On nous répète sans cesse qu’un excès de sucre ajouté dans notre alimentation peut nous faire courir le risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, les inflammations chroniques, les changements de métabolisme et les problèmes dentaires. Notre amour des aliments sucrés a conduit à la production d’alternatives au sucre et nous sommes maintenant inondés d’options. Mais quels sont les substituts du sucre les meilleurs et les plus sains ? Et comment se comparent-ils au sucre naturel en matière de santé ? Ici, des scientifiques de la nutrition et des diététiciens agréés expliquent les différents types de substituts du sucre et ce que vous devez savoir pour protéger votre santé.
Édulcorants artificiels
Exemples : acésulfame K, aspartame, néotame, saccharinn, sucralose
Certaines marques nominatives : Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Les édulcorants artificiels sont des produits chimiques synthétiques ajoutés aux aliments pour que nos papilles perçoivent un goût sucré sans ajouter de calories à notre alimentation. « Ils sont 200 à 600 fois plus sucrés que le sucre », explique Christopher Gardner, docteur en sciences de la nutrition au Stanford Prevention Research Center. Cela signifie qu’une quantité si minime est nécessaire pour sucrer les choses qu’il n’y a pratiquement aucun impact calorique. « Si vous pensez à ces petits paquets jaunes, bleus et roses d’édulcorants dans un café, la plupart sont des produits de remplissage », explique M. Gardner. « S’ils ne mettaient que l’édulcorant, vous le déchireriez et vous diriez : « Ah, ils ont oublié de le mettre là ! » »
Ça ressemble à la solution magique que nous attendions tous, non ? Pas si vite. Une étude de 2019 a révélé que les femmes qui consomment beaucoup d’édulcorants artificiels ont un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral. D’autres recherches sur des animaux montrent un lien entre la consommation d’édulcorants artificiels et l’obésité et le diabète. « Les édulcorants artificiels sont rusés dans la mesure où ils trompent le cerveau en lui faisant croire que vous avez mangé du sucre, mais en fin de compte, votre corps sait que vous n’en avez pas mangé, donc ce qui finit par se produire, c’est que vous êtes susceptible de finir par avoir envie de plus de sucre ! », explique Laura Iu, R.D.N., conseillère certifiée en alimentation intuitive et propriétaire de Laura Iu Nutrition. En plus de cela, il y a la question de la compensation psychologique, selon Mme Gardner. Par exemple, vous pourriez prendre une collation dans l’après-midi qui contient un édulcorant artificiel et ensuite vous donner la permission de prendre un dessert sucré après le dîner parce que vous ne vous êtes pas fait plaisir plus tôt.
« Mon plus gros problème avec tous les substituts de sucre a été que les gens ont mis du sucre dans des aliments merdiques », dit Gardner. « Est-ce que cela la rendait un tout petit peu plus saine ? Bien sûr, mais cela n’en faisait pas un aliment sain. » Selon lui, l’exemple le plus simple est celui du Coke par rapport au Coke light. Il n’y a rien de valeur nutritionnelle dans l’une ou l’autre option, mais la version light manque de sucre et de calories. « En fin de compte, je dirais que le coca light est meilleur que le coca, mais l’eau serait le meilleur de tous », dit Gardner. Vous pourriez réduire légèrement vos apports globaux en calories et en sucre si vous passez au Coca light, mais cela ne vous mettra pas sur la voie rapide d’une meilleure santé, à moins que vous ne fassiez également d’autres changements alimentaires.
Substituts de sucre non nutritifs naturels
Exemples : allulose, malt, fruit de monk, stévia, sirop de yacon
Certaines marques : It’s Just ! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Cette catégorie d’édulcorants est similaire en ce sens qu’ils sont essentiellement zéro-calorie, mais parce qu’ils sont dérivés de plantes et d’autres aliments, ils ne sont pas techniquement artificiels. Certaines recherches suggèrent même que les substituts naturels du sucre pourraient aider les personnes atteintes de diabète à mieux gérer leur maladie que les édulcorants artificiels.
« À des fins de messagerie, je suis un peu inquiet au sujet de choses comme la stévia et le fruit de monk », dit Gardner. « Quelqu’un pourrait penser : ‘Oh, je n’allais pas passer du sucre parce que les édulcorants artificiels ont l’air mauvais, mais ceci est naturel. Maintenant, le biscuit ou le gâteau que j’ai mangé a un substitut de sucre naturel, donc j’ai le droit d’en manger plus ». En outre, comme le souligne Gardner, à moins que vous ne saupoudriez de véritables feuilles de stévia sur votre nourriture, l’édulcorant dérivé naturellement subit toujours un processus d’extraction chimique, de sorte qu’il n’est pas complètement naturel et, en fin de compte, vous mangez toujours un biscuit ou un gâteau qui est probablement rempli de grains raffinés.
