Si vous commencez tout juste à vous entraîner dans la salle de gym ou à reprendre votre moulin à nutrition, il y a de bonnes chances que vous ayez besoin de conseils.

Si vous voulez rester en bonne santé et avoir plus d’énergie, ce plan est fait pour vous. Il est relativement faible en glucides et très élevé en protéines, et il met l’accent sur les aliments riches en antioxydants pour améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins tout en éloignant l’inflammation – deux facteurs qui accélèrent le rythme auquel chaque cellule de votre corps vieillit.

Macros quotidiennes de base recommandées : 2 500 calories, 218 g de glucides, 218 g de protéines, 83 g de lipides

Le plan de repas quotidien pour les gars qui commencent à faire de l’exercice

– Repas 1 : contient des glucides féculents
– Repas 2 : peu de glucides, voire aucun
– Repas 3 : Peu de glucides, voire aucun
– Repas 4 : Contient des glucides féculents (nutrition post-entraînement)
– Repas 5 : Contient des glucides féculents

Exemples de repas pour les débutants

Repas 1 : Granola et œufs brouillés
– 1½ tasse de yaourt grec
– ½ tasse de framboises (à remplacer par 5 fraises tranchées, ½ tasse de myrtilles, 2/3 de tasse de mûres, ou 1 c. à soupe de raisins secs)
– 1/3 tasse de granola Bear Naked Vanilla Almond Crunch (remplacez par 1/3 tasse de céréales Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 tasse de flocons d’avoine, ¾ tasse de céréales Fiber One, ou 2/3 tasse de Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 œufs oméga-3

Repas 2 : Smoothie aux cerises double chocolat
– 2 mesures de poudre de protéines au chocolat
– ¼ tasse de lait de coco (remplacez par 2 cuillères à soupe de noix hachées)
– ¾ tasse de cerises noires dénoyautées (remplacez par 1 tasse de mûres). 1 tasse de mûres)
– 1 cuillère à soupe de farine de lin (remplacez par 1 cuillère à soupe de graines de chia)
– 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
– 3-4 glaçons
– 2-3 tasses d’eau

Repas 3 : Burger de laitue bavette
– 2 feuilles de laitue bavette Boston (pour le « pain »)
– 8oz de bœuf haché maigre à 95% (à remplacer par 6oz de filet de saumon, 8oz de burger de dinde hachée maigre à 95%, 8oz de poitrine de poulet ou un burger de thon (1 boîte de thon dans l’eau, égoutté + 1 œuf oméga-3 + 1 cuillère à soupe de farine de lin + 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon)
– 2 tranches de tomate
– 2 tranches d’oignon rouge
– 1 cuillère à soupe de ketchup
– 1 cuillère à soupe de mayonnaise au colza (remplacer par 1 tranche de fromage provolone,1 tranche de cheddar, 3 c. à soupe d’avocat écrasé ou 1 tranche de fromage américain)
– 3 tasses de haricots verts (remplacez-les par 2 tasses de pois mange-tout, 1½ tasse de pois et carottes, 1½ tasse de légumes mélangés ou ½ tasse de haricots edamame écossés)

Repas 4 : Nutrition post-entraînement
– Shake de récupération contenant 50g de glucides + 25g de protéines

Repas 5 : Crevettes grillées avec salade d’épinards et riz brun
– 6oz de crevettes (échangez-les contre 7oz de pétoncles, 7oz de chair de crabe, 6oz de vivaneau rouge, ou 5oz de poitrine de dinde)
– ¼ de tasse de riz brun, mesure sèche
– 4 tasses d’épinards (échangez-les contre 7 choux de Bruxelles rôtis, 7 tiges de brocoli rabe rôti, 4 tasses de chou Napa râpé, ou 4 tasses de roquette)
– ¼ tasse de fromage Feta émietté (remplacez par 1 oz de mozzarella fraîche, 1 oz de fromage Havarti en cubes, 1 oz de fromage bleu émietté ou 1 oz de fromage de chèvre)
– ½ poivron rouge, haché
– 2 c. à thé d’huile d’olive extra vierge (remplacez par 2 c. à thé d’huile de graines de sésame grillées, 2 c. à thé d’huile de lin infusée à l’ail ou 2 c. à thé d’huile d’avocat)

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