Brad Borland est un spécialiste de la force &conditionnement, un survivant du cancer et le fondateur de WorkoutLab.

Le vieil adage de séparer vos poids de votre cardio devient rapidement une chose du passé. Trouver d’autres stratégies plus efficaces pour attiser votre métabolisme et brûler un peu de graisse corporelle tout en vous faisant gagner du temps est désormais « tendance ». Non seulement les nouveaux programmes peuvent mettre le feu à votre fourneau, mais ils peuvent aussi donner un nouveau souffle à une routine d’entraînement quelque peu ennuyeuse. Vous n’êtes pas encore à bord ? Les vieilles habitudes ont la vie dure.

En tant qu’enfant, certains d’entre nous mangeaient une chose à la fois et essayaient de ne pas mélanger les aliments dans leur assiette. Manger mes aliments préférés en premier et reléguer les légumes à la fin de mon repas était une pratique que j’ai adoptée pendant des années quand j’étais enfant. Ce dédain de l’enfance pour les légumes peut facilement être comparé à la cardio pour le sportif moderne – coincé à la fin de la session d’entraînement avec peu ou pas de réflexion sérieuse ou de raison appliquée. Rarement fait, souvent sauté, le cardio est le beau-fils roux du monde du physique. Les légumes, si vous voulez.

Avec l’objectif d’une taille en V, des abdominaux en planche à laver et un cadre maigre et musclé, le conditionnement cardiovasculaire doit entrer en jeu quelque part sur la route vers vos objectifs physiques. Sans une sorte de conditionnement métabolique et les rares bénédictions d’une grande génétique, rester maigre et construire du muscle simultanément peut être une sorte d’anomalie.

Alors, où allez-vous à partir de là ? Vous voulez rester maigre ou devenir plus maigre, et prendre ou au moins conserver les muscles que vous avez construits. Mais l’idée de vous épuiser en passant d’innombrables heures sur le tapis de course, le vélo stationnaire ou tout autre appareil indésirable vous excite autant que de surveiller votre consommation de fibres. Alors, que faire ? Tout d’abord, une certaine compréhension est nécessaire.

Qu’est-ce qui se passe vraiment ici ?

Changeons notre état d’esprit pour un moment. Jetons le vieil adage de (dites-le avec moi) « 45 minutes de cardio quatre fois par semaine à un rythme lent et régulier pour brûler les graisses ». Adoptons une nouvelle façon de penser pour débarrasser nos cadres de la graisse et conserver, voire développer un peu de muscle.

D’abord, découvrons ce qui se passe réellement lorsque vous pensez brûler des graisses. Lorsque vous faites du cardio à la salle de sport, autour de votre maison ou dans une installation extérieure, vous ne brûlez pas vraiment beaucoup de tissu adipeux. Votre corps va surtout recourir aux réserves de glycogène facilement disponibles dans vos muscles et votre foie (glucides) avant de se tourner vers les graisses pour obtenir de l’énergie. Selon le niveau d’intensité, plus ou moins de graisses et plus ou moins de glucides (glycogène) peuvent être utilisés pour l’énergie.

Souvenez-vous que les graisses sont simplement de l’énergie stockée que le corps aime conserver pour ces périodes préhistoriques de famine et de survie. Le glycogène est utilisé pour les rafales rapides d’intensité, comme fuir un tigre à dents de sabre, squatter 250 livres pendant dix répétitions, ou se lancer dans cette dispute houleuse avec votre petite amie.

Lorsqu’une faible intensité est appliquée, les processus principalement aérobies (oxydation des graisses) sont mis à contribution. La marche est une activité de faible intensité qui va principalement brûler les graisses comme carburant. Au fur et à mesure que votre intensité augmente, le pendule se déplace vers une autre source d’énergie. Si vous commencez à augmenter cette marche vers un léger jogging, une course et éventuellement un sprint, vous allez effectivement faire appel à plus de processus anaérobie pour prendre le relais et brûler les réserves locales de glycogène pour un coup d’énergie rapide.

Donc, je devrais continuer à marcher ?

Pas nécessairement. Lorsqu’on parle de devenir maigre, le cardio à plus haute intensité est un meilleur choix pour plusieurs raisons – nous y reviendrons plus tard. Lorsque vous faites réellement du cardio (quelle que soit cette intensité), vous brûlez très peu de calories et de tissus adipeux pour commencer. Avez-vous déjà regardé le tapis de course et remarqué le nombre de calories brûlées après une heure éprouvante sur cet appareil ? Est-ce que ça indique quelque chose comme 200 ou 250 ? Je sais que la plupart des machines font un mauvais travail de comptage précis des calories brûlées, mais tout ce qui tourne autour de 300, même de loin, est une goutte d’eau dans l’océan lorsque vous essayez de devenir maigre.

Tout d’abord, pendant une session d’exercice d’intensité plus faible, un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé. Pour un entraînement cardio d’intensité plus élevée, plus de calories sont brûlées, mais un pourcentage plus faible de celles-ci est constitué de graisses. L’intensité plus élevée, cependant, peut effectivement brûler plus de graisse en raison du nombre total de calories brûlées.

Par exemple :

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	Basse intensité	Haute intensité
Calories brûlées	200	500
Pourcentage de graisse brûlée	70%	30%
Calories provenant de la graisse	140	150

Maintenant, l’exemple ci-dessus est purement hypothétique et ne sert qu’à montrer le point que l’on essaie de faire, alors pas de courrier haineux s’il vous plaît.

Mais pourquoi faire autant de cardio à haute intensité ? Je m’épuiserais !

L’autre facteur important à prendre en compte est que le cardio à haute intensité n’est pas effectué pendant la même durée que celui à basse intensité. Vous avez vu toute la presse que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a obtenu dernièrement pour une bonne raison. Des intervalles plus courts et plus intenses sont pratiques, stimulants et nous maintiennent engagés dans notre performance autant que le font des séries de curls.

Vous vous épuiseriez plus que probablement très rapidement si vous faisiez du cardio de haute intensité pendant de longues périodes. En utilisant un programme de cardio de type intervalle, vous augmenterez votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que le cardio en régime permanent. Votre fréquence cardiaque restera élevée pendant la partie d’intensité plus faible d’un intervalle, ce qui vous permettra de « récupérer » un peu avant la prochaine session d’intensité élevée. Ces intervalles amadouent votre métabolisme en lui faisant croire qu’il s’entraîne à une intensité élevée tout le temps.

En augmentant l’intensité de votre conditionnement cardiovasculaire, en appliquant un protocole de type intervalle et en gardant chaque séance relativement courte, vous créez un moyen beaucoup plus efficace et rapide de brûler les graisses tout en évitant que vos muscles durement gagnés ne se réduisent.

Comment vous brûlez vraiment les graisses

La vérité est que vous ne brûlez pas une tonne de graisse dans la salle de sport. La plupart des êtres humains ont assez de graisse sur leur corps pour traverser tout le pays en courant. Vous en avez donc un peu en réserve. Heureusement, la réalité de l’amaigrissement se produit en dehors de la salle de sport. Déplacez votre croyance de brûler réellement de la graisse dans la salle de sport vers l’entraînement de votre corps pour qu’il se comporte différemment.

De même que le muscle ne se construit pas dans la salle de sport, il en va de même pour le déstockage de la graisse. Pensez à votre nouveau plan cardio comme amadouant votre métabolisme pour brûler un plus grand pourcentage de graisse lorsque vous passez la porte et au-delà. Vous deviendrez une fournaise brûlant les graisses lorsque vous êtes assis, que vous parlez et que vous regardez The Big Bang Theory.

Le cardio à haute intensité fait exactement cela. L’intensité plus élevée va, au fil du temps, faire en sorte que votre corps brûle plus de calories et de graisses pendant 24 heures et plus après que votre entraînement soit terminé pour la journée. C’est ce qu’on appelle l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Cela peut rapidement s’accumuler si vous effectuez plusieurs séances chaque semaine. Pour les personnes qui s’entraînent à faible intensité, l’effet thermogénique (combustion des graisses) disparaît rapidement, car le corps revient à l’homéostasie (sa ligne de base) peu après la fin de la séance d’entraînement. Une intensité plus faible équivaut à moins d’EPOC.

Cardio non cardio

Vous pensez peut-être que nous sommes de retour au point de départ : le cardio séparé effectué après la musculation au risque d’être oublié, négligé et éventuellement méprisé une fois de plus.

Ne craignez rien. Je propose ceci : Ne faites pas de cardio. Yup, oubliez le tapis roulant, le stair-step, l’elliptique et les autres morceaux de science avancée logés derrière un tas de téléviseurs installés comme une mer de cubicules de bureau. Au lieu de cela, regardez votre programme d’entraînement actuel et voyez comment vous pouvez instiller quelques effets de combustion cardio sans entrer votre poids corporel dans une machine.

Votre entraînement se déroule-t-il à peu près comme ceci : Faire une série, se reposer, faire une série, se reposer, faire une série, se reposer, etc. Avez-vous vraiment besoin d’une minute ou deux de repos complet après une série de curls ? Ce temps peut-il être utilisé de manière plus efficace ? À mon avis, c’est un temps précieux perdu. À moins que vous ne fassiez des supersets d’exercices de bras ou que vous ne cherchiez un nouveau record personnel au squat, ce temps vous appartient – alors faisons-en bon usage.

Préparer un exercice basé sur le cardio pendant les soi-disant « périodes de repos » permettra non seulement de gagner du temps, mais aussi de faire grimper votre métabolisme et votre intensité de telle sorte que le cardio traditionnel après n’est pas nécessaire.

Les quelques avantages que vous pouvez rencontrer :

• Aucun temps supplémentaire n’est nécessaire
• Induction d’un effet thermogénique aigu élevé
• Augmentation de l’endurance cardiovasculaire
• Augmentation de l’EPOC
• Meilleure concentration mentale sur l’entraînement en cours
• Un nombre quasi illimité de variations
• Augmentation de l’endurance musculaire
• Amélioration du contrôle du poids du corps et de la force
• Chassez l’ennui
• Pratique avec peu d’équipement requis

Mais ne vais-je pas devenir petit ?

La beauté du conditionnement cardio de style HIIT est que, puisqu’il est effectué pour de courtes rafales de haute intensité pendant des périodes de temps courtes à modérées, il ne puisera pas dans votre tissu musculaire pour le carburant nécessaire. En outre, il permet de maintenir les niveaux d’hormones vitales, telles que la testostérone et l’hormone de croissance, à des niveaux optimaux. Tout cela, bien sûr, en attendant que votre régime alimentaire soit équilibré et plein de macronutriments nécessaires.

La combinaison d’un régime alimentaire inadéquat de calories négatives et d’un cardio de faible intensité à rallonge effectué pendant des séances marathon va faire des ravages sur vos niveaux d’hormones et entraîner votre corps sur une pente glissante de métabolisme bloqué, de perte de graisse entravée et de gains musculaires épuisés. Couplez ces effets secondaires avec de mauvaises habitudes de sommeil et un manque de motivation résultant et vous aurez la recette parfaite pour peu ou pas de résultats.

Il est évident que le conditionnement cardio améliorera la santé globale de plusieurs façons. Il créera également un nouveau flux sanguin vital pour les tissus musculaires affamés, vous permettant de mieux recruter les fibres musculaires pendant les séances d’entraînement intenses. Ainsi, la vieille croyance selon laquelle le cardio fera rétrécir et disparaître vos muscles est un mythe si elle est faite correctement.

Ok, alors que dois-je faire, comment cela fonctionne-t-il ?

Le but ici est d’intégrer une composante cardio dans votre programme d’entraînement actuel sans ajouter de temps supplémentaire. En réalité, cela peut réduire un peu les temps de repos rendant vos séances d’entraînement plus courtes et plus efficaces. C’est une bonne nouvelle lorsque vous avez peu de temps ou des choses plus pressantes à faire au lieu de perdre de précieuses minutes dans la salle de sport.

Vous effectuerez une composante de conditionnement cardio entre chaque série de travail de votre programme d’entraînement actuel. Ces composantes peuvent inclure, mais ne sont pas limitées à :

• Burpees
• Fentes (toutes directions)
• Plyo push-.ups
• Balances de kettlebell
• Mouvements de base
• Squats de prisonnier
• Sauts de boîte
• Squats de saut
• Escalade de montagne
• . de montagne
• Sprint extérieur
• Course navette
• et bien d’autres

Vous exécuterez un programme de conditionnement progressif. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous commencerez avec un certain temps pour effectuer votre exercice de conditionnement pendant vos périodes de « repos » et aussi une courte période de repos réelle avant de passer à votre prochaine série. La partie conditionnement sera ensuite progressivement augmentée au fur et à mesure que votre temps de repos réel diminuera.

Disons donc que vous avez un temps de repos total d’une minute entre chaque série. Votre graduation pour le conditionnement ressemblera à ceci :

• Niveau 1 : 20 secondes de sauts de boîte, 40 secondes de repos
• Niveau 2 : 30 secondes de sauts de boîte, 30 secondes de repos
• Niveau 3 : 40 secondes de sauts de boîte, 20 secondes de repos

Ce changement progressif au fil du temps entraînera