Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut vous aider à gérer votre diabète.

Il aide également à garder votre intestin en bonne santé et peut réduire votre cholestérol sanguin, ce qui réduit votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous essayez de maintenir un poids sain, cela peut également être bénéfique.

Le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (CCSN), qui s’est penché sur le rôle des fibres dans le maintien d’une bonne santé, a publié ces nouvelles recommandations en juillet 2015 :

• adultes de 16 ans et plus : 30g par jour
• 11-16 ans : 25g par jour
• 5-11 ans : 20g par jour
• 2-5 ans : 15g par jour

À l’heure actuelle, l’adulte moyen au Royaume-Uni ne consomme qu’environ 19g par jour.

Nous vous aiderons ici à identifier les aliments riches en fibres et les moyens simples d’augmenter votre consommation. N’oubliez pas que vous devrez également augmenter la quantité que vous buvez. Si vous êtes diabétique, ou si vous gérez simplement votre poids, les meilleures options pour les boissons sont l’eau, les boissons sans sucre sans calories/faible en calories, le thé non sucré ou le café avec du lait.

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Elles ne sont ni absorbées ni digérées par l’organisme, mais jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. La plupart des aliments contiennent les deux types, mais sont généralement plus riches en un type qu’en l’autre.

Fibres solubles

On les trouve dans l’avoine, le son d’avoine, les graines de lin, l’orge, les fruits et légumes, les noix, les haricots, les légumineuses, le soja et les lentilles.

Fibres insolubles

Bonnes sources : pain complet, son, céréales complètes, noix, graines et la peau de certains fruits et légumes.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?

Le fait d’être diabétique peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Des preuves montrent que l’augmentation de votre consommation de fibres, en particulier les céréales et les céréales complètes, peut aider à réduire le risque de maladies cardio-métaboliques (ce qui inclut les maladies cardiovasculaires, la résistance à l’insuline et l’obésité) et le cancer colo-rectal.

Une consommation plus élevée de son d’avoine entraîne également une baisse du taux de cholestérol et de la pression artérielle.

Les fibres alimentaires absorbent les liquides et augmentent le volume des déchets, ce qui rend vos selles plus molles et plus faciles à évacuer. Les aliments plus riches en fibres solubles jouent un rôle particulier dans la réduction du cholestérol sanguin. Augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut également vous aider à gérer votre poids. Ces aliments sont rassasiants et la plupart ont un indice glycémique (IG) plus faible, ce qui peut aider à contrôler votre appétit et avoir moins d’effet sur la glycémie.

Comment augmenter votre apport quotidien en fibres

Pour atteindre les nouvelles directives SACN, nous devons viser au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Nous devons essayer de baser nos repas sur des glucides amylacés, en choisissant des variétés complètes, et inclure des collations riches en fibres.

Les collations riches en fibres comprennent :

• Des gâteaux d’avoine lisses
• Des fruits
• Des noix
• Des fruits secs
• Des yaourts avec des baies et des graines de citrouille

Veillez la taille des portions lorsque vous mangez ces collations, surtout si vous surveillez votre poids. Pour augmenter encore plus votre apport en fibres, ajoutez de la salade ou des légumes à votre déjeuner ou à votre repas principal.

Les enfants et les fibres

Vous pouvez aider vos enfants à augmenter leur apport en fibres avec les idées suivantes :

• Proposer des fruits ou une petite portion de fruits secs comme collation.
• Blitzer des légumes dans une sauce tomate et les servir avec des pâtes. Pourquoi ne pas leur faire découvrir les pâtes au blé complet ? Commencez peut-être par un mélange de blé blanc et de blé complet.
• Offrez des céréales complètes au petit-déjeuner, ou même ajoutez des céréales riches en fibres et à base de son à leurs choix préférés.
• Un smoothie à base de lait et de baies congelées comme collation ou essayez un yaourt glacé avec des baies comme friandise sucrée.

Conseils d’achat

Vous pouvez comparer les étiquettes nutritionnelles au dos des emballages des aliments préemballés et choisir l’aliment avec la plus grande quantité de fibres. Parfois, cette information n’est pas disponible, mais il existe d’autres moyens de choisir des aliments riches en fibres alimentaires :

• Regardez les mots tels que « complet », « blé complet » et « céréales complètes » sur les étiquettes. Les glucides complets ont tendance à être plus riches en fibres et à avoir un IG plus bas, ce qui signifie qu’ils ont moins d’effet sur votre glycémie.
• Choisissez du pain complet, aux graines ou multigrains – ils sont plus riches en fibres que les variétés blanches. Le pain brun n’est pas aussi riche en fibres que le pain complet.
• Au lieu de pâtes ou de riz blancs, choisissez le type brun/blanc.
• Optez pour les haricots, les légumes secs et les lentilles – achetez-les en boîte pour gagner du temps de cuisson et ajoutez-les aux casseroles, aux soupes, aux salades et aux currys.
• Choisissez des céréales pour petit-déjeuner à base d’avoine, de son ou de céréales complètes.
• Achetez une sélection de fruits et légumes intéressants et de saison pour vous aider à viser votre objectif de cinq par jour.
• Le couscous et le quinoa, qui sont des céréales complètes, sont une excellente source de fibres.

Viser 30g par jour peut sembler beaucoup. Tant que vous essayez d’augmenter votre consommation en visant à atteindre la recommandation lentement, vous serez sur la bonne voie. Parlez toujours à votre professionnel de santé avant de modifier votre régime alimentaire.