Vous devez également considérer ce que ces alternatives au sucre signifient pour notre relation à long terme avec le sucre. « Les mêmes parties de votre cerveau s’allument lorsque vous avez de la cocaïne et lorsque vous avez du sucre – et vous n’avez même pas besoin de le manger. Vous pouvez le regarder, ou vous pouvez savoir que vous allez manger un biscuit et ces parties de votre cerveau s’allument », dit Gardner. « Donc, l’un des défis est si, si c’est une autre raison de prendre quelque chose de sucré, alors vous avez maintenant perpétué cette dépendance au goût sucré. »
Alcools de sucre
Certaines options : érythritol, xylitol
Certaines marques : Sweet Natural Birch, Swerve
Les alcools de sucre peuvent se trouver naturellement dans certains produits ou être créés en laboratoire. Ils sont souvent utilisés dans les aliments emballés pour ajouter du volume ou de l’humidité ou modifier la texture générale (ainsi que pour apporter du goût sucré). Certaines marques de substituts de sucre (comme Purecane et Better Body Foods Monk Fruit Blend) combinent un alcool de sucre avec un substitut de sucre naturel non nutritif.
L’alcool de sucre que la plupart des gens connaissent est le xylitol. « Lorsqu’il est utilisé dans les chewing-gums, le xylitol leur donne un goût tout aussi sucré et des études ont montré qu’il est en fait très utile pour ne pas avoir de caries dues au sucre », dit Gardner. « Il n’agit pas comme un sucre, mais il a le goût du sucre. Cependant, il n’est en fait pas tout à fait aussi sucré que le sucre, et vous devez avoir plus de grammes de xylitol que de sucre pour être aussi sucré, et il a des calories. » Le résultat ? On ne peut pas dire qu’il soit non-nutritif, c’est-à-dire qu’il n’apporte aucun nutriment. L’autre chose à noter est que la recherche montre que certains alcools de sucre comme le xylitol peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Alternatives au sucre
Certaines options : agave, sucre de coco, miel, sirop d’érable, mélasse
Certaines marques : Sucre de coco biologique Bob’s Red Mill, mélasse Grandma’s Original, miel ambré biologique Madhava, agave biologique brut, sirop d’érable Runamok
Ce sont juste du sucre sous un autre nom. « Un gramme de sucre est un gramme de sucre », dit Iu. « Votre corps ne fait pas vraiment la différence entre les différents sucres ordinaires – comme le sucre blanc, le sucre brun, le miel et la mélasse. Seules vos papilles gustatives peuvent faire la différence. » Certains peuvent atteindre votre sang plus rapidement que d’autres (ce qui leur donne un indice glycémique plus élevé), mais ils ont des effets similaires sur votre santé globale.
Cependant, il est important de noter qu’il y a une différence entre les sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes et les sucres ajoutés que l’on trouve dans de nombreux aliments emballés. « Des recherches ont montré qu’une consommation élevée et constante de sucres ajoutés réduit la proportion de bactéries bénéfiques dans l’intestin tout en diminuant la diversité des bactéries intestinales », explique Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., propriétaire de Maya Feller Nutrition. De plus, lorsque vous fournissez régulièrement à votre corps un excès de sucre, il a du mal à suivre et vous vous retrouvez avec une quantité trop importante dans votre sang. « Dans le cas d’un taux de glycémie élevé, le corps est soumis à un stress constant », explique Maya Feller. « Cela peut avoir un impact négatif sur le cœur, les yeux et le système vasculaire – ce qui augmente le risque de développer des conditions métaboliques supplémentaires. »
The Bottom Line
Les substituts de sucre peuvent être utiles si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre et de calories. Cependant, pour éviter de prendre du poids et d’autres complications de santé, vous devez vous assurer que vous n’utilisez pas les édulcorants zéro-calorie comme une excuse pour manger plus d’aliments malsains. En fin de compte, il n’est pas non plus nécessaire de supprimer complètement le sucre. « Si vous choisissez un sucre qui n’est pas très satisfaisant, il est très probable que cela augmentera votre envie d’un type différent, voire de plus de sucre, que si vous ne mangiez que le type que vous vouliez », explique Iu. « Je travaille dans un cadre d’alimentation intuitive et beaucoup de mes clients viennent me voir en ayant peur de manger du sucre, mais ce qui finit toujours par se produire, c’est que lorsqu’ils autorisent ces aliments dans leur vie, ils sont moins susceptibles de faire des crises de boulimie ! »
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