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Ce n’est pas un secret que toute forme de mal de dos craint. En regardant les statistiques – il a été dit que 80% des Américains ont connu une certaine forme de douleur au bas du dos au cours de leur vie – il est fort à parier que vous savez exactement de quoi je parle.

Comme tel si vous êtes un entraîneur, un entraîneur personnel, un thérapeute physique, un entraîneur athlétique, un amateur de fitness en général, ou, je ne sais pas, quelqu’un qui entraîne des dauphins renifleurs de bombes pour vivre, vous avez probablement entendu parler du nom du Dr. Stuart McGill.

Si ce n’est pas le cas – et vous avez intérêt à avoir une bonne raison pour cela – pour ceux qui ne le savent pas, le Dr McGill est essentiellement le Don Corleaone mondial de la biomécanique et de la recherche sur la colonne vertébrale. Ses deux livres, Low Back Disorders et Ultimate Back Fitness and Performance (qui en est maintenant à sa 4e ou 5e édition), sans parler de l’éventail infini d’études auxquelles il a participé ainsi que de ses nombreux autres produits, ont fait plus pour élargir la base de connaissances en ce qui concerne l’évaluation et la conception de programmes, non seulement pour moi, mais pour d’innombrables autres professionnels de la santé, que quiconque à ma connaissance.

Note : ce n’est pas un affront contre d’autres  » spécialistes du bas du dos  » comme le Dr Craig Liebenson ou ce sorcier-prisonnier fou dans The Dark Knight Rises qui, après que Bane ait enfoncé son genou dans le dos de Batman et l’ait plus ou moins paralysé, a guéri la colonne vertébrale de Bruce Wayne avec rien de plus qu’une corde et des chants bizarres………..en quelques semaines.

Ces deux-là sont les meilleurs, et j’ai sans aucun doute beaucoup appris d’eux. Mais je m’en voudrais de ne pas dire que ce sont les recherches du Dr McGill qui m’ont le plus influencé.

Anyhoo…..

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet ici, mais il suffit de dire que le mal de dos basé sur la flexion a tendance à avoir la plupart de la presse – et à juste titre. Comme je l’ai noté, les recherches du Dr McGill en ce qui concerne la flexion répétée, et en particulier la flexion en charge, ont très peu de détracteurs.

Demandez à toute personne qui passe la majeure partie de sa journée assise devant un écran d’ordinateur dans une boule massive de flexion ou à toute personne qui fait des deadlifts comme ceci……

……et vous verrez forcément qu’ils ont des antécédents de lombalgie.

C’est pourquoi, lorsque je travaille avec une personne souffrant de lombalgie (basée sur la flexion), mon objectif principal est de réengager la  » colonne neutre « , d’aider les gens à sortir d’un état constant de flexion et de marteler la stabilité du noyau/de la colonne.

Et de ne pas deadlifter comme le connard dans la vidéo ci-dessus.

Mais même si cette mentalité « anti-flexion » a aidé une grande quantité de personnes, nous avons en quelque sorte réussi à forcer les gens à penser que TOUTE flexion est mauvaise.

Sommes honnêtes : les gens ont peur de tout.

ObamaCare, l’augmentation du prix du gaz, les zombies, les films de Keanu Reeves, vous le nommez…. nous en avons peur. Et maintenant, la flexion n’est pas différente.

Mon copain Dean Somerset a écrit un post fantastique il n’y a pas si longtemps intitulé Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength (la flexion de la colonne vertébrale est importante pour la santé et la force du bas du dos) qui, selon moi, a fait un travail formidable pour aider à ramener le pendule au milieu.

Ce qui sert de belle transition vers mon sujet d’aujourd’hui. Le mal de dos basé sur l’extension.

Nous voyons cela beaucoup dans la population athlétique – en particulier dans les sports dominés par l’extension-rotation comme le baseball – mais aussi dans la population des meatheads et des entraîneurs aussi.

J’ai écrit sur ce « phénomène » (si vous voulez l’appeler ainsi) il y a quelque temps dans un article de T-Nation intitulé « Glue » Exercises Gone Wrong.

