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Cet article de Psychology Today examine les différents fondements psychologiques de la paresse et de la procrastination.

C’est une lecture fascinante, mais il manque un élément clé : des actions à entreprendre pour vaincre votre paresse.

Remédions à cela, voulez-vous ? Voici dix (je suis sûr qu’il y en a plus) raisons pour lesquelles vous êtes paresseux ou procrastinateur, et comment y remédier.

Manque d’un sentiment d’auto-efficacité.

L’auto-efficacité est la conviction que si nous mettons notre esprit sur quelque chose, nous serons efficaces avec. Sans une confiance en soi adéquate, cependant, nous pouvons ne pas croire que nous sommes capables de faire quelque chose avec succès, alors nous finissons par ne pas le tenter.

Nous voulons tous réussir dans ce que nous faisons. Désapprendre la peur de l’échec est une compétence de vie utile en soi. Pour les besoins de cet article, nous allons parler de la construction d’un sentiment d’auto-efficacité à un niveau plus ciblé.

Disons que vous voulez commencer un blog. Il y a beaucoup d’endroits où vous pouvez douter de votre capacité à le faire efficacement :

• Mes idées seront-elles précieuses ?
• Mon écriture sera-t-elle assez bonne ?
• Que quelqu’un la lise ?

Ces peurs semblent toutes petites et sans conséquence, mais cumulativement, elles peuvent être paralysantes, même si vous ne vous sentez pas particulièrement anxieux.

L’idée que des choses apparemment petites s’additionnent et, à votre insu, prennent beaucoup de charge cognitive joue un rôle central dans ma philosophie de la productivité.

La meilleure chose à faire dans cette situation, comme dans tant d’autres impliquant la procrastination, est de mettre des œillères et de se concentrer sur une petite bouchée à la fois.

Définissez vos objectifs par incréments vraiment petits. Ne fixez pas votre barre à  » écrire un article « , résolvez simplement d’écrire un paragraphe. Lorsque vous serez en mesure de conquérir avec succès une seule sous-tâche, vous gagnerez en confiance – et vous vous verrez plus efficace.

De plus, commencer est toujours la partie la plus difficile, et une fois que vous aurez terminé votre petite tâche qui vous donnera confiance, vous serez certain de persévérer.

Manque d’un soutien émotionnel suffisant.

En tant qu’adultes, nous devrions être au-delà du besoin de « attaboys ! » ou « attagirls ! » pour rester résolus à terminer une tâche. Mais beaucoup d’entre nous dépendent encore des autres pour avoir la motivation – ou l’inspiration – de faire ce que, techniquement, nous devrions être capables de faire de manière indépendante (sans être « encouragés » par les autres).

D’après mon expérience, cela ne me fait guère de bien de penser à « devrait ». En fait, la culpabilité que je ressens lorsque je me juge et que je pense à la façon dont je devrais travailler sur ceci ou cela semble juste drainer la charge cognitive sans rien montrer pour cela.

Alors, si vous avez besoin de « attagirls » ou « attaboys » pour rester au sommet de votre merde, allez les chercher. Postez une capture d’écran de votre liste de choses à faire terminée. Dites à vos amis ce que vous avez l’intention de faire ce jour-là, puis dites-leur à nouveau quand vous l’avez terminé.

Le « soutien » émotionnel externe n’a pas besoin d’être positif ; vous pouvez suivre cette astuce d’un autre post et encourager vos amis à vous faire honte si vous ne terminez pas une tâche.

3. Avoir besoin – mais ne pas attendre – que les autres nous donnent de la reconnaissance.

Lorsque nous nous appliquons à quelque chose, c’est généralement dans l’attente d’une récompense, qu’elle soit matérielle ou émotionnelle, interne ou externe… Si dans le passé, notre application et notre diligence ne nous ont pas valu les retours positifs que nous souhaitions, alors quel est le réalisme de penser que nous pourrions encore maintenir une telle diligence à l’avenir.

Ceci est difficile à donner un conseil, car il s’agit de désapprendre une idée que vous avez apprise pendant plusieurs années. Mais ce blog concerne les améliorations incrémentales, alors voici votre premier incrément :

Concentrez-vous sur les types de récompenses que vous pouvez vous donner immédiatement – des récompenses matérielles.

Parfois, si j’ai du mal à me mettre au travail sur quelque chose, je me promets une bière après avoir terminé une tâche. Cela permet d’entraîner mon cerveau à associer l’accomplissement d’une tâche à une récompense. Vous avez peut-être aussi vu cette astuce des oursons en gomme pour étudier :

Les friandises sucrées et les substances comme l’alcool ou la nicotine activent les voies de la récompense dans votre cerveau. Avec le temps, vous pouvez entraîner votre cerveau à associer l’accomplissement de vos objectifs à ces voies de récompense.

Le manque d’autodiscipline.

