Le mal de dos peut vraiment mettre un frein à votre routine typique, surtout si vous êtes une personne active. Mais même si vous vous êtes retrouvé avec une blessure au dos ou une augmentation des douleurs lombaires ces derniers temps, vous pouvez toujours rester actif. La clé est de savoir quels exercices sont appropriés pour s’entraîner avec une lombalgie, et quels exercices de lombalgie il faut éviter.
Les séances d’entraînement contre la lombalgie vous aident à récupérer du mal de dos, à renforcer les muscles faibles et à augmenter la flexibilité dans les zones serrées. Au fil des ans, plusieurs études ont montré que l’activité physique diminue les symptômes de douleur autodéclarés, non seulement pour la lombalgie, mais aussi pour l’ostéoporose et l’arthrite. La recherche montre également que les programmes de musculation améliorent les symptômes de douleur à court et à long terme.
Les muscles dorsaux faibles n’aident pas la colonne vertébrale à supporter sa charge, ce qui exerce une pression inutile sur les disques vertébraux. C’est pourquoi le maintien de muscles dorsaux et centraux forts est si essentiel et pourquoi apprendre à faire de l’exercice avec des douleurs lombaires est une excellente méthode pour prévenir les douleurs dorsales futures.
Voici votre guide pour faire de l’exercice avec une douleur au bas du dos, y compris les choses à faire et à ne pas faire pour des entraînements sûrs contre le mal de dos.
Faire de l’exercice avec une douleur au bas du dos
Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice avec une douleur au dos, ou n’importe quelle douleur d’ailleurs, la sagesse conventionnelle tombe dans deux camps : se reposer jusqu’à ce que cela aille mieux ou pousser à travers la douleur. Mais la vérité est qu’aucune de ces approches n’est nécessairement correcte dans tous les cas.
La question de savoir si vous devez faire de l’exercice si vous avez mal au dos dépend de plusieurs facteurs :
- Ce qui cause votre mal de dos
- Comment vous avez été actif jusqu’à l’apparition du mal de dos
- Vos symptômes de douleur tels que le moment où ils surviennent, où et pendant combien de temps
À moins que votre mal de dos ne soit causé par une condition grave comme une fracture, une maladie chronique ou une tumeur vertébrale, la plupart des activités de cardio et de musculation de faible intensité peuvent en fait aider à gérer le mal de dos. C’est parce que l’exercice renforce les muscles pour soutenir la colonne vertébrale, tandis que les étirements améliorent la mobilité des muscles tendus du dos et des muscles environnants.
Plus important encore, la recherche montre que si vous êtes encore mobile, assurez-vous de ne pas rester sédentaire même avec un bas du dos tendu. L’inactivité peut aggraver le mal de dos. Selon la clinique Mayo, vous ne devez pas arrêter complètement votre programme de remise en forme par peur de la douleur. Au contraire, gardez une activité légère et régulière.
Comme toujours, si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure quelconque, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de tenter une activité physique. Effectuer les mauvais exercices de manière trop intense pourrait vous faire reculer davantage dans votre rétablissement.
Exercices à faire avec un mauvais dos
Pour ceux qui veulent rester actifs malgré le mal de dos, vous pouvez vous demander quels exercices vous pouvez faire avec un mauvais dos. Le mal de dos – surtout s’il est causé par une mauvaise posture – est le signe que des muscles faibles compriment les nerfs et qu’une colonne vertébrale mal alignée exerce une pression inutile autour du bas du dos. Pour ces raisons, il est important de se concentrer sur le renforcement des zones clés suivantes affectant votre dos.
Force et stabilité du noyau
Avoir un noyau fort et stable est un aspect fondamental de la santé de la colonne vertébrale. Un noyau fort et stable aide à maintenir votre corps en position verticale et permet des mouvements souples. Sans la force et la stabilité du tronc, votre colonne vertébrale est soumise à des contraintes, ce qui risque de provoquer d’autres blessures. Lorsque vous vous entraînez avec un mal de dos, les exercices du tronc sont un bon point de départ.
Les exemples d’exercices de stabilité du tronc que vous pouvez effectuer quotidiennement pour la santé du dos comprennent :
- Inclinaisons pelviennes
- Ponts
- Sièges muraux
- Exercices abdominaux à l’aide d’un ballon d’exercice
Force et entraînement aux poids
Beaucoup de gens supposent que vous devriez éviter l’entraînement aux poids et à la résistance si vous avez un mauvais dos. Cependant, les preuves suggèrent le contraire. De multiples études ont révélé que les personnes souffrant de mal de dos qui participent à des programmes de musculation voient leurs symptômes de douleur diminuer par rapport à celles qui évitent l’activité ou s’en tiennent strictement au cardio.
