Beaucoup de gens craignent que la pomme de terre les fasse grossir ou leur cause d’autres problèmes de santé. Les pommes de terre sont-elles vraiment de tels méchants ? Sont-elles meilleures ou pires que le pain, le riz ou d’autres céréales riches en amidon ?
Un mythe à moitié cuit
Les pommes de terre ont une mauvaise réputation, en partie, parce qu’elles ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie que leurs glucides sont rapidement décomposés en sucre, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et des niveaux d’insuline. Ceci, à son tour, augmente le stockage des graisses et le risque d’obésité et de diabète – du moins en théorie.
Quelques études ont impliqué les pommes de terre dans la prise de poids et le diabète. Par exemple, une étude publiée en 2009 dans le Journal of the American Dietetic Association a établi un lien entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille chez les femmes (mais pas chez les hommes). Des données antérieures provenant de la Nurses’ Health Study, publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2006, ont établi un lien entre la consommation de pommes de terre et le risque de diabète de type 2 chez les femmes obèses – en particulier lorsque les pommes de terre étaient consommées à la place de céréales complètes.
Mais il y a beaucoup de mises en garde à prendre en compte avant de laisser tomber la pomme de terre. Tout d’abord, toutes les études ne soutiennent pas l’idée que les régimes à IG élevé, et en particulier la pomme de terre, ont de tels effets négatifs. Plusieurs d’entre elles n’ont trouvé aucune relation entre les régimes à IG élevé et la graisse corporelle ou le diabète. Quoi qu’il en soit, l’IG des pommes de terre et d’autres aliments dépend de nombreux facteurs, notamment de leur mode de cuisson et des aliments avec lesquels ils sont consommés. Et toutes les variétés n’ont pas un IG aussi élevé. C’est le cas des pommes de terre Russet, par exemple, mais les pommes de terre rouges se classent modérément.
De plus, il est difficile de séparer les effets des pommes de terre de ceux des autres aliments d’un régime occidental typique. En d’autres termes, les associations indésirables observées dans certaines études pourraient être dues à la viande, aux céréales raffinées, aux sucres et aux graisses trans (comme dans les frites) dans un régime « viande et pommes de terre », plutôt qu’aux pommes de terre. Les gens varient également dans leurs réponses aux glucides, et certaines recherches suggèrent que les pommes de terre peuvent être plus problématiques chez les personnes en surpoids et/ou sédentaires, qui sont plus susceptibles de présenter une résistance à l’insuline.
Bon pour la perte de poids ?
D’un autre côté, certaines recherches suggèrent que les pommes de terre peuvent aider à contrôler le poids. Elles ont un taux élevé de satiété, ce qui signifie qu’elles aident à vous rassasier, de sorte que vous pouvez manger moins. Les pommes de terre contiennent également des inhibiteurs de protéinase, qui peuvent supprimer l’appétit. Et des travaux expérimentaux préliminaires suggèrent que les extraits de pomme de terre pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète grâce à leurs polyphénols. Il existe même un supplément pour la perte de poids qui contient un extrait de pomme de terre et qui est censé agir comme un coupe-faim, bien que rien ne prouve qu’il fonctionne. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, certainement, pour confirmer tout potentiel de perte de poids des extraits de pomme de terre.
Faits entièrement cuits
En réalité, les pommes de terre sont relativement faibles en calories – seulement 130 à 140 dans une pomme de terre ordinaire moyenne au four (5 onces après la cuisson). C’est plus par once que les légumes non féculents, mais moins que les calories du pain et du riz. Le problème est que les pommes de terre sont souvent préparées et servies avec de nombreux ingrédients riches en calories. Une pomme de terre de 1,5 kg avec deux cuillères à soupe de beurre et trois cuillères à soupe de crème aigre contient 415 calories et 30 grammes de graisse. Une portion de 5 onces de pommes de terre rissolées, cuites dans de l’huile ou du beurre, contient 375 calories, tandis que 5 onces de frites de fast-food contiennent 435 calories. Once pour once, les chips contiennent plus de cinq fois plus de calories qu’une pomme de terre ordinaire.