Selon mon expérience, les personnes qui manquent d’autodiscipline manquent également d’une estime de soi fondamentale. Et ici, cette dernière carence semble alimenter directement la première. C’est-à-dire que des défauts significatifs dans l’image que nous avons de nous-mêmes sapent notre confiance en nos capacités, et ce manque de confiance en soi affecte négativement le développement de l’autodiscipline – qui est bien sûr nécessaire pour accomplir justement les choses qui amélioreraient notre estime de soi. Psychologiquement parlant, cela doit être l’un des plus vicieux des cycles vicieux.

Avoir une faible estime de soi ne se manifeste pas toujours par le fait d’être socialement maladroit ou timide. L’estime de soi peut avoir de nombreuses facettes, et ici nous parlons d’une confiance que vous pouvez faire le travail.

C’est un autre point qui n’a pas de solution facile – construire l’estime de soi prend des années.

Ce que je peux offrir est une pratique de La magie de penser grand. Écrivez une publicité pour vous-même :

• Choisissez n’importe quelle façon de vous vendre, que ce soit professionnellement, romantiquement, comme candidat à une soirée, peu importe.
• Écrivez tout ce qui est positif à votre sujet dans ce domaine, et n’ayez pas peur d’embellir un peu (quelle publicité ne le fait pas ?)
• Lisez-le à haute voix pour vous-même

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à le lire à quelqu’un d’autre que vous-même, ou à le lire réellement à haute voix. Le livre recommande de se répéter cette publicité une fois par jour, mais cela semble un peu psychotique. Le fait de l’écrire une fois et de l’avoir quelque part où je puisse le repenser de temps en temps m’a beaucoup aidé.

Nous avons tendance à nous déprécier (vous seriez probablement un connard si vous ne le faisiez jamais), et la théorie du livre est que la pratique répétée de cette dépréciation a un effet négatif sur notre estime de soi. La théorie du livre est que la pratique répétée de cette dévalorisation a un effet négatif sur notre estime de soi. Pratiquer l’autoglorification de temps en temps peut vous aider à renforcer votre estime de soi et votre confiance en votre capacité à faire le travail. Il suffit de ne pas le faire en public.

Manque d’intérêt pour l’entreprise elle-même.

Lorsque nous dénigrons quelqu’un comme étant paresseux, fréquemment, ce à quoi nous faisons réellement référence est une tâche que la personne trouve si terne ou ennuyeuse qu’elle ne peut tout simplement pas se résoudre à s’y attaquer… ce qui motive certaines personnes n’en motivera pas d’autres ; et dans aucun cas le fait de faire, ou de ne pas faire, quelque chose ne dit quoi que ce soit sur la  » paresse  » d’une personne. Après tout, ce qui peut être une tâche pour une personne peut être un délice absolu pour une autre.

Quel que soit le tour que vous vous jouez, il serait difficile de vous enthousiasmer si votre patron vous disait de dessiner des cercles sur une feuille de papier toute la journée. Parfois, ce dont nous avons besoin, ce n’est pas d’une motivation accrue, mais d’une tâche différente.

Ce n’est pas utile lorsqu’il s’agit de tâches au travail, où vous devez généralement faire un certain nombre de choses ennuyeuses, mais si vous ne vous sentez pas motivé par un projet personnel, prenez du recul et voyez si ce projet vous intéresse vraiment suffisamment pour y consacrer votre temps et votre énergie. J’aime bien la politique du  » ‘HELL YEAH’ ou ‘No’  » de Derek Sivers.

6. Ambivalence-ou manque de foi que l’action en vaudra la peine.

Nous pouvons ne pas être convaincus que l’action que nous envisageons-ou qui nous a été suggérée-sera tout ce qui est utile, ou valable, ou satisfaisant pour nous. Et nous sommes donc incapables de nous engager à la réaliser. Sans la conviction qu’un acte ou une entreprise particulière améliorera d’une manière ou d’une autre la qualité de notre vie, il est difficile (voire impossible) de cultiver l’initiative nécessaire pour l’entreprendre.

Dans une certaine mesure, les humains sont paresseux par nature. Il n’est pas logique, du point de vue de l’évolution, de dépenser beaucoup d’énergie s’il n’y a pas de récompense à attendre. Ce que ce problème appelle est un changement de perspective – repensez à ce qu’est la « récompense » d’une activité donnée.

Sûr, si vous créez une entreprise, elle peut faire un flop et échouer à vous fournir de l’argent ou de la reconnaissance, mais le processus vous laissera avec plus d’expérience – et la connaissance que vous avez suivi jusqu’au bout quelque chose.

« Ne le faites pas pour que ce soit fait, faites-le pour être le genre de personne qui le fait »

du subreddit r/GetMotivated

Si vous êtes sur ce blog, c’est que vous voulez vous améliorer. Toute – et je dis bien toute – tâche que vous êtes capable de vous convaincre de faire quand vous ne le voulez pas, vaut la peine d’être faite. Parce que :

« Faire juste un peu pendant le temps dont nous disposons vous met beaucoup plus en avant que si vous n’avez pris aucune action du tout. »

de Byron Pulsifer

Il peut sembler peu important que vous soyez capable de vous pousser à l’action pour descendre à la salle de sport un jour donné, ou écrire dans un journal. Mais au fil du temps, ces moments d’action vous changeront.

7 & 8. Peur de l’échec ou du rejet

Je les ai combinés parce qu’ils étaient très similaires dans l’article original

…alors qu’un sentiment d’auto-efficacité inadéquat réduit notre motivation parce que nous ne croyons pas pouvoir réussir quelque chose, la peur de l’échec se concentre beaucoup plus sur notre manque de ressources émotionnelles pour faire face au résultat éventuellement négatif de nos efforts….si notre estime de soi est si ténue, si faible, si vulnérable que le risque même d’échouer l’emporte facilement sur toute autre considération, nous serons paralysés.

Bien qu’un manque de sentiment d’efficacité personnelle – ne pas avoir confiance que vous serez capable de bien faire quelque chose (raison # 1) ressemble beaucoup à une peur de l’échec, ce dont ce point parle est la peur des conséquences de l’échec.

Non pas « j’ai peur de ne pas être capable de faire ça », mais « j’ai peur que, lorsque les gens découvriront que je ne peux pas faire ça, ils penseront moins de moi. »

Le Dr Seltzer se concentre sur « les ressources émotionnelles pour faire face au résultat éventuellement négatif. » Cela suggère que la façon de résoudre ce problème est de construire la résilience.

De nombreux entrepreneurs et figures de l’amélioration de soi (y compris Tim Ferris, que je mentionne souvent sur ce blog) parlent de la philosophie grecque antique du stoïcisme.

Le post de Ferris vaut la peine d’être lu, mais le stoïcisme est essentiellement l’idée de comprendre que toutes les choses sont finalement petites et temporaires. C’est un système pour se débarrasser des frondes et des flèches de la vie.

Si vous craignez ce que les gens vont penser de vous, si vous échouez, la réponse stoïque serait de réaliser que

1. Si vous êtes humilié, c’est un état temporaire
2. L’opinion des autres n’a aucun effet réel sur vous en premier lieu
3. Le pire des cas n’est vraiment pas si mauvais

9. Sentiment de découragement, de désespoir, de futilité, etc.

Le DSM-IV (la bible des diagnostics des praticiens de la santé mentale) définit en fait la dépression comme étant caractérisée par une « diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir pour toutes, ou presque toutes, les activités ». Ainsi, que l’activité soit liée au travail ou au plaisir, l’impulsion dominante est de l’éviter. Dans un tel état, le simple fait de sortir du lit le matin peut sembler une tâche presque insurmontable.

On croit souvent à tort que les caractéristiques de la dépression sont une tristesse accablante et des tendances suicidaires. La définition clinique ci-dessus est en fait beaucoup plus large. L’histoire d’une personne qui est paresseuse, mais qui découvre qu’elle était en fait déprimée et qui a une énorme amélioration de sa vie après avoir commencé une thérapie et/ou des médicaments, n’est pas rare.

Sans faire de déclarations de conseils médicaux, je dirai que je pense que tout le monde peut bénéficier d’une thérapie. J’aime comparer cela aux athlètes qui consultent des kinésithérapeutes – il n’y a rien de mal chez eux, mais ils veulent maximiser leurs performances. Il n’y a rien de mal à utiliser la thérapie psychologique de la même manière.

10. Une attitude de pessimisme, de cynisme, d’hostilité ou d’amertume.

Une dernière raison pour expliquer notre manque de motivation à nous appliquer à une tâche ou à un projet a à voir avec le fait que nous devenons tellement blasés que nous considérons que nos efforts ne profitent qu’aux autres plutôt qu’à nous-mêmes…Je qualifierais cela de rébellion déguisée en « paresse » – une sorte de « Hell, no ! Je ne veux pas le faire, et je ne le ferai pas ! » Sous-jacente à cette orientation d’autolimitation se trouve la colère (ou la rage) non déchargée de déceptions passées…

Il y a beaucoup de raisons de devenir blasé dans le monde d’aujourd’hui. Les écarts salariaux n’ont jamais été aussi élevés, la volonté du peuple semble avoir peu d’effet sur les actions du gouvernement, et le succès semble toujours plus incertain dans une économie de plus en plus compétitive et en constante évolution.

Vous avez deux choix : vous coucher et encaisser, ou vous élever. Si vous ne parvenez pas à vous élever, vous finirez là où vous auriez été si vous vous étiez couché et aviez accepté. Si la cause de votre paresse/procrastination est le ressentiment, redirigez cette colère. La meilleure vengeance est de bien vivre.

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