Il est difficile de justifier un entraînement dans une salle de sport sombre alors que le soleil brille encore à l’extérieur. D’autant plus que vous pouvez construire du muscle tout aussi efficacement en utilisant votre propre poids corporel qu’en soulevant du fer. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelque chose sur lequel pousser ou tirer, et d’un petit espace ouvert où vous pouvez bouger votre corps et activer tous les muscles que vous avez l’habitude d’entraîner à l’intérieur. Nous avons élaboré un plan que vous pouvez faire dans votre parc local (ou dans la cour de la prison – hey, nous ne jugerons pas) pour vous rendre déchiré et fort tout en améliorant votre bronzage.

Comment ça marche : Notre programme de grands espaces, plus l’équipement que l’on trouve généralement autour des parcs et des terrains de jeux pour enfants. Vous ferez des pullups et des dips (un jungle gym fonctionnera pour ces derniers si vous n’avez pas de barres) avec un schéma de répétition descendant – commencez à 10 répétitions et faites-en une de moins à chaque série jusqu’à une répétition. C’est une méthode que les types que vous voyez s’entraîner dans les parcs tout le temps utilisent pour faire des dizaines de répétitions à un rythme effréné. Vous ferez également des exercices amusants avec le poids du corps que vous n’avez probablement pas essayés depuis des années, comme le Bear Crawl et le Crab Walk. Bien que vous ayez l’impression de jouer, vous sentirez que ces exercices font travailler tout votre corps, en particulier votre tronc, et que vous vous fatiguerez vite. En fait, vous pouvez trouver ces séances d’entraînement si difficiles que vous serez reconnaissant de retourner à l’intérieur pour le fer à repasser en hiver.

Fréquence : Effectuez chaque entraînement (jour 1, 2 et 3) une fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque séance.

Comment faire : Les exercices du jour 1 sont réalisés sous forme de circuit. Effectuez chaque série avec un minimum de repos. Le jour 2, les exercices marqués  » A  » et  » B  » sont effectués en supersets. Effectuez une série de A, puis une série de B, reposez-vous et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les séries prescrites. Effectuez les exercices restants en séries directes, en effectuant toutes les séries pour ce mouvement avant de passer au suivant. Si vous ne pouvez pas effectuer toutes les répétitions données pour une série, faites-en autant que vous pouvez sans aller jusqu’à l’échec, reposez-vous si nécessaire, et continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé ce nombre.

Jour 1, exercice 1

Jump squat

Séries : 10 Reps : 10-1 Tenez-vous dans une posture athlétique, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez avec les genoux souples et répétez. Effectuez 10 répétitions, neuf, huit, et ainsi de suite pour chaque série successive jusqu’à ce que vous terminiez avec une seule répétition.

Jour 1, exercice 2

Pullup

Séries : 10 Reps : 10-1 Accrochez-vous à une barre de traction, à une salle de gymnastique de la jungle ou à une branche d’arbre et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Effectuez 10 répétitions jusqu’à une seule répétition comme vous l’avez fait pour le jump squat. Si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions prescrites, faites-en autant que possible et faites-en une de moins sur les séries suivantes.

Jour 1, exercice 3

Dip

Séries : 10 Reps : 10-1 Suspendez-vous au-dessus de barres parallèles, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Effectuez 10 répétitions jusqu’à une répétition comme vous l’avez fait.

Jour 2, exercice 1a

Crawl d’ours

Ensembles : 3 répétitions : rampez sur 15 mètres. Penchez-vous et plantez vos mains sur le sol. Essayez de garder le dos plat pendant que vous rampez vers l’avant comme un ours aussi vite que possible.

Jour 2, exercice 1b

Marche du crabe

Ensembles : 3 répétitions : ramper sur 15 mètres. Asseyez-vous sur le sol, et faites un pont avec vos hanches de façon à ressembler à un plateau de table. Avancez sur vos mains et vos pieds aussi vite que possible.

Jour 2, exercice 2

Marche à la barre parallèle avec les mains

Ensembles : 5 Répétitions : marchez jusqu’au bout et revenez. Accrochez-vous à une jungle gym ou à une longueur de barres parallèles. Marchez jusqu’au bout de la rangée et revenez avec les mains.

Jour 2, exercice 3a

Sprint avant

Ensembles : 5 répétitions : sprint de 50 verges. Courez à environ 90% de votre vitesse maximale.

Jour 2, exercice 3b

Sprint arrière

Ensembles : 5 répétitions : sprint de 50 verges. Courez à environ 90% de votre vitesse maximale.

Jour 3, exercice 1

Saut à l’élastique/au large

Ensembles : 3 Reps : 10 Depuis une position debout, penchez-vous et touchez vos mains au sol. Maintenant, tirez vos jambes derrière vous rapidement de sorte que vous vous retrouvez dans la position supérieure d’un pushup. Effectuez un pushup, puis inversez rapidement le mouvement et remontez. Sautez immédiatement en avant aussi loin que vous le pouvez.

Jour 3, exercice 2

Plongée/élévation des jambes

Ensembles : 3 Reps : 10 Effectuez un plongeon puis levez les jambes droites devant vous aussi haut que possible.

Jour 3, exercice 3

Pullup/soulèvement des genoux

Ensembles : 3 Reps : 10 Effectuez une traction puis levez les genoux aussi haut que possible.

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