Parce que la colonne vertébrale est centrale au bon fonctionnement du corps, il est essentiel de renforcer tous les groupes musculaires qui soutiennent le dos et le tronc. Cela inclut le renforcement des épaules, de la poitrine, des jambes et des fessiers. Effectuez une combinaison d’exercices sur machine de musculation et de poids de corps qui ciblent ces zones clés.
Parmi les exemples d’exercices de musculation pour le mal de dos, citons :
- Les élévations latérales, les tractions latérales et les tractions assistées
- Les flyers de poitrine, le développé couché et la presse inclinée
- La presse des jambes, les extensions et les curls
Parmi les exemples d’exercices de poids de corps pour le mal de dos, citons :
- Squats de toutes les variations
- Lunges, vers l’avant ou vers l’arrière
- Push-ups ou push-ups modifiés à partir des genoux
Quand vous faites de la musculation et de la résistance avec un mauvais dos, assurez-vous de toujours contracter vos muscles abdominaux avant de commencer un exercice pour protéger le bas de votre dos. Au fil du temps, la force que vous développerez dans ces principales zones contribuera à alléger la pression de la colonne vertébrale, prévenant ainsi les blessures à long terme. Obtenez toujours l’approbation d’un professionnel de la santé avant de procéder à la levée de poids.
Étirements
En combinaison avec la stabilité du tronc et la musculation, les étirements sont une partie essentielle de l’entraînement avec un mauvais dos. En cas de lombalgie, l’étirement des muscles tendus des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers peut aider à soulager la pression exercée par le bas du dos. Si vous souffrez de douleurs dorsales, commencez par des étirements légers et faciles et effectuez des étirements quotidiennement pour réduire progressivement les tensions.
Certains exemples d’étirements pour le mal de dos comprennent :
- Etirements et extensions des ischio-jambiers en utilisant une prise murale ou une serviette comme support
- Etirement du genou à la poitrine, en alternant les jambes tout en gardant l’autre à plat sur le sol
- Pressions dorsales depuis le sol en position de push-up, en ne pressant que le haut du corps sur le sol et en gardant les mains plantées
Maintenez chacun de ces étirements pendant seulement quelques secondes. Vous pouvez répéter plusieurs fois par jour si nécessaire.
Activité cardio
Aucune routine d’entraînement pour le mal de dos ne serait complète sans activité cardio. De courtes séances d’activité cardio à faible impact plusieurs fois par semaine peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire et à la perte de poids et réduire les douleurs chroniques du dos.
L’exercice aquatique semble être particulièrement efficace pour les personnes souffrant de douleurs dorsales. Des études ont montré que l’aérobic aquatique peut aider à soulager le mal de dos mieux que l’absence d’activité cardio. D’autres formes d’activité cardio que vous pouvez pratiquer avec un léger mal de dos incluent la marche à un rythme rapide et l’utilisation de machines elliptiques ou de step.
Les exercices pour le mal de dos à éviter
Lorsque vous faites de l’exercice avec un mauvais dos, il est tout aussi important de savoir ce qu’il ne faut pas faire. Une fois que vous avez reçu l’autorisation de faire de l’exercice avec un mal de dos, il est recommandé de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour mieux comprendre quels exercices vous affectent et comment.
En général, voici quelques activités que vous voudrez éviter avec un mal de dos :
- Soulèvement de poids lourds
- Soulèvement d’objets au-dessus de la tête
- Cardio à fort impact comme la course à pied ou le vélo de route
- Touches d’orteil et flexions répétées
- Extensions et hyperextensions du dos
En plus de ces directives, assurez-vous de connaître votre corps et les types d’exercices qui vous causent des douleurs. Cela vous aidera à connaître vos limites afin de pouvoir développer le meilleur plan d’entraînement pour vous tout en récupérant du mal de dos.
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Dans la plupart des cas, le mal de dos chronique est causé par des stress et des comportements quotidiens et peut être géré de manière holistique. Cela signifie que s’il est important de faire de l’exercice un aspect clé de la thérapie, il est tout aussi important d’examiner l’ensemble de votre mode de vie et d’apporter des changements en conséquence.
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En restant actif avec les bons entraînements pour le mal de dos et en maintenant un alignement correct du dos, vous pouvez améliorer la force musculaire et la posture pour soulager le mal de dos et prévenir les blessures futures.Achetez Relax The Backonline aujourd’hui pour plus de produits de soutien du dos pour prévenir le mal de dos.
Sources :
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise