Et si je vous disais que vous pouvez maintenir et même gagner des muscles et de la force en aussi peu que 45 à 60 minutes par semaine ?

Et si je n’essayais pas de vous vendre un PDF, une pilule ou une poudre ?

Eh bien, donnez-moi dix minutes et je vous donnerai le « secret », ici même dans cet article.

(D’accord, c’est moins un secret qu’un couple de stratégies simples, basées sur la science, mais c’est néanmoins utile.)

Et même si vous ne cherchez pas un moyen « paresseux » de rester musclé, cette information peut vous être bénéfique, aussi.

Parce que même si vous allez peut-être super bien en ce moment…

• Ces entraînements matinaux 3 à 5 fois par semaine, chaque semaine.
• Ces sacrifices que vous faites pour respecter vos plans de repas.
• Ces séances de cardio nocturnes meurtrières.

N’oublions pas que la vie a une façon de nous lancer des balles courbes.

Vous savez… ce nouveau travail pourrait signifier qu’il n’y aura plus d’entraînements tôt le matin. Cette obligation familiale pourrait s’imposer et remplacer le temps que vous auriez normalement consacré à la préparation des repas.

Les voyages arrivent. Les vacances arrivent. Et parfois, nous perdons simplement la motivation et dérapons sans raison valable (oh, être humain).

Eh bien, c’est pourquoi vous devez lire cet article.

Il va vous donner un plan simple pour maintenir ces jolis biceps et ces abdominaux aiguisés comme des rasoirs même lorsque votre routine part en vrille.

Vous préférez écouter cet article ? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous !

Vous voulez écouter d’autres trucs comme ça ? Jetez un coup d’œil à mon podcast !

La façon la plus facile de maintenir la musculature et la force

Voici l’une des grandes choses à propos d’être en grande forme :

Il est beaucoup plus facile de rester en forme que d’y arriver en premier lieu.

Bien que l’entraînement 3 à 6 fois par semaine soit le meilleur pour faire des gains, vous n’avez pas à travailler aussi dur pour protéger vos gains.

Une fois que vous avez « payé votre dû », vous pouvez maintenir vos muscles et votre force en aussi peu que 45 à 60 minutes d’exercice par semaine.

Oui, vous avez bien lu.

Et si vous savez ce que vous faites avec votre régime alimentaire, vous pouvez également rester mince et méchant.

Un exemple concret :

Dans une étude menée par des scientifiques de l’Université d’Alberta, 18 rameuses de compétition sont passées de 10 semaines d’entraînement 3 fois par semaine à un entraînement une ou deux fois par semaine pendant 6 semaines.

Le résultat ?

Elles ont gagné en force dans deux exercices et ont maintenu leur force dans les autres.

Une étude menée par des chercheurs de l’Université d’Alabama à Birmingham mérite également d’être examinée.

Elle a fait commencer soixante-dix adultes non entraînés par 4 mois d’haltérophilie 3 fois par semaine, puis les sujets ont été divisés en trois groupes pendant 8 mois supplémentaires :

• Groupe 1 : aucun exercice.
• Groupe 2 : Une séance d’entraînement par semaine – 3 séries, 8-12 répétitions
• Groupe 3 : Une séance d’entraînement par semaine – 1 série, 8-12 répétitions

Le groupe sans exercice a perdu tous ses gains, bien sûr, mais les deux groupes faisant une séance par semaine ont pu maintenir ou augmenter leurs chiffres.

C’est-à-dire qu’ils ont réduit de deux tiers leur temps total d’entraînement hebdomadaire, mais n’ont vu aucune réduction de leurs performances dans la salle de sport.

Et écoutez bien ceci :

Alors que les sujets les plus jeunes (20 à 35 ans) ont gagné plus de force et de taille que les plus âgés (60 à 70 ans) pendant la phase initiale de quatre mois, les vieux ont maintenu leurs gains aussi bien après avoir réduit la fréquence d’entraînement.

Vous pouvez vraiment rester en forme à tout âge !

Maintenant, si vous êtes comme moi et que vous avez passé au moins 4 à 6 heures dans la salle de sport chaque semaine pendant de nombreuses années, vous n’allez pas maintenir votre taille et votre force avec une seule série par semaine.

