Demandez à 10 femmes actives ce qu’elles pensent de la glutamine et vous obtiendrez probablement une variété de commentaires, allant de « fonctionne comme par magie » à « n’était pas pour moi, n’a pas fait grand chose ». Alors comment se décider ? Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est le gluten, comment il fonctionne pour optimiser la récupération musculaire, puis nous allons nous plonger dans les dernières découvertes scientifiques et entrer dans le vif du sujet : Devriez-vous compléter votre régime d’entraînement avec de la glutamine ?

Qu’est-ce que c’est ?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans votre corps. Elle fait partie du groupe non essentiel d’environ 20 acides aminés qui se trouvent naturellement dans tout votre corps. Cela signifie que votre corps peut produire de la glutamine par lui-même à partir d’autres composés disponibles lorsque cela est nécessaire. La plupart du temps, vos besoins en glutamine peuvent être satisfaits par une alimentation saine et riche en protéines de qualité, comme le steak, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les haricots. Mais le statut non essentiel de la glutamine ne signifie pas que vous devez snober sa forme de supplément, car voici le hic : la glutamine est la principale source de carburant pour votre système immunitaire et une grande partie est stockée dans vos muscles.

Les preuves montrent que pendant un exercice intense, vos muscles libèrent de la glutamine dans la circulation sanguine, ce qui peut épuiser les réserves de glutamine jusqu’à la moitié. Un tel déficit peut favoriser la dégradation et la perte de tissu musculaire. Shawn Talbott, PhD, biochimiste nutritionnel et directeur de recherche pour Supplement Watch, une société d’éducation sanitaire, explique : « L’épuisement de la glutamine dépend beaucoup de l’intensité globale du défi. Des conditions cataboliques extrêmement intenses (comme chez les grands brûlés) peuvent entraîner une diminution de 90 % des niveaux de glutamine, alors qu’une personne qui fait de l’exercice occasionnellement n’a que peu ou pas de diminution de glutamine. Un athlète qui s’entraîne dur se situerait entre 30 et 50 %. » Ainsi, plus votre effort d’entraînement est intense, plus la déplétion en glutamine est susceptible d’être importante, ce qui explique pourquoi de nombreux experts considèrent la glutamine comme un acide aminé  » non essentiel conditionnel « .

Comment fonctionne la glutamine

À bien des égards, la glutamine peut être considérée comme un touche-à-tout virtuel : Elle aide au métabolisme et à la récupération musculaire, et joue un rôle essentiel dans le soutien du système immunitaire. La glutamine est capable d’être multitâche car elle n’est pas stockée de la même manière que les graisses sont stockées sous forme adipeuse ou les glucides sous forme de glycogène ; au contraire, elle devient ce dont on a besoin, et la plupart du temps, elle est nécessaire pour construire et entretenir les muscles.

Mme Susan Kleiner, PhD, RD, membre du conseil consultatif d’Oxygen, explique plus en détail : « La glutamine est constamment utilisée et sa forme change tout le temps. Elle peut faire partie d’une membrane cellulaire ou d’une enzyme ou d’une hormone – tout ce dont le corps a besoin – et votre niveau de glutamine va augmenter et diminuer quotidiennement en fonction des demandes de votre corps. » Comme nous l’avons déjà mentionné, l’épuisement de la glutamine après l’entraînement peut nuire à vos résultats puisqu’elle affecte directement la réponse immunitaire et musculaire.

Les recherches révèlent que la glutamine aide à optimiser la récupération des quatre façons suivantes : La glutamine facilement disponible peut empêcher la dégradation musculaire et empêcher votre corps d’utiliser votre tissu musculaire comme carburant lorsque votre corps est épuisé, un concept connu dans le jargon du culturisme comme l’épargne des protéines. La glutamine permet d’économiser les protéines en stimulant la formation de glycogène, qui provient de la dégradation des glucides et constitue la source d’énergie préférée de votre corps pour l’exercice. Lorsque les réserves de glycogène de votre corps sont épuisées, votre corps peut puiser dans vos muscles pour voler l’énergie des protéines – ce que vous ne voulez pas. En cas d’épuisement extrême du glycogène, « la glutamine augmente directement l’activité d’une enzyme qui crée du glycogène dans les cellules musculaires et hépatiques », explique Talbott.