J’y parlais de ce concept de POSTURE INVERSÉE – ou de posture dominante d’extension – que nous remarquions chez beaucoup de nos clients chez Cressey Performance.

Voici un snidbit de l’article :

Il y a quelques mois, nous avons relevé une tendance répétitive chez certains de nos clients chez Cressey Performance.

Nous avons commencé à remarquer beaucoup de problèmes de dos basés sur l’extension, en particulier à travers la jonction thoraco-lombaire (TL). Plus précisément, nous avons commencé à observer une posture dominante d’extension grossière chez beaucoup de nos athlètes et de nos clients.

La position poitrine haute, que l’on nous a enseignée et que nous avons prêchée pendant la majeure partie de la dernière décennie, pourrait avoir été une réaction excessive à la mauvaise posture que de nombreux non-exercicateurs présentent généralement.

Un peu comme ce qui s’est passé avec l’engouement pour le low fat dans les années 1990, la phase anti-étirement d’il y a quelques années, le cardio stable de faible intensité par rapport au HIIT, et l’interminable débat sur la question de l’étirement. HIIT, et le débat sans fin sur Jessica Alba vs Jessica Biel, les choses sont souvent gonflées hors de proportion et prises à l’extrême.

En discutant de cette question avec mon collègue Mark Bubeck, un entraîneur à Ridgefield, CT, ces types de douleurs basées sur l’extension provenant de l’enfermement dans cette position peuvent être observés chez tous les types de personnes, en particulier ceux qui ont une posture croisée inférieure exagérée (c’est-à-dire,

Le problème est que nous commençons à voir ce modèle chez beaucoup d’individus entraînés aussi, et pas seulement ceux qui « prétendent » faire de l’exercice.

Ceux qui se sont entraînés « correctement » pendant de nombreuses années avec ce que nous pensions être des positions correctes ont apparemment développé la posture inverse de ce que nous avons entrepris de corriger en premier lieu !

En résumé, nous savons que la posture de Néandertalien recroquevillé n’est pas bonne, mais l’inverse (promouvoir la poitrine bien haut avec un énorme évasement des côtes et le mouvement provenant uniquement de la jonction TL) ne rend service à personne, non plus.

Cela ne veut pas dire, bien sûr, que nous ne devrions pas continuer à utiliser les mêmes repères que ci-dessus – surtout avec ceux qui présentent une mauvaise posture – mais il y a quelque chose à dire pour ne pas pousser les choses à l’extrême.

À cette fin, voici quelques repères mis à jour en ce qui concerne la rangée assise :

• Vous n’avez toujours pas besoin d’arrondir votre dos. C’est tout simplement stupide.
• Vous voulez toujours penser à garder la poitrine vers le haut, mais aussi penser « côtes vers le bas », en les verrouillant sur le bassin.

Confusé ? Regardez cette vidéo pour voir ce que je veux dire :

En bref : bien que cela ne soit pas fait intentionnellement, de nombreux professionnels du fitness, dans un effort pour corriger une posture défectueuse ou un mal de dos basé sur la flexion – indiquant aux gens de déprimer et de rétracter leurs épaules, encore et encore, et encore, par exemple – ont contribué à contribuer à un tout autre problème.

Que dire de ces gens qui ont un mal de dos basé sur l’extension ! !!?!?

Bien que ce ne soit pas l’outil d’évaluation le plus glamour ou le plus élaboré, l’une des meilleures façons de différencier les maux de dos basés sur la flexion et ceux basés sur l’extension est de demander simplement à la personne  » avez-vous plus de douleur en position assise ou debout ? « 

Si c’est le cas, vous pouvez probablement établir qu’ils penchent davantage du côté intolérant à la flexion du spectre.

Si c’est le cas, ding,ding, ding, vous avez très probablement un candidat intolérant à l’extension ! En m’utilisant moi-même comme exemple, je peux dire qu’après avoir été entraîneur debout pendant 6-7 heures sur un tapis noir, le bas de mon dos me fait souvent souffrir.