Il va falloir en faire un peu plus, c’est pourquoi les séances d’entraînement que je prescris dans cet article sont courtes… mais pas tant que ça.

Avant d’en arriver là, cependant, je veux parler d’un autre aspect important à considérer quand on parle d’entretien musculaire : le volume.

Le volume est simplement le nombre de séries que vous effectuez dans une période donnée (séance d’entraînement, semaine, peu importe).

Beaucoup de gens pensent que la fréquence d’entraînement est la clé du gain musculaire – qu’entraîner un groupe musculaire plus fréquemment est toujours mieux – mais la recherche montre le contraire.

Spécifiquement, les études montrent que lorsque le volume d’entraînement est assorti, la fréquence n’influence pas les résultats autant que certains « gourous » voudraient vous le faire croire.

C’est-à-dire que la quantité totale de travail que vous faites faire à vos muscles chaque semaine (nombre total de répétitions) est plus importante que la fréquence à laquelle vous les faites travailler.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs de l’Université Laurentienne a séparé vingt-neuf personnes non entraînées en deux groupes :

• Groupe 1 : 9 exercices, 10 répétitions, 3 séries, 2 fois par semaine.
• Groupe 2 : 9 exercices, 10 répétitions, 2 séries, 3 fois par semaine.

Et à la fin de l’étude, les deux groupes ont augmenté leur masse musculaire et leur force sans différence significative.

Maintenant, lorsque vous faites le calcul, vous remarquerez que bien que le groupe 1 ait fait une séance d’entraînement de moins chaque semaine que le groupe 2, ils ont tous deux fait la même quantité de séries (54).

C’est pourquoi les deux groupes ont obtenu les mêmes résultats de leurs programmes d’entraînement.

Et c’est pourquoi les séances d’entraînement que je vais prescrire ci-dessous utilisent des exercices composés pour entraîner beaucoup de groupes musculaires (et demandent des charges lourdes) et demandent un nombre modéré de séries et de répétitions.

Nous n’avons pas besoin d’aller jusqu’à 54 séries par semaine (en raison de nos choix d’exercices et de charges plus lourdes), mais nous voulons nous assurer que nous faisons faire à nos muscles suffisamment de travail pour qu’ils aient à devenir plus gros et plus forts.

Maintenant, à quoi pourraient ressembler ces entraînements de « maintenance musculaire » ? Comment pouvez-vous tirer le meilleur parti de ces 1 à 2 heures par semaine ?

Découvrons-le.

Les meilleurs entraînements pour maintenir la musculature &la force

Lorsque vous ne pouvez vous entraîner qu’une ou deux fois par semaine, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre du temps ou de l’énergie.

Cela signifie que le fait de fantômiser à travers quelques circuits de machines pour obtenir une pompe ne suffira pas.

A la place, je vais vous demander de vous concentrer sur des exercices qui recrutent le maximum de muscles, notamment le deadlift, le squat, le bench press et le military press.

Je vais également vous faire déplacer des poids lourds – beaucoup plus lourds que ce à quoi vous êtes probablement habitué.

Vous êtes donc prévenu : ces entraînements vont être durs. Mais ils vont aussi être efficaces.

Les voici.

Si vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine…

Ma configuration préférée pour deux séances d’entraînement par semaine est une répartition  » haut/bas « , qui est exactement ce à quoi elle ressemble :

Vous vous concentrez sur votre corps supérieur dans une séance d’entraînement et sur votre corps inférieur dans l’autre.

Voici les séances d’entraînement :

Corps supérieur

Presse sur banc d’haltères incliné

Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions (~85% du 1RM)

.

Rangée d’haltères

3 séries de 4 à 6 répétitions

Presse de banc d’haltères inclinée

3 séries de 8 à 10 répétitions

Rangée d’haltères à un bras

.bras avec haltères

3 séries de 8 à 10 répétitions

Corps inférieur

Squat arrière avec haltères

Réchauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Soulèvement à plat

Réchauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

. à 6 répétitions

Presse aux jambes

2 séries de 8 à 10 répétitions

Courbure d’ischio-jambiers couchée

2 séries de 8 à 10 répétitions

Quelques points à garder à l’esprit pendant que vous faites ces entraînements….

Si vous manquez de temps, vous pouvez laisser tomber les derniers exercices.

Ces entraînements devraient vous prendre environ une heure, mais si c’est trop long, laissez tomber la rangée d’haltères à un bras et le curl ischio-jambier couché.

Restez 3 minutes entre vos séries de 4 à 6 répétitions et 2 minutes entre vos séries de 8 à 10 répétitions.

Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer complètement leur force afin que vous puissiez fournir un effort maximal à chaque série.

Vous n’avez pas besoin de pousser jusqu’à l’échec musculaire absolu à chaque série, mais vous devez vous en approcher.

Le sujet de savoir s’il faut s’entraîner à l’échec ou non est litigieux.

Les experts ne sont pas d’accord, chacun avec des arguments scientifiques à consonance légitime, et les gens rapportent des succès avec de nombreuses approches différentes.

Bien, je casse tout dans cet article, mais voici la longue histoire courte :

Nous devrions nous entraîner à l’échec, mais pas au point de risquer de nous blesser ou de nous surentraîner.

La quantité exacte que cela représente variera d’une personne à l’autre.

Personnellement, je ne m’entraîne jamais à l’échec pour plus de 2 à 3 séries par séance d’entraînement, et jamais sur le squat, le deadlift, le bench press ou la presse militaire car cela peut être dangereux.

De plus, je ne vous recommande pas de vous entraîner à l’échec lorsque vous utilisez des charges très lourdes (gamme de 1 à 4 rep).

Au lieu de cela, la majorité de vos séries devraient être prises jusqu’au rep qui précède l’échec (le dernier rep que vous pouvez effectuer sans aide).

Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, trouver ce point sera délicat, mais au fur et à mesure que vous vous habituerez à votre corps et à vos levées, vous le sentirez.

Une fois que vous avez atteint le haut de votre gamme de rep pour une série, vous passez au poids supérieur.

Par exemple, si vous vous mettez sur le banc incliné et poussez 6 répétitions sur votre première série, vous ajoutez 5 livres de chaque côté de la barre pour votre prochaine série et travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez le presser pour 6 répétitions, et ainsi de suite.

Si vous pouvez vous entraîner une fois par semaine…

Si vous ne pouvez vous mettre à la barre qu’une fois par semaine, vous avez le choix entre deux entraînements :

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Échauffement et 2 séries de 4 à 6 répétitions

Deadlift

Échauffement et 2 séries de 4 à 6 répétitions

Presse de banc inclinée avec haltères

Réchauffement et 2 séries de 4 à 6 répétitions

Rangée d’haltères

2 séries de 8 à 10 répétitions

Presse de banc à poignée serrée

Rangée d’haltères

.Close- Grip Bench Press

2 séries de 8 à 10 répétitions

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Echauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Deadlift

Echauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Incline Barbell Bench Press

Echauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

What About Diet ?

Comme l’objectif ici est de maintenir (ou d’améliorer) notre composition corporelle, la façon dont nous mangeons est d’une grande importance.

Heureusement, cette partie est beaucoup plus simple que vous ne le pensez probablement. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime alambiqué ou de jurer sur les glucides ou de faire quoi que ce soit d’autre que ceci :

Créer un plan de repas qui frappe vos besoins caloriques et macronutritionnels et manger beaucoup d’aliments nutritifs.

Et cet article vous montre exactement comment le faire.

Et le cardio ?

La seule raison de faire beaucoup de cardio est d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Si vous ne vous en souciez pas vraiment, cependant, et que vous voulez juste construire du muscle, perdre de la graisse et avoir l’air aussi bien que possible, alors vous voulez adopter une approche différente.

La réalité est que si votre objectif est de paraître et de vous sentir bien, alors faire plus de cardio – et d’exercice en général – n’est pas toujours mieux.

Et c’est pourquoi ma position sur le cardio est la suivante :

Vous devriez faire autant de cardio qu’il en faut pour atteindre vos objectifs et pas plus, et cela ne devrait pas être au point de nuire à votre entraînement en force, à votre récupération ou à votre santé.

Lisez cet article pour savoir pourquoi le cardio est surestimé et comment savoir combien (ou peu) vous devriez en faire.

Et les suppléments ?

J’ai gardé cela pour la fin parce que, très franchement, c’est beaucoup moins important qu’une alimentation et un entraînement appropriés.

Vous voyez, les suppléments ne construisent pas de grands physiques – le dévouement à un entraînement et à une nutrition appropriés le fait.

Malheureusement, l’industrie des suppléments d’entraînement est en proie à la pseudoscience, à un battage ridicule, à une publicité et à des endossements trompeurs, à des produits pleins d’ingrédients de pacotille, à un sous-dosage des ingrédients clés et à de nombreuses autres manigances.

La plupart des entreprises de suppléments produisent des produits bon marché et de pacotille et tentent de vous éblouir avec des allégations marketing ridicules, des endossements très médiatisés (et très coûteux), du bavardage pseudo-scientifique, des mélanges exclusifs à la consonance fantaisiste et des emballages tape-à-l’œil.

Alors que les suppléments d’entraînement ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et la perte de graisse, et que beaucoup sont un gaspillage complet d’argent… les bons peuvent aider.

La vérité de la question est qu’il existe des substances sûres et naturelles qui ont été scientifiquement prouvées pour offrir des avantages tels que l’augmentation de la force, l’endurance et la croissance musculaire, la perte de graisse, et plus encore.

Dans le cadre de mon travail, cela a été mon travail de savoir quelles sont ces substances et de trouver des produits qui en contiennent que je peux utiliser moi-même et recommander aux autres.

Trouver des produits de haute qualité, efficaces et à un prix équitable a toujours été une lutte, cependant.

C’est pourquoi j’ai pris les choses en main et j’ai décidé de créer mes propres suppléments. Et pas seulement une autre ligne de suppléments « moi aussi » – les formulations exactes que j’ai moi-même toujours voulu et souhaité que les autres créent.

Je ne vais pas entrer dans tout un baratin ici cependant. Si vous voulez en savoir plus sur ma gamme de suppléments, consultez ceci.

Pour les besoins de cet article, passons rapidement en revue les suppléments qui vont vous aider à tirer le meilleur parti de vos  » entraînements de maintien musculaire « .

Créatine

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps et dans des aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des suppléments sportifs – le sujet de centaines d’études – et le consensus est très clair :

La supplémentation en créatine aide à…

• Construire les muscles et améliorer la force,
• Améliorer l’endurance anaérobie
• Réduire les dommages et les courbatures musculaires

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises réfutées. Chez les sujets sains, il a été démontré que la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs, que ce soit dans le cadre d’une utilisation à court ou à long terme. Il est toutefois déconseillé aux personnes souffrant de maladies rénales de se supplémenter en créatine.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande vivement de vous supplémenter en créatine. C’est un produit sûr, bon marché et efficace.

En termes de produits spécifiques, j’utilise le mien, bien sûr, qui s’appelle RECHARGE.

RECHARGE est 100% sucré et aromatisé naturellement et chaque portion contient :

• 5 grammes de créatine monohydrate
• 2100 milligrammes de L-carnitine L-tartrate
• 10.8 milligrammes d’acide corosolique

Ceci vous donne les avantages prouvés de force, de taille et de récupération de la créatine monohydrate, plus les avantages de réparation musculaire et de sensibilité à l’insuline de la L-carnitine L-tartrate et de l’acide corosolique.

Donc, si vous voulez gagner du muscle et de la force et récupérer de vos séances d’entraînement plus rapidement, alors vous voulez ajouter RECHARGE à votre pile de suppléments.

Poudre de protéines d’isolat de lactosérum

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais, compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être peu pratique.

C’est la principale raison pour laquelle j’ai créé (et utilise) un supplément de protéines d’isolat de lactosérum. (Il existe également des preuves que la protéine de lactosérum est particulièrement bonne pour votre nutrition post-entraînement.)

Si vous recherchez un isolat de lactosérum de haute qualité, sain et savoureux, WHEY+ est difficile à battre.

• C’est un isolat de lactosérum à 100%, ce qui signifie que chaque portion est presque une protéine pure, avec peu ou pas de glucides et de graisses.
• Il est fabriqué à partir de lait de qualité exceptionnelle provenant de petites fermes laitières en Irlande.
• Il est créé à l’aide de technologies de microfiltration à froid et d’ultrafiltration pour produire 100 % de protéines intactes et non dénaturées.
• Il a un goût délicieux et se mélange bien.
• Il est naturellement sucré et aromatisé.
• Il ne contient pas de colorants alimentaires artificiels ou d’autres additifs de pacotille ou de remplissage.
• Il ne contient pas de protéines de soja, de gluten, d’OGM, de GMS ou d’hormones.

L’essentiel est le suivant :

Si vous voulez un isolat de protéine de lactosérum propre, entièrement naturel, au goût délicieux, naturellement sucré et aromatisé et exempt de produits chimiques, d’OGM et d’hormones, alors vous allez adorer WHEY+.

La boisson de pré-entraînement

Il ne fait aucun doute qu’un supplément de pré-entraînement peut vous stimuler pour vous mettre au travail dans la salle de sport. Il y a cependant des inconvénients et des risques potentiels.

De nombreuses boissons de pré-entraînement sont bourrées d’ingrédients inefficaces et/ou de dosages minuscules d’ingrédients autrement bons, ce qui en fait un peu plus que quelques stimulants bon marché avec un peu de « poussière de lutin » saupoudrée pour faire une jolie étiquette et un texte publicitaire convaincant.

De nombreuses autres n’ont même pas de stimulants à leur actif et sont juste des ratés complets.

D’autres encore sont carrément dangereux, comme le populaire pré-entraînement « Jack3d » de USPLabs, qui contenait un stimulant puissant (et maintenant interdit) connu sous le nom de DMAA.

Pire encore était le populaire supplément de pré-entraînement « Craze », qui contenait un produit chimique similaire à la méthamphétamine.

La réalité est qu’il est très difficile de trouver un supplément de pré-entraînement qui est léger en stimulants mais lourd en ingrédients naturels, sûrs, qui améliorent la performance comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

Et c’est pourquoi j’ai fait mon propre supplément de pré-entraînement. Il s’appelle PULSE et il contient 6 des ingrédients d’amélioration de la performance les plus efficaces qui existent :

• Caféine. La caféine n’est pas seulement bonne pour le regain d’énergie. Elle augmente également l’endurance et la force musculaires.
• Bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l’exercice, améliore la capacité d’exercice anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
• Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, soulage les courbatures et améliore les performances aérobies.
• Bétaïne. La bétaïne est un composé présent dans des plantes comme la betterave qui améliore l’endurance musculaire, augmente la force, et augmente la production d’hormone de croissance humaine et de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 en réponse à un exercice aigu.
• Ornithine. L’ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande qui réduit la fatigue lors d’un exercice prolongé et favorise l’oxydation des lipides (la combustion des graisses pour l’énergie par opposition aux glucides ou au glycogène).
• Théanine. La théanine est un acide aminé présent principalement dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin, et améliore la vigilance, la concentration, l’attention, la mémoire, la performance des tâches mentales et l’humeur.

Et ce que vous ne trouverez pas dans PULSE est tout aussi spécial :

• Aucun édulcorant ou arôme artificiel..
• Pas de colorants alimentaires artificiels.
• Pas de charges inutiles, de poudres d’hydrates de carbone ou d’ingrédients de pacotille.

Donc, si vous voulez un supplément de pré-entraînement qui booste la force, l’endurance, la concentration et l’humeur sans aucun effet secondaire désagréable – jitters, nausées, crash post-entraînement – alors vous voulez essayer PULSE.

La ligne de fond sur le maintien de la &force musculaire

Cela craint quand vous devez vous entraîner moins que vous le souhaiteriez.

La bonne nouvelle, cependant, c’est que cela ne signifie pas que votre physique et vos performances doivent aller à la graine.

Si vous pouvez passer une heure ou deux par semaine à soulever des choses lourdes et à les poser, et si vous pouvez garder vos calories et vos macros sous contrôle, vous pouvez réduire considérablement votre temps dans la salle de gym sans aucun changement dramatique dans votre force et votre composition corporelle.

Et même si, le ciel nous en préserve, vous ne pouvez pas vous entraîner du tout pendant une période prolongée, vous aurez la mémoire musculaire de votre côté lorsque vous serez en mesure de vous remettre en selle.