Dans une étude réalisée sur des cyclistes, on a donné de la glutamine aux sujets pendant une séance d’entraînement de deux heures, ce qui a permis de doubler la concentration de glycogène dans les muscles. De plus, la glutamine est importante pour l’hydratation cellulaire, ce qui aide à maintenir le volume des cellules et, de fait, améliore la synthèse des protéines, le processus de reconstruction et de réparation des tissus musculaires. Tom Bilella, CCN, CNS, nutritionniste en chef des New York Jets, explique : « La glutamine pénètre dans la cellule puis attire l’eau pour la volumiser. Et comme une cellule hydratée est moins susceptible de se dégrader, cela vous aide à maintenir la masse. »

Enfin, la glutamine protège votre système immunitaire puisqu’elle est la principale source de carburant pour les cellules immunitaires – et cela peut en effet vous aider à construire du muscle. « Si les cellules immunitaires n’ont pas assez de glutamine disponible pour effectuer les réparations nécessaires, elles la voleront ailleurs », explique Talbott. « Et comme le stock de glutamine de votre corps est essentiellement constitué par vos muscles, ceux-ci seront la première chose à être dégradée lorsque le système immunitaire aura besoin de carburant. » Un système immunitaire fort aidera votre corps à repousser les infections qui peuvent mettre l’entraînement sur la touche. Il convient également de noter qu’en raison de sa relation étroite avec le système immunitaire, la supplémentation en glutamine s’est avérée efficace lors du traitement des grands brûlés, des patients atteints de cancer et des personnes atteintes du VIH/SIDA.

La zone grise de la glutamine

Comme pour tous les suppléments en général, la question de savoir si la glutamine est nécessaire ou non pour les personnes actives n’est ni noire ni blanche. Kleiner pense que la supplémentation avec un tel nutriment facilement disponible est redondante pour l’athlète typique, affirmant qu’à ce jour, il y a un manque de science ferme favorisant la supplémentation en glutamine. « Après l’exercice, faire le plein de glucides et de protéines est probablement plus important et bénéfique que de se supplémenter avec un seul acide aminé », dit-elle. Et en effet, plusieurs études soutiennent son école de pensée. L’une d’entre elles, menée auprès d’athlètes de lutte d’élite, n’a pas donné de résultats probants lorsqu’on a donné de la glutamine aux sujets dans l’espoir qu’ils conservent leur masse musculaire tout en perdant du poids ; aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes avec et sans glutamine. Une autre étude a également fait chou blanc lorsque des athlètes ont reçu de la glutamine supplémentaire dans l’espoir qu’elle aide à prévenir la suppression immunitaire après l’exercice ; elle n’a eu que peu d’effet.

Il pourrait y avoir plusieurs raisons pour l’échec de ces études récentes à sortir une quelconque efficacité pour la supplémentation en glutamine, l’une d’entre elles pourrait simplement être qu’elles ont été mal conçues. « De nombreuses études prennent un petit nombre de sujets, leur donnent des gélules et un programme d’entraînement, puis ne gèrent pas très bien les sujets ou leurs compléments « , explique Talbott. « Les sujets oublient de prendre leurs pilules ou manquent quelques séances d’entraînement, ce qui se traduit par un résultat « sans effet » de l’étude. » Il souligne également que le régime d’entraînement des participants à l’étude n’était peut-être pas assez difficile.

Cela étant dit, la glutamine peut vous aider à conserver la masse musculaire et à améliorer la récupération si vous vous entraînez dur, très dur, « Assez dur pour vous mettre dans un état hyper-catabolique », dit Talbott. « Si vous n’atteignez pas ce seuil, alors la glutamine n’apportera probablement pas grand-chose à votre programme ». Mais si c’est le cas, il y a quelques avantages à en tirer. Rappelez-vous que la glutamine est la principale source d’énergie de votre système immunitaire. « Ainsi, lorsque vous effectuez une séance d’entraînement intense et que vous causez des dommages musculaires, les cellules de votre système immunitaire doivent intensifier leur activité », déclare Talbott. Pensez-y de cette façon : Si vous faites une séance d’entraînement intense sur les biceps et que vous devez réparer ce muscle, le système immunitaire puisera de la glutamine ailleurs – dans les muscles de la cuisse, des épaules ou de l’abdomen – pour réparer les dommages causés aux biceps si vos réserves de glutamine sont faibles. En gardant cela à l’esprit, ajouter de la glutamine à un repas ou un shake post-entraînement pourrait aider à stimuler la réparation et la récupération musculaire, en épargnant au corps la dégradation qu’il pourrait subir à la suite d’une séance d’entraînement intense.

Qui peut en bénéficier

Maintenant que vous savez que la glutamine est « conditionnellement essentielle » – ce qui signifie qu’en période de stress, d’exercice intense, de blessure ou de maladie, votre besoin en glutamine augmente – la question reste : qui peut bénéficier le plus de son utilisation ? Selon nos experts, ces deux groupes d’athlètes :

Les compétiteurs. Un régime extrême, tel qu’un régime de perte de graisse avant le concours, peut entraîner un stress accru et un appauvrissement en protéines et en glutamine. Comme votre corps essaie continuellement de récupérer après un exercice intense, il peut devenir catabolique si votre système immunitaire n’est pas à la hauteur. Un autre attribut attrayant pour les concurrents est qu’il a été démontré que la glutamine réduit les envies de sucre ! « Aussi peu que 1 500 milligrammes entre les repas peuvent vraiment aider lorsque vous suivez un régime », dit Bilella.

Les athlètes d’endurance. Il est très fréquent que les coureurs de fond soient plus susceptibles d’attraper des rhumes et autres infections des voies respiratoires supérieures que l’haltérophile moyen. En raison de ce risque accru de suppression immunitaire, ces groupes de femmes sont des candidates parfaites pour la supplémentation.

Comment l’utiliser

Le consensus est de prendre la glutamine après l’entraînement, lorsque vos réserves sont susceptibles d’être au plus bas. « La poudre de glutamine vous en donne plus pour votre argent, et est plus facile à utiliser que les pilules », dit Bilella. Les pilules de glutamine sont assez grosses et un peu plus chères, tandis que la poudre n’a pas de goût et se mélange facilement au liquide. Mélangez trois à six grammes de glutamine avec de l’eau et une protéine de lactosérum de qualité et consommez 30 à 60 minutes après l’entraînement, selon Bilella. « Vous pouvez également la combiner avec des BCAA après l’entraînement pour aider à diminuer les courbatures », ajoute Talbott. Bien qu’aucun effet secondaire dramatique n’ait été rapporté, dépasser 20 grammes par jour pourrait entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée. Le centre médical de l’université du Maryland met également en garde : Ne pas mélanger avec des boissons chaudes car la chaleur détruit la glutamine ; les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques, ou suivant un traitement contre le cancer ne devraient pas en prendre. En raison du potentiel d’effets secondaires et d’interactions avec les médicaments, la glutamine (et tous les compléments alimentaires, d’ailleurs) ne devrait être prise qu’après avoir obtenu le feu vert de votre médecin.

Sources alimentaires de glutamine

• Steak rond (3 oz) = 4 g
• Poitrine de poulet (3 oz) = 3.7 g
• Bœuf haché (3 oz) = 3,2 g
• Jambon (3 oz) = 2,7 g
• Filet de limande (3 oz) = 2,4 g
• Lait écrémé (1 tasse) = 1.7 g
• Fromage mozzarella (1 oz) = 1,7 g
• Fromage cheddar (1 oz) = 1,6 g
• Cacahuètes grillées à sec (1 oz) = 1,4 g
• Lentilles (1/2 tasse) = 1,4 g
• Lait de soja (1/2 tasse) = 1.4 g
• Haricots noirs (1/2 tasse) = 1,2 g
• Oeuf à la coque (1 gros) = 0,8 g

Acides aminés 101

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et comme vous le savez, les protéines aident à construire les muscles. Les acides aminés sont classés comme étant soit essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir par l’alimentation, soit non essentiels, ce qui signifie que votre corps peut les produire par lui-même. Voici une ventilation des deux types pour une référence rapide.

Essentiel

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine

.

• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Non-essentiel

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Acide glutamique
• Glutamine*
• Glycine
• Histidine**
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

* Un entraînement intense peut épuiser de manière significative les réserves de glutamine, cet acide aminé est donc considéré par de nombreux experts comme un acide aminé conditionnel nonessentiel.