Débutez une conversation sur le cardio, et vous pourriez aussi bien parler de politique et de religion. Après tout, peu importe ce que vous dites, quelqu’un sera énervé et contestera probablement chacune de vos pensées.
À une extrémité du spectre, vous avez les « cardio haters ». Vous les connaissez comme les personnes qui croient que le cardio est une perte de temps complète et va tuer vos muscles et votre corps. (J’ai même vu un article qui va jusqu’à dire que cela va vous tuer. C’est un peu exagéré). Ensuite, il y a les » amateurs de cardio « , qui sont généralement des coureurs de fond et des accros du kilométrage qui battent le pavé – ou le tapis de course – et qui pensent que la course est la meilleure forme d’exercice. (Attendez-vous à des références rampantes à « Born to Run ».)
La vérité dépend toujours du contexte. Au lieu de vous demander si le cardio est bon (il l’est, et sous de nombreuses formes), vous devriez vous poser une autre question :
Pour la perte de graisse, les entraînements HIIT auront certainement plus de rendement pour votre argent, mais le cardio de plus faible intensité joue toujours un rôle important pour votre santé et votre entraînement.
« Pourquoi est-ce que je fais du cardio ? »
Peut être plus approprié, « Qu’est-ce que j’espère atteindre en courant ? ». Ou ce que la plupart des gens veulent vraiment savoir : le cardio va-t-il accélérer la perte de graisse ?
Si vous cherchez à brûler le plus de graisse avec une approche efficace, laissez cet article être votre guide. -AB
Le plan de perte de graisse cardio
Par Chris et Eric Martinez
Le cardio semble toujours être la solution pour brûler les graisses. C’est ce que vous diront les coureurs.
Parlez à quelqu’un qui soulève des poids et il vous dira de déplacer ces poids plus rapidement ou d’effectuer des intervalles intenses.
Cela peut sembler simple, mais cela résume le grand débat sur le cardio : l’approche plus lente et plus longue à l’état stable (parfois appelée LISS par les chercheurs et les internautes) par rapport aux plans plus courts et de haute intensité (HIIT).
Donc, quel est le bon cardio pour vous ? La réponse n’est pas nécessairement aussi noire et blanche que vous pourriez le penser, mais en moins de 5 minutes, nous pouvons vous enseigner un moyen plus efficace de brûler le plus de graisse.
La différence entre HIIT &LISS
HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training, qui consiste en de courts intervalles de sprint couplés à un travail d’intensité faible à modérée. Un exemple serait un sprint de 10 à 30 secondes suivi d’une marche à allure régulière de 3 à 5 minutes pour refroidir et ramener votre fréquence cardiaque à la normale, puis de répéter l’exercice.
LISS signifie Low-Intensity Steady State cardio, qui consiste en un travail d’intensité faible à modérée. Un exemple serait de marcher sur le tapis de course ou de faire du vélo tout en tenant une conversation. (Nous avons tendance à voir beaucoup de cela dans les salles de sport commerciales.)
La brûlure : ce que vous voulez vraiment
Nous aimons la science et aussi compliqué que cela puisse paraître parfois, les chercheurs ont rendu de plus en plus facile pour nous de comprendre exactement comment nous devrions passer notre temps dans la salle de sport. Vous voyez, deux tests, en particulier, dressent un tableau intéressant : le seuil de lactate (LT) et le seuil anaérobie (AT). Le LT et l’AT sont des prédicteurs extrêmement puissants de la performance lors d’un exercice aérobique (cardio).
Il existe 2 façons pour vos muscles de brûler du glucose (sucres sanguins) : aérobique (avec de l’air) et anaérobique (sans air). Par exemple, de longues séances de cardio LISS sont considérées comme un travail aérobie, tandis que la musculation ou le cardio HIIT peuvent être classés comme un travail anaérobie.
L’AT et le LT sont un excellent test pour le cardio HIIT et LIIS, car il fournit un excellent prédicteur du type de travail qui produit de l’ATP. (Adénosine Triphosphate) Il est préférable de penser à l’ATP comme une explosion rapide d’énergie chaque fois que vous contractez vos muscles. (Par exemple, chaque fois que vous faites un curl de biceps, vous recevez une poussée d’ATP).
HIIT produit de meilleurs changements dans la capacité d’exercice par rapport au cardio LISS. Un entraînement de haute intensité va frapper l’AT et le LT, et c’est ce qui fait que votre corps subit des changements métaboliques. Lorsque vous faites du LISS, vous êtes considéré comme étant en dessous de l’AT et du LT.
Traduction : Lorsque vous effectuez des entraînements de style HIIT, vous améliorez votre métabolisme. Et lorsque cela se produit, vous pouvez vous attendre à une plus grande perte de graisse au fil du temps.
Changer votre métabolisme avec le cardio
Même si la génétique joue un rôle important, vous pouvez « convaincre » votre métabolisme de changer… si vous le forcez. Le moyen le plus simple est d’augmenter la masse musculaire et la capacité d’oxydation de vos muscles. Vos muscles possèdent ces unités de production d’énergie appelées » mitochondries » et c’est là que l’ATP est fabriqué et que les graisses sont brûlées.
Plus vous avez de mitochondries et plus elles sont actives, plus votre capacité oxydative est importante pour la perte de graisse. Le HIIT augmente la capacité mitochondriale et vous augmentez réellement le nombre de mitochondries que vous produisez.
