Passez dans à peu près n’importe quelle salle de sport et vous aurez de fortes chances de voir un défilé régulier de mecs franchissant l’entrée principale et se dirigeant directement vers le sol de la salle de musculation. La phalange des machines de cardio, avec ses rangées de tapis de course et ses grappes d’escaliers, a tendance à obtenir beaucoup moins de traction. (Bonus : elle a tendance à présenter une odeur bien moins déplaisante, aussi.)
Si vous faites partie de ceux qui considèrent encore les machines cardio comme des outils d’échauffement avant le soulèvement – ou, pire encore, comme des instruments de punition auto-infligée à éviter à tout prix – vous pourriez limiter par inadvertance les gains auxquels vous aspirez. Des études indiquent que 45 minutes d’exercices cardiovasculaires modérés à intenses, quatre jours par semaine, peuvent entraîner une augmentation de 5 à 6 % de la taille des muscles des jambes. L’exercice renforce également votre cœur, développe votre endurance, garde votre esprit vif et vous aide à vivre plus longtemps. Bien qu’il existe de nombreux appareils qui promettent de tels avantages, ils ne sont pas tous efficaces. Pour vous aider dans votre processus de décision, nous avons décomposé les options de cardio les plus populaires de votre salle de sport – et ce que vous devez savoir sur chacune d’entre elles avant d’appuyer sur START.
Le tapis de course
Pour : Le gars qui a un plan
Pourquoi ? Parce que si vous n’avez pas de plan, le tapis de course va rapidement gagner ce surnom de « dreadmill ». L’utiliser pour une course directe plus longue fonctionne pour brûler des calories, mais peut aussi être, pour emprunter un terme de la physiologie de l’exercice, ennuyeux comme l’enfer. Si l’idée de transpirer sur place pendant une heure vous stresse, abordez le tapis de course avec un esprit d’intervalle, suggère Rich Velazquez, coach et directeur de l’exploitation du Mile High Run Club, un studio de tapis de course à New York. « Vous pouvez facilement contrôler et pousser la vitesse sur des distances mesurées », explique-t-il. « Et si vous vous poussez trop et que vous avez besoin de réduire la vitesse, vous pouvez le faire sans vous perdre au milieu de nulle part. »
Conseil d’utilisation optimale : évitez de courir trop près de la console – garder environ un pied de distance garantira une gamme complète de mouvements à la fois dans le balancement du bras et la conduite du genou. Essayez de ne pas élever le menton, ce qui pourrait fatiguer votre cou. Et bien que la télévision puisse être divertissante, la dernière chose que vous voulez est de laisser votre forme se dégrader pendant que vous êtes plongé dans un vieil épisode de Law and Order. Velazquez suggère de garder le binging de Netflix pour après votre séance d’entraînement.
Le vélo spin
Pour : Le gars qui n’est pas aussi préoccupé par la combustion des calories
Pourquoi ? Les vélos spinning ont tendance à renforcer vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche (dans cet ordre), avec une certaine assistance de vos mollets. « L’utilisation accrue des ischio-jambiers les fait travailler davantage qu’ils ne le feraient en courant, et un bon équilibre de la force entre les quadriceps et les ischio-jambiers est essentiel pour prévenir les blessures », explique Jonathan Amato, DPT, de Bethpage Physical Therapy. Le seul problème ? Si vous n’êtes pas en train de faire des intervalles ou de vous attaquer à un cours de spinning intense, la demande d’énergie n’est pas aussi élevée que pour la course. Cela signifie que, comparativement, vous brûlerez moins de calories au cours de votre entraînement.
Conseil du meilleur usage : évitez de vous recroqueviller sur le guidon lorsque vous vous installez sur le vélo, suggère Amato. « Si vous êtes quelqu’un qui a un problème de bas du dos, la position étendue vers l’avant-fléchie peut ne pas être très confortable. » Au lieu de cela, assurez-vous que le guidon est plus haut que la selle et que vous poussez et tirez les pédales tout au long de votre course – ce qui maintient les muscles engagés à tout moment.
L’elliptique
Pour : Le gars sur la liste des blessés
Pourquoi ? L’elliptique imite les mécanismes de la course à pied, mais est conçu pour être plus facile pour les hanches et les genoux. Il offre un entraînement… décent. « Comme le vélo, l’elliptique demande moins d’énergie que la course à pied, donc moins de calories sont brûlées pour une séance d’entraînement de même durée « , explique Amato.
Conseil d’utilisation optimale : pour que cela vaille la peine, vous devez être prêt à augmenter à la fois la résistance et l’angle de la rampe ; faire 45 minutes avec les deux facteurs réglés sur 1 ne va pas faire grand-chose. Vous avez peut-être l’air de travailler dur, mais votre rendement est pratiquement nul. Avec la course à pied, même les jours où vous êtes au ralenti, l’effort nécessaire est beaucoup, beaucoup plus important. Comme pour le tapis de course, il est bon d’aborder cette machine avec une mentalité d’intervalle. Bonne nouvelle : « La plupart des machines proposent des programmes préétablis pour faire travailler différents muscles en fonction de l’inclinaison de la rampe », explique Amato.
Le monte-escalier
Pour : Le gars qui aime le jour des jambes
Pourquoi ? Une étude récente a révélé que monter 33 volées d’escaliers par jour peut augmenter considérablement votre endurance, vous donnant une hausse de 17% de la VO2 max – la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber pendant l’exercice. En d’autres termes : Les escaliers sont bons pour vous. « Les escaliers vous obligent à solliciter tous les principaux groupes de muscles du bas du corps : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets », explique Dyan Tsiumis, CPT, fondatrice de Get Fierce Training à New York. « De plus, vous devez utiliser une stabilisation importante du tronc tout au long de votre temps sur la machine. »
Conseil d’utilisation optimale : « Assurez-vous de ne pas utiliser les mains courantes pour supporter le poids de votre corps », dit Tsiumis. « Vous êtes censé les utiliser pour l’équilibre et la stabilité – pas pour tricher. »
Le SKILLMILL
Pour : Le gars qui aime essayer de nouvelles choses
Pourquoi ? Cette chose est un tapis de course autoalimenté qui est en train de devenir un élément incontournable des salles de sport à grande surface. Fabriqué avec une forme incurvée, les amateurs de gym utilisent le poids de leur corps pour propulser la bande – aucun réglage de vitesse nécessaire. « Cela nous permet d’accélérer et de décélérer instantanément sans être à la merci des boutons de tapis roulant qui traînent en longueur », explique Grant Weeditz, CSCS, entraîneur chez Anatomy à Miami. « De plus, vous propulsez cette machine principalement avec les fessiers, ce qui signifie que vous vous entraînez à utiliser le muscle le plus puissant du corps de manière beaucoup plus efficace. »
Conseil du meilleur usage : si vous ne bougez pas, la bande ne va pas bouger pour vous – donc soyez prêt à travailler. Sachez également que malgré l’absence de réglage de vitesse mécanique, la machine offre la possibilité de personnaliser la résistance que l’on reçoit de la ceinture. Weeditz conseille de terminer les séances d’entraînement en augmentant le niveau de difficulté et en faisant un effort maximal. « Bonne chance pour atteindre les 15 MPH », dit-il.
Le vélo couché
Pour : Euh, personne ?
Pourquoi ? C’est mieux que rien. (Si vous êtes sur la liste des blessés, celui-ci se classe au même rang que l’elliptique). Mais personne ne va écraser une séance de cardio sur un spin bike assis et incliné. Si vous avez la possibilité de vous lever et d’essayer autre chose, faites-le.
Conseil de la meilleure utilisation : si vous avez vraiment besoin d’une machine qui vous permet de regarder le football avec un minimum d’inconfort, autant le faire correctement. « Ces vélos sont une bonne option si vous jouez avec la tension et le tempo pour défier votre corps et laisser vos jambes travailler ensemble – l’une pousse pendant que l’autre jambe tire », explique Marc Santa Maria de Crunch Fitness. Il suggère d’utiliser une structure d’intervalles de 30 secondes, réglée sur votre musique préférée.
Encore, cependant : votre meilleur pari est de sortir du lit un peu plus tôt, de prendre le tapis de course sans télévision, puis de profiter de l’ardoise des jeux du dimanche après-midi dans le confort de votre canapé. Vous serez heureux de l’avoir fait.
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