Une nouvelle étude a vu le jour et donne le verdict final sur l’éternel débat glucides vs graisses.
L’étude est intitulée « Calorie pour calorie, la restriction des graisses alimentaires entraîne une perte de graisse corporelle plus importante que la restriction des glucides chez les personnes souffrant d’obésité ». Comme le titre le suggère, les chercheurs ont demandé à un groupe de personnes obèses de réduire leur apport énergétique de 30 % en supprimant soit beaucoup de glucides, soit beaucoup de graisses de leur alimentation. Les apports en protéines et en calories des deux régimes étaient donc les mêmes mais un groupe a suivi un régime pauvre en graisses et l’autre un régime pauvre en glucides.
Maintenant, comme je le craignais sur mon Facebook, voici où les gens s’embrouillent. Contrairement à ce que le titre suggère, l’étude n’a pas réellement mesuré directement que les personnes du groupe pauvre en graisse ont perdu plus de graisse. En fait, ce n’est pas le cas. La composition corporelle a été mesurée à l’aide de scanners DXA et aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes en ce qui concerne la perte de masse grasse totale ou de pourcentage de graisse corporelle. L’affirmation du titre sur la plus grande perte de graisse provient plutôt des résultats de la mesure de la calorimétrie indirecte du service métabolique.
Attendez, quoi ? Un service métabolique est essentiellement un laboratoire scientifique où l’on mesure la consommation et la production d’oxygène et de dioxyde de carbone par votre corps. Les quantités nous permettent de prédire la dépense énergétique d’une personne et le ratio nous permet de prédire si les graisses ou les glucides ont été brûlés (oxydés).
Il ne reste plus que les protéines, mais on peut les corriger en mesurant l’excrétion d’azote dans l’urine (les protéines contiennent de l’azote). Ainsi, lorsque vous combinez ces données, vous pouvez estimer la quantité de tous les macronutriments qui ont été brûlés. C’est ce que les chercheurs ont fait. Et l’estimation était que le groupe à faible teneur en graisse perdait plus de graisse.
Non seulement cette estimation n’était pas étayée par une mesure réelle de la perte de graisse, mais les périodes de régime n’étaient que de 6 jours avec seulement 3 jours de mesure dans le service métabolique. Et il n’y avait que 17 sujets avec des données fiables. Cependant, ces limites n’expliquent pas la perte de graisse plus importante (encore une fois, estimée par calorimétrie indirecte) dans le groupe ayant suivi le régime pauvre en graisses. (Voir cet article qui explique pourquoi un échantillon de faible taille n’annule pas les résultats d’une étude et peut même les renforcer). Même ou surtout dans ce scénario, la calorimétrie indirecte est plus sensible pour détecter de petits changements dans le déséquilibre des graisses que le scanner DXA.
Alors, comment expliquer la plus grande perte de graisse dans le groupe à faible teneur en graisses ? Ce n’était pas la fée de l’insuline. Ce n’était pas parce que « la graisse est plus facile à stocker sous forme de graisse, mon frère ». Ce n’était pas le ratio magique des macros. C’était la bonne vieille physique, la thermodynamique pour être précis.
Beaucoup de gens connaissent le principe de l’équilibre énergétique : la perte de poids est le résultat de l’équilibre entre l’apport énergétique de la nourriture et la dépense énergétique.
Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que cette équation est dynamique. La dépense énergétique change en fonction de l’apport énergétique et au fur et à mesure que le régime progresse, elle change également en raison de l’adaptation métabolique de votre corps. Mais les auteurs de l’étude le savaient très bien. En fait, l’un des chercheurs de l’étude, Kevin Hall, est en quelque sorte un statisticien légendaire dans la communauté scientifique et je fais référence à plusieurs de ses travaux dans mon cours de certification Henselmans PT sur le métabolisme humain. Comme le disent les chercheurs dans cette étude, « Les changements dans les flux métaboliques du corps entier, l’effet thermique des aliments et la composition corporelle générés par les variations isocaloriques des glucides et des graisses étaient responsables des différences simulées dans la dépense énergétique. »
Spécifiquement, la dépense énergétique a diminué davantage dans le groupe à faible teneur en glucides que dans le groupe à faible teneur en graisses. Maintenant, avant que vous ne vous mettiez à crier que les régimes à faible teneur en glucides tuent votre thyroïde, respirez profondément et laissez le fait suivant vous pénétrer : la différence dans la dépense énergétique quotidienne entre les groupes était de 48,1 calories. Dans un groupe de personnes ayant un poids moyen de 106 kg (234 pounds). Et oui, l’étude comprenait des femmes (*insérer une blague de big mama*).
Cette différence minuscule aurait pu être le résultat de plusieurs choses.
- Les sujets effectuaient une heure de marche sur tapis roulant incliné chaque jour. Pour ces personnes, il s’agit essentiellement d’un entraînement d’endurance. Si les glucides ont contribué à alimenter cet entraînement, cela pourrait expliquer la différence dans la dépense énergétique.
- Les sujets ont maintenu leurs choix alimentaires habituels pendant les régimes. On peut en conclure que leur sélection alimentaire n’était pas la plus saine. Comme les différentes sources de graisses diffèrent grandement dans leurs effets thermiques et métaboliques (pensez aux graisses trans par rapport à l’huile de noix de coco), cela pourrait expliquer la différence dans la dépense énergétique.
- Le régime pauvre en graisses était vraiment pauvre en graisses avec 7,7% de calories provenant des graisses. Une réduction aussi drastique de l’apport en graisses pourrait déclencher une période d’inefficacité métabolique. Compte tenu de la courte période d’étude et de la différence mineure dans la dépense énergétique, cela est plausible.
En ce qui concerne la différence dans l’équilibre des graisses, il est important de noter que le régime à faible teneur en glucides a entraîné une plus grande différence dans la perte de glucides. C’est-à-dire que le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de glycogène, la forme de glucides stockée par votre corps. Ce n’est pas une mauvaise chose, car lorsque vous revenez à un régime d’entretien, à un régime de masse ou à une consommation de glucides plus élevée, vous récupérez ce glycogène (ou cela se produira de toute façon au fur et à mesure que votre corps s’adaptera) et vous prenez moins de graisse que les personnes suivant un régime riche en glucides. Ainsi, que vous perdiez plus de glucides ou de graisses, cela n’a pas vraiment d’importance. Au final, votre perte de graisse réelle sera toujours déterminée par le déficit énergétique que vous aurez créé. Ce qui nous ramène aux points ci-dessus.
Alors, avant de vous lancer dans le train de la hype du régime pauvre en graisses, considérez que cette étude est 1 résultat limité et ambigu. Il existe une grande littérature sur le sujet des glucides par rapport aux graisses pour la perte de poids et, si quelque chose, cette littérature montre que les régimes à faible teneur en glucides sont aussi efficaces ou même plus efficaces que les régimes à faible teneur en graisses. De plus, le régime le plus efficace pour vous dépend de votre physiologie personnelle (« tolérance aux glucides »), sans parler de votre psychologie. Il n’existe pas de ratio magique de macronutriments qui fonctionne le mieux pour tout le monde et cette étude n’est certainement pas la preuve que les régimes pauvres en graisses règnent en maître. Au contraire, elle confirme surtout que c’est la thermodynamique et non le rapport glucides/graisses de votre régime qui dicte la perte de poids. Cette étude ne fait qu’affirmer le fait subtil que l’équilibre énergétique est dynamique.