Un autre « test » simple serait de lui demander d’effectuer une touche d’orteil debout. Les personnes qui sont intolérantes à l’extension auront typiquement plus de douleur en montant.

Tout cela pour dire que ceux qui ont un dos intolérant à l’extension ont typiquement (pas toujours) quelque chose qui descend dans les articulations facettaires ou peuvent avoir des problèmes de plaque terminale (fractures, spondylarthrite, etc).

Alors, quelles sont les stratégies que nous pouvons mettre en œuvre pour aider à résoudre le problème ?

Dieu merci de demander !

Cela semble à la limite du ridicule, mais être plus conscient de la position des côtes est une affaire énorme.

Se promener dans une position de côtes « évasées » de concert avec une inclinaison antérieure excessive du bassin est un aller simple pour Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Voici un exemple de ce que je veux dire :

Sur la première photo, ma cage thoracique est évasée et la ligne (imaginaire) entre mes mamelons et mon nombril est longue. À l’inverse, sur la photo du bas, mes abdominaux sont braqués et la ligne entre mes mamelons et mon nombril est plus courte. C’est la position dans laquelle j’aimerais idéalement rester pendant la plus grande partie de la journée, et surtout pendant l’exercice.

Maintenant, je n’insinue PAS que vous devez vous promener toute la journée en vous  » vérifiant « , en vous assurant que vos abdominaux et vos fessiers sont engagés, mais je dis que c’est quelque chose qui devrait entrer dans l’équation.

Nous connaissons tous le dicton selon lequel nous avons une heure pour  » réparer  » les choses dans la salle de musculation et 23 autres heures dans la journée pour faire des bêtises. Eh bien, ceci fait partie de ces 23 heures.

Le point ci-dessus coïncide très bien avec la section ci-dessus sur les rangées assises. Incidemment, il est également de bon augure pour juste au-dessus de tout en ce qui concerne le soulèvement de choses lourdes.

Apprendre à « posséder la position de vos côtes » lors du squat et du deadlifting peut payer d’énormes dividendes avec la façon dont votre dos se sent à long terme.

J’ai écrit un article entier sur le sujet ICI. (<– Lisez-le ! Bon sang !)

Même quelque chose d’aussi trivial que la façon dont nous effectuons une fente standard peut avoir un effet.

Nous avons toujours indiqué aux gens d’effectuer leurs fentes avec leur épaule en haut et rétractée et leur poitrine en haut :

Ce n’est pas intrinsèquement mauvais, mais pour ceux qui ont des douleurs dorsales basées sur l’extension, faire des fentes de cette façon peut être meurtrier.

A la place, j’aime cueiller une inclinaison légèrement plus vers l’avant et penser que les épaules passent au-dessus des genoux plutôt que des hanches.

De cette façon, non seulement le bas du dos peut s’aplatir légèrement, mais une plus grande partie de la charge est placée sur les hanches plutôt que sur le bas du dos lui-même.

Arrêtez de faire des choses qui causent plus d’extension

Bien, duh!

Nous savons tous que le bench avec un bas du dos arqué est l’une des clés pour hisser de gros chiffres. Les powerlifters vivent par ce credo et c’est pour une bonne raison. Une bonne cambrure signifie que la barre a moins de distance à parcourir.

Je ne suis pas de ceux qui pensent que le bench avec un bas du dos cambré est mauvais. La colonne lombaire a une courbe lordotique naturelle et faire un bench avec une arche n’est pas la fin du monde.

Faire un bench avec une arche excessive (en plus des fesses qui sortent du banc……RED LIGHT !!!), eh bien, c’est une autre histoire.

Pour ceux qui présentent des douleurs dorsales basées sur l’extension, cependant, il peut être dans leur intérêt de mettre fin à la cambrure (excessive) – au moins pour l’instant – et de bench avec une colonne vertébrale plus plate.

Ne vous inquiétez pas, je vous promets que vous ne vous transformerez pas en bodybuilder de Jersey. Je pense.

De même, si vous êtes quelqu’un qui effectue ses rangs soutenus par la poitrine comme ceci :

Est-ce étonnant que votre dos vous fasse un doigt d’honneur????

Jésus – arrêtez ça!!!!

Il peut être plus logique de faire plus de variations de rangs qui ne vous permettront pas de faire une manivelle à travers votre bas du dos. Stricte(r) rangée assise, demi-agenouillé 1-bras rangées de câble, et ce genre serait de l’argent ici.

Porter des chaussures avec plus de rembourrage

Eric Cressey a abordé ce sujet ICI, mais je voulais chime dans à ce sujet aussi.

J’ai compris : Vous portez des Vibrams partout où vous allez – même au centre commercial – afin que tout le monde dans un rayon de deux miles sache à quel point vous êtes hardcore.

Tout d’abord, vous êtes une douche.

Deuxièmement, porter des chaussures qui offrent un peu plus de rembourrage peut être plus avantageux pour ceux qui ont des douleurs dorsales basées sur l’extension, car cela aide à servir un peu plus d’amortisseur de chocs.

Je marche sur un tapis noir dur et en caoutchouc toute la journée quand je suis entraîneur et cela peut être impitoyable pour mon dos. Sur la recommandation de Mike Reinold, je suis passé à une chaussure qui offrait un peu plus d’amorti et j’ai pu instantanément sentir une différence dans la façon dont mon dos se sentait à la fin de chaque journée.

Si vous êtes quelqu’un qui doit rester debout pendant de longues périodes tout au long de la journée, cette astuce subtile pourrait changer la donne.

Apprendre à respirer

Les gens de l’Institut de restauration posturale (PRI pour ceux qui le savent) existent depuis bien plus de deux décennies, mais ce n’est qu’au cours des deux ou trois dernières années que leurs  » trucs  » ont été un peu plus exposés.

Bien que même Gandalf aurait du mal à comprendre toute leur philosophie, je peux vous dire que l’un des principaux « thèmes généraux » est de comprendre que, sur la base de notre anatomie, le corps humain ne sera jamais symétrique.

Pour aller plus loin, c’est reconnaître que nous sommes intrinsèquement conçus de telle sorte que l’asymétrie est inévitable, et que la façon dont nous respirons joue un rôle majeur à cet égard.

L’IRP essaie d’enseigner aux gens comment respirer plus efficacement, ce qui à son tour, en conjonction avec leurs modalités correctives, aidera à tenter de les ramener à la neutralité.

Les personnes qui présentent des douleurs dorsales plus basées sur l’extension ont tendance à avoir une chaîne des extenseurs postérieurs (posture PEC) suractive ou dominée, et aussi bizarre que cela puisse paraître, la flexion (non chargée) est l’une des meilleures façons de les aider.

Lancer quelques exercices de respiration dédiés qui aident à enseigner aux gens à « respirer dans leur dos » peut faire toute la différence.

Ce sont des exercices que nous plaquerons sur un échauffement prolongé avec nos athlètes et nos clients avant qu’ils ne prennent réellement un haltère.

Ils prennent tous peut-être 2 à 4 minutes à compléter (selon le nombre que nous incluons), et ensuite c’est parti pour aller écraser des poids.

Respiration ventrale à quatre pattes

Respiration ventrale au squat profond avec étirement des lattes

Ici, je me mets en « squat profond », et j’utilise l’avant de mes cuisses comme guide pour garder ma cage thoracique vers le bas. Je prends ensuite une profonde inspiration par le nez en essayant de diriger mon « sternum vers le mur arrière », ce qui aide à transformer le haut de mon dos en un dôme.

J’expire ensuite avec force tout mon air, ce qui aidera à engager mon diaphragme à un degré plus élevé.

Avec les deux exercices, je tire n’importe où entre 5 et 10 respirations, ou jusqu’à ce que quelqu’un s’évanouisse. Hahahahaha. Je plaisante.**

Et ce n’est que la pointe de l’iceberg. Ce post n’englobe en aucun cas une liste exhaustive des choses qui peuvent être travaillées, mais j’espère qu’il a donné quelques éléments de réflexion sur la façon d’aborder le mal de dos d’un point de vue différent.

** = ou le suis-je ?