Nous avons tous fait une petite danse joyeuse lorsque la nouvelle est tombée : les graisses saturées ne sont peut-être pas si mauvaises après tout. L’idée de pouvoir manger librement du steak, du beurre et du fromage quand on le souhaite sans risquer notre santé semblait trop belle pour être vraie, non ? Eh bien, les experts ne sont toujours pas d’accord sur la question de savoir si c’est vraiment le cas.

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Alors que de récentes recherches controversées suggèrent que nous pouvons en manger à notre, ahem, cœur, les directives diététiques les plus récentes recommandent toujours de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 pour cent de votre alimentation quotidienne. L’American Heart Association recommande un maximum de 5 à 6 %. OK, alors que se passe-t-il ?

Si vous vous demandez si vous devez réduire votre consommation ou si vous pouvez vraiment avoir votre hamburger et le manger aussi, voici les détails que vous devez savoir sur ce qui se passe dans votre corps lorsque vous mangez des graisses saturées.

Lorsqu’un aliment gras touche votre langue, les enzymes de votre salive commencent à le décomposer avant qu’il ne se dirige vers l’estomac.

Puis, une fois dans l’estomac, la graisse se mélange aux enzymes et à la bile, qui la décomposent en différents composants avant de l’envoyer dans l’intestin grêle, explique Kim Larson, R.D.N., porte-parole de l’Académie de Nutrition &Diététique et propriétaire de Total Health, une entreprise de nutrition, de fitness et de coaching de santé à Seattle, Washington.

Une fois digérées, certaines graisses sont utilisées pour l’énergie immédiatement, et tout excès est stocké dans le tissu adipeux, alias la graisse.

« Les petites molécules sont absorbées directement dans la circulation sanguine, tandis que les deux plus grosses molécules (acides gras à longue chaîne et monoglycérides) sont transportées dans les cellules intestinales, où elles sont réassemblées en une forme de stockage de la graisse appelée triglycérides », explique Caroline Kaufman, R.D.N. Les triglycérides circulent dans la circulation sanguine, et certaines cellules qui ont besoin de carburant vont les absorber pour obtenir de l’énergie. « Si elles n’ont plus besoin d’énergie (vous avez mangé plus de calories que vous ne pouvez en brûler), les triglycérides sont stockés dans le tissu adipeux. »

En raison de leur structure chimique, les graisses saturées interagissent différemment avec l’organisme que les graisses insaturées.

Cours de chimie rapide : les graisses saturées sont constituées de chaînes d’acides gras saturées en molécules d’hydrogène (d’où leur nom). Leur structure fait en sorte que de nombreuses chaînes peuvent s’aligner avec très peu d’espace entre elles. Comme les molécules de graisses saturées sont très serrées les unes contre les autres, elles sont plus difficiles à décomposer pour notre organisme. (Elles ont également un point de fusion plus élevé, ce qui explique pourquoi elles sont solides à température ambiante. Pensez à l’huile de noix de coco et au beurre). Les graisses insaturées, quant à elles, ont des doubles liaisons que les graisses saturées n’ont pas. Cela leur donne une forme plus ondulée, et elles ne s’assemblent pas aussi bien. Les espaces entre les molécules rendent leurs liaisons plus faciles à briser.

Les graisses saturées sont depuis longtemps liées à l’augmentation du taux de « mauvais » cholestérol LDL et aux maladies cardiovasculaires.

Un taux élevé de cholestérol LDL peut obstruer les artères au fil du temps, ce qui entraîne des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. « Le cholestérol LDL peut se loger dans les parois de vos vaisseaux sanguins, provoquant un processus inflammatoire qui conduit à une accumulation de plaques – des lésions dures et surélevées qui rétrécissent vos vaisseaux sanguins », explique Kaufman. Avec le temps, cela peut limiter la circulation du sang riche en oxygène dans tout le corps et, si la plaque se détache de la paroi d’une artère, elle peut provoquer un caillot de sang. C’est ce qui conduit à un accident vasculaire cérébral ou à une crise cardiaque, deux dangers pour la santé que nous avons imputés aux graisses saturées.

Mais des informations récentes ont montré que si les graisses saturées augmentent effectivement le cholestérol LDL, le lien entre elles et les maladies cardiaques peut être plus complexe que nous le pensions.

Une étude de mars 2014, qui a fait l’objet d’un vif débat, a révélé qu’en plus d’augmenter le cholestérol LDL, les graisses saturées peuvent également augmenter le cholestérol HDL (« bon »), et réduire les niveaux de triglycérides, qui sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Cela avait conduit certains experts en cardiologie à conclure que ces effets pouvaient s’annuler mutuellement, rendant les graisses saturées plutôt neutres – et non pas le méchant qu’elles ont été présentées comme telles.

Bien qu’elles ne soient peut-être pas aussi mauvaises que nous le pensions, d’autres graisses sont plus saines.

La plupart des diététiciens (et même le gouvernement américain) recommandent toujours de limiter les graisses saturées et d’opter plutôt pour des graisses insaturées plus saines. « Les études montrent de solides avantages pour la santé des graisses mono et polyinsaturées », explique Larson, comme la stabilisation de la glycémie, la réduction de la pression artérielle, et même le contrôle de l’appétit et la contribution à la perte de poids. « Nous n’avons pas d’études qui montrent UN SEUL avantage pour la santé des graisses saturées. »

Mais rappelez-vous, que nous parlions de « bonnes » graisses ou de « mauvaises » graisses, en consommer trop dans votre alimentation peut entraîner une prise de poids, et tous les problèmes de santé qui peuvent en découler.

Même lorsqu’il s’agit d’avocats, de noix et d’autres graisses saines, vous pouvez certainement avoir trop d’une bonne chose. « Toutes les graisses, y compris les graisses saturées, ont 9 calories par gramme », nous rappelle Larson. « Ces calories s’additionnent donc en une toute petite quantité. Faites attention à votre bouchée ! »

Ce que vous ne voulez surtout pas faire, c’est supprimer les graisses saturées et les compléter par des glucides supplémentaires.

D’autres recherches récentes sur la nutrition suggèrent que manger plus de glucides raffinés (comme le sirop de maïs) et d’autres formes de sucre ajouté a un impact plus important sur les niveaux de cholestérol et la santé cardiaque globale que les graisses. « La meilleure chose à faire est de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées (noix, huile d’olive, poisson, graines, avocat) – et non par des glucides », suggère Larson.

En fin de compte, nous avons besoin de plus d’informations sur les effets des graisses saturées avant que les experts puissent recommander en toute confiance de grands changements alimentaires.

« Sur la base de décennies d’études prouvant qu’elles augmentent le risque de maladie cardiaque, les principales organisations de santé ne veulent pas que les gens fassent frire le poulet frit enveloppé de bacon de sitôt », dit Kaufman. Pour l’instant, tenez-vous-en aux recommandations de l’American Heart Association, qui préconise de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.

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