Les études montrent que vous obtenez une plus grande perte de graisse avec un entraînement à haute intensité en raison de l’augmentation de la capacité oxydative. Alors qu’avec le LISS, vous ne brûlez des calories qu’à ce moment précis, il n’y a pas de dépense énergétique sur 24 heures (boost du métabolisme) et cela vous nuit à la longue parce que votre corps s’y adapte et que vous finissez par avoir besoin de plus en plus pour perdre de la graisse.
En d’autres termes, lorsque vous augmentez l’intensité, vous modifiez en fait le métabolisme de vos muscles, ce qui augmente votre dépense calorique parce que vous augmentez la densité des mitochondries de vos muscles.
Bien que cela semble génial sur le papier, voici ce que vous devez réaliser : le HIIT n’est pas une promenade de santé. (Littéralement.) Vous devez rendre votre corps un peu inconfortable (mais pas douloureux) parce que vous le poussez à l’extrême.
Le cardio lent n’est pas mauvais. C’est mal compris
Votre corps est très adaptatif. Nous avons tendance à voir beaucoup de gens faire des heures et des heures par semaine de LISS et selon les calculs, ils devraient perdre des kilos, mais ils ne voient pas de changements parce que leur métabolisme s’ajuste à l’exercice de faible intensité.
Si vous faites du LISS tout le temps, vous échangez essentiellement des calories entrantes et sortantes et vous pouvez réduire ces mêmes calories par le régime alimentaire et obtenir les mêmes effets. Disons-le autrement : Disons que vous brûlez 200 calories pendant 30 minutes de travail sur le tapis de course.
C’est une bonne séance d’entraînement, mais le déficit calorique n’est que de 200 calories. Si vous le vouliez, vous pourriez supprimer 200 calories par le biais des glucides ou des graisses et obtenir fondamentalement le même effet par rapport à la réception d’un coup de fouet métabolique de 24 heures par le cardio HIIT.
Une étude menée par Wilson et al. de l’Université de Tampa, FL, a révélé que lorsque vous ajoutez le LISS, vous obtenez un coup de fouet temporaire dans la perte de poids. Les sujets ont perdu quelques kilos la première semaine et après cela, ils n’ont plus rien perdu. Cela s’est produit parce que leur métabolisme s’est complètement ajusté et c’est devenu leur nouveau point de consigne à ce qu’ils devaient faire juste pour se maintenir.
Peut-être, plus important encore, la recherche a suggéré que le cardio à l’état stable avec un régime hypocalorique n’est pas idéal pour la perte de graisse et pourrait entraîner une perte musculaire.
Vous voyez, avec le cardio à faible intensité, votre métabolisme s’adapte au rythme et vous devez constamment en faire de plus en plus pour recevoir des résultats similaires. En ce sens, c’est presque comme une drogue. Votre corps crée une tolérance et vous avez besoin de doses de plus en plus élevées juste pour créer le même effet.
Encore pire ? Souvent, les personnes qui font du cardio pour perdre de la graisse suivent également un régime hypocalorique et pauvre en glucides. Lorsque cela se produit, votre corps n’a pas beaucoup de glycogène stocké (les glucides que vous stockez dans vos muscles), alors votre corps va chercher d’autres sources d’énergie.
Un de ces énergisants ? Les protéines. Et lorsque cela se produit, vous pourriez commencer à puiser dans vos réserves musculaires, ce qui n’est pas exactement ce que vous voulez faire dans un plan de perte de graisse. Juste pour prouver le point, dans la même étude de Wilson et al, les personnes qui ont fait du cardio lent à l’état stable ont perdu plus de muscle que celles qui ont effectué les intervalles à haute intensité.
Créer votre plan de perte de graisse cardio
Que signifie tout cela ? En surface, il pourrait sembler que vous ne devriez faire que du cardio à haute intensité, mais ce n’est pas tout à fait exact.
Pour la perte de graisse, les séances d’entraînement HIIT auront certainement plus de rendement pour votre argent, mais le cardio à plus faible intensité joue également un rôle important dans le développement de vos différents systèmes énergétiques, en aidant à la santé cardiaque, et même en favorisant la récupération des muscles endoloris. Nous croyons fermement qu’il faut combiner le cardio à haute et à basse intensité. Voici une liste de contrôle pour savoir pourquoi :
- Vous ne pouvez pas faire du HIIT 5 à 6 jours par semaine car à terme, cela aura un impact négatif sur votre musculation et c’est trop de stress pour votre système nerveux central. Imaginez que vous conduisiez votre cardio à sa vitesse maximale tous les jours. Le moteur s’épuiserait. Votre corps fonctionne de manière similaire.
- De nombreuses personnes ont des raisons orthopédiques, cardiaques et même psychologiques légitimes d’éviter le HIIT, de sorte que LISS est leur seule option
- Le HIIT pourrait être dangereux s’il n’est pas utilisé correctement et pourrait entraîner des blessures
Il y a aussi un autre facteur X : votre esprit.
Certaines personnes ont du mal à se pousser au maximum, et ainsi le cardio HIIT devient quelque chose qui n’est pas agréable et qui n’est pas effectué. Cela peut sembler être une excuse, mais pour quiconque a travaillé avec des clients, c’est un véritable obstacle. Le but n’est pas de forcer l’action, mais plutôt d’essayer d’offrir les meilleures solutions.
Le HIIT est plus rapide, s’avère plus efficace pour la perte de graisse, crée des changements métaboliques, améliore la composition corporelle et aide à la rétention musculaire – mais tout le monde ne peut pas le faire. Le LISS est plus sûr, mais prend deux fois plus de temps pour atteindre des objectifs similaires et présente des limites physiologiques en termes de changements métaboliques.
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