Le granola acheté en magasin peut être plein de sucre ajouté et faible en fibres et en nutrition. Ce granola croquant à haute teneur en fibres est plein d’excellents ingrédients et vous rassasiera, ce qui en fait le parfait petit-déjeuner sain !
J’ai une relation amour/haine avec le granola. Amour parce que le granola. Duh. Croustillant, sucré, polyvalent… comment ne pas l’aimer ? Eh bien, beaucoup de ceux achetés en magasin (et même beaucoup de ceux faits maison) sont pleins de sucre, riches en calories, riches en glucides et pauvres en fibres et en nutrition.
Récemment, je me suis donné pour mission de faire un granola riche en fibres qui a un goût délicieux, mais qui emballe beaucoup de valeur nutritionnelle. J’ai définitivement touché le jackpot avec ce granola croquant et riche en fibres. Il est légèrement sucré, parfaitement croustillant et contient 14 grammes de fibres !
Plus important encore, ce granola croustillant est délicieux.
Parlons de ce qui entre dans ce granola riche en fibres :
- Avoine roulée
- Coco râpée
- Amandes effilées
- Graines de chia
- Corps de psyllium
- Miel
- Huile de noix de coco
- Cannelle
- Vanille
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L’essentiel des fibres provient des graines de chia et des enveloppes de psyllium. Je suis sûr que vous avez entendu parler des graines de chia depuis qu’elles ont gagné en popularité au cours des dernières années. Les enveloppes de psyllium sont essentiellement des fibres pures – 1 cuillère à soupe contient 6 grammes de fibres, ce qui les rend parfaites pour un granola riche en fibres.
L’ensemble du processus de fabrication du granola ne pourrait pas être plus facile. Mesurez vos ingrédients, mélangez-les et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Si vous voulez de plus grosses grappes, évitez de remuer le granola jusqu’à ce qu’il ait refroidi. J’aime un mélange de grappes et de morceaux, alors je mélange légèrement le mien.
Avant que vous ne le sachiez, vous aurez du granola à portée de main pour le petit-déjeuner ou une collation croquante. Juste 1/2 tasse de ce granola, un peu de lait et une poignée de framboises constituent un petit déjeuner satisfaisant. J’aime aussi l’associer à un yaourt islandais à faible teneur en sucre et à des framboises. Vous serez choqué de voir à quel point cela vous remplit (grâce à ces fibres !) et vous garde rassasié tout au long de la matinée.
Nutrition
Décomposons la valeur nutritionnelle. Une portion de 1/2 tasse de ce granola riche en fibres pointe à 260 calories, 13 grammes de matières grasses, 18 grammes de glucides nets (nombre de glucides moins les fibres), 5 grammes de protéines et 14 grammes de fibres.
Je considère la portion de 1/2 tasse comme un repas avec du lait ou du yaourt, mais un 1/4 de tasse ferait une bonne taille de portion de collation.
La plupart des granolas achetés en magasin ont environ 2 grammes de fibres, ce qui signifie qu’ils ne vous remplissent pas pendant très longtemps. Les fibres sont super importantes dans notre alimentation car elles ajoutent du volume dans le tube digestif pour aider à faire avancer les choses. Ce n’est pas très prestigieux, je sais, mais elles aident également à réguler la glycémie, à perdre du poids et à réduire le cholestérol. Plutôt cool, non ?!
Ok maintenant que nous avons eu une petite leçon de nutrition… ?
Vous pouvez changer ce granola assez facilement en utilisant n’importe quelle noix préférée et en jouant avec les arômes. Des fruits secs peuvent également être ajoutés, mais j’aime manger les miens avec des fruits frais, alors j’ai sauté sur ce point. Les fruits secs en feraient une excellente option à emporter, cependant !
Le granola croquant et riche en fibres est rapidement devenu l’un de mes nouveaux petits déjeuners préférés. C’est facile à faire, sain et super délicieux ! Que demander de plus ?
- 1 ½ tasse de flocons d’avoine sans gluten*.sans gluten*
- ½ tasse d’amandes effilées, ou toute autre noix que vous aimez
- ½ tasse de flocons de noix de coco
- ½ tasse de graines de chia
- ¼ tasse d’écorces de psyllium
- 1/3 tasse de miel*
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Pinces de sel
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- Préchauffez le four à 325º.
- Dans un grand bol, combinez l’avoine, les amandes, les flocons de noix de coco, les graines de chia et les enveloppes de psyllium. Mettez de côté.
- Dans une petite casserole à feu doux, combinez le miel, l’huile de coco et la cannelle jusqu’à ce que tout soit fondu et bien combiné. Retirer la casserole du feu et incorporer l’extrait de vanille et le sel.
- Verser le mélange de miel sur les ingrédients du granola et bien mélanger jusqu’à ce que tout soit enrobé.
- Verser le mélange de granola entre 2 plaques de cuisson et transférer au four préchauffé.
- Cuire le granola pendant 15 minutes et ensuite tourner les plaques (tourner l’arrière vers l’avant et tourner les grilles, aussi). Ensuite, faites cuire le granola pendant 15 minutes supplémentaires. Vous voulez que le granola soit bien doré, alors continuez à tourner les moules si le vôtre n’est pas prêt au bout de 30 minutes. Évitez de remuer le granola si vous voulez des grappes!
- Laissez le granola refroidir complètement avant de le transférer dans un bocal ou un récipient hermétique pour le conserver.
- Rendement : 5 tasses (10 portions de ½ tasse)
- *Si vous n’en avez pas besoin sans gluten, vous pouvez utiliser n’importe quels flocons d’avoine.
- *1/3 de tasse de miel ajoute une légère douceur, donc si vous préférez un granola plus sucré, vous pouvez l’augmenter à 1/2 tasse. Je recommande de le faire d’abord avec le 1/3 de tasse et ensuite, si vous trouvez qu’il n’est pas assez sucré, il suffit de l’arroser de miel lorsque vous le mangez. Ensuite, la prochaine fois que vous le ferez, vous pourrez ajuster la quantité en fonction de vos goûts.
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