous les aliments grillés au charbon et au gaz.

C’est la raison pour laquelle aucun d’entre nous, à Superfoodly, ne possède de gril !

En ce qui concerne la réduction éventuelle des effets nocifs de l’acrylamide et des composés glyqués similaires, manger des légumes crucifères et/ou de la L carnosine en même temps pourrait être votre meilleur pari, du moins sur la base de la science à ce jour.

Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.