L’humble burpee a été présenté par certains comme » le meilleur exercice du monde « . Nous aimerions ajouter à cela le titre de » l’exercice le plus infernal du monde « , si vous le permettez. Non pas que nous prenions ces deux titres à la légère. Mais il s’avère que le burpee a tout ce qu’il faut pour prétendre au premier titre, au moins. Cet exercice complet fait travailler les jambes, le tronc, la poitrine, le dos et les bras, tout en stimulant les capacités cardiaques. Le burpee est l’un des exercices les plus difficiles qui soient », explique Kemo Marriott, coach en santé et bien-être. « C’est une combinaison de force et de puissance qui vous oblige à bouger tout le corps. Étant donné sa relative complexité, c’est aussi un excellent exercice pour stimuler le cerveau, car vous devez vraiment vous concentrer sur ce que vous faites. En termes de groupes musculaires, vous constaterez que chacun d’entre eux doit être stimulé, ce qui explique pourquoi c’est un exercice si agréable à réaliser. »
Comme la plupart des choses désagréables, l’entraînement au burpee a été conçu à l’origine comme un test. En 1930, le sadique apparent Royal H. Burpee (physiologiste de métier basé dans l’arrondissement du Bronx à New York) a mis au point le burpee pour tester la condition physique générale d’un patient. Il l’a ensuite utilisé dans le cadre de sa thèse à l’université de Colombia. En raison de la popularité croissante du burpee, l’armée américaine s’est mise au diapason et l’a adopté comme moyen de tester la condition physique des soldats pendant la Seconde Guerre mondiale. Tout cela constitue une fantastique bagatelle à parcourir dans votre esprit pendant que vous pleurez pendant votre prochaine série.
Par essence, les burpees constituent un fantastique mouvement HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité). Vous pouvez les faire n’importe où, vous n’avez pas besoin de kit, et les avantages sont très répandus, de l’amélioration de la force au développement de l’endurance cardio que vous remarquerez la prochaine fois que vous enfilerez une paire de chaussures de course. De plus, les chercheurs ont estimé que le HIIT permet de brûler 50 % de calories de plus qu’un exercice modéré, tel que le jogging régulier que vous vous imposez deux fois par semaine. En moyenne, une minute de burpees permet de brûler entre 10 et 20 calories, ce qui n’est pas négligeable. En comparaison, 10 minutes de press-ups ne brûleraient que 57 calories.
« Les burpees sont un fantastique exercice complet du corps, incorporant la plupart des plus grands groupes musculaires du corps en une seule répétition », explique Leo Savage, entraîneur personnel chez Third Space gyms. Cela fait du burpee un excellent exercice « rentable » lorsque vous manquez de temps et que vous voulez tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement. Ils sont excellents pour le conditionnement et l’endurance musculaire, vous pouvez les ajouter dans la plupart des séances d’entraînement car il n’y a pas besoin d’équipement. »
Si cela ne suffit pas à vous vendre les avantages d’une séance d’entraînement de burpee, il convient de souligner qu’une étude brésilienne a constaté que la durée de vie était directement comparable à la facilité avec laquelle les sujets testés étaient capables de se lever du sol. En bref, plus vous pouvez vous lever facilement, plus vous vivrez longtemps. Les burpees, bien sûr, vous obligent à vous lever, et même plus.
Aujourd’hui (selon le Dr Axe), la capacité à effectuer 41 burpees en une minute est considérée comme « excellente », tandis que n’en réussir « que » 27 constitue un niveau de forme physique « médiocre ». Ce qui signifie probablement que vous avez du travail à faire.
Le burpee parfait
La licorne du monde du fitness, le burpee parfait est une chose quasi-mythique. Le problème est qu’il comporte tellement de parties que le potentiel de se tromper, même légèrement, est élevé. Pour vous aider à le clouer, Savage suggère de suivre quelques principes directeurs.
- Débutez en vous allongeant à plat, la poitrine sur le sol, les jambes droites derrière vous et les mains paumes vers le bas à l’extérieur de vos épaules dans une posture de presse.
- De là, poussez-vous vers le haut et rentrez vos pieds sous votre corps. Sautez immédiatement et touchez vos mains au-dessus de votre tête.
- Dès que vous atterrissez, revenez à la première position avec votre poitrine sur le sol et vos jambes droites. Et répétez.
Exemple vidéo
Pour aplanir tout pépin dans votre forme à ce stade qui pourrait autrement avoir un effet terrible sur votre posture, votre santé et votre mobilité globale, Marriott a quelques conseils supplémentaires qui se concentrent sur deux choses principales : » l’ascension » et » la descente « .
L’ascension
» En commençant sur votre ventre, effectuez un push-up. Ce faisant, poussez simultanément vos hanches vers le haut et ramenez vos pieds vers vos mains. Lorsque vous n’êtes pas fatigué, ne poussez pas votre poitrine vers le haut alors que vos hanches restent sur le sol. Cependant, si vous visez un nombre de 50+ à la suite, vous le ferez probablement lorsque votre poitrine sera fatiguée. Une fois que vos pieds sont au niveau de vos mains, vous devriez sauter comme une fusée, le bout de vos doigts se rejoignant au sommet de votre tête. »
Descent
« Lorsque vous atterrissez, utilisez la gravité… ne la combattez pas. Atterrissez avec vos genoux légèrement pliés, puis tirez rapidement vos jambes derrière vous lorsque vos mains touchent le sol. Si vous atterrissez avec les jambes droites, vous utiliserez plus d’énergie pour tomber au sol et vous vous fatiguerez rapidement. »
Vous avez compris la technique ? Bien. Maintenant, mettons-la en pratique.
L’entraînement
La pratique rend parfait, et la variété est le sel de la vie, n’est-ce pas ? En gardant cela à l’esprit, l’entraînement de burpee de Savage vous aidera non seulement à améliorer votre capacité à faire des burpees, mais aussi à rompre la monotonie torturante qui consiste à vous forcer à faire un rep après l’autre jusqu’à ce que vous vous effondriez. Bien que nous ne puissions pas promettre que vous ne vous effondrerez pas quand même. Profitez-en.
Démarrez votre moteur
« Lors de votre prochain entraînement complet du corps, assurez-vous de laisser du temps pour quatre séries de 10 répétitions de ce qui suit », dit Savage. « Reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Pas plus. »
Suivant le protocole EMOM (every minute, on the minute), effectuez 10 burpees par série pendant 10 minutes. Cela vous semble facile ? Ce n’est pas le cas. En fait, vous aurez à peine le temps de reprendre votre souffle avant de vous remettre en mouvement, ce qui est excellent pour développer l’endurance cardio et brûler les calories.
Pour vraiment faire pomper votre cœur, vous allez sprinter pendant 100m, avant de passer directement à cinq burpees. Les sprints sont connus comme l’un des meilleurs brûleurs de graisse, et en les faisant dos à dos avec le mouvement explosif du burpee, vous allez forcer votre corps à changer de vitesse tout au long constamment. Accordez-vous une minute de repos, puis remettez-vous debout et faites quatre répétitions de plus.
Si vous voulez vraiment un défi, revenez au début et exécutez l’entraînement deux fois de plus. Vos jambes ne vous remercieront pas, mais vos seins d’homme oui.
Level Up
« Lorsque vous commencez à progresser, vous devriez augmenter l’intensité avec les exercices avec haltères », dit Savage. « Tenez un haltère dans chaque main pendant toute la série. Au lieu de sauter en l’air lorsque vous êtes debout, soulevez les haltères jusqu’aux épaules et faites une presse d’épaule, avant de revenir à la position de la presse pour le rep suivant. »
L’obstacle final
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, il est probable que vous ayez appris à aimer les burpees. Ils sont rapides, obligent à une dépense énergétique maximale et constituent le meilleur exercice de poids corporel pour brûler la graisse du ventre. Pour vous aider à vraiment vous épuiser, cependant, Savage suggère de terminer par un défi supplémentaire de deux minutes, en poussant autant de répétitions que possible.
Allongez-vous dans la position de départ du press up face à une boîte. Effectuez un burpee comme d’habitude, mais lorsque vous arrivez debout à la fin de la répétition, sautez sur la boîte et sautez sur l’autre côté. Retournez-vous et répétez. L’action explosive du burpee combinée à un saut de boîte sapera vos dernières forces, mais il n’y a rien de tel pour stimuler l’endurance, développer la force générale et dévoiler les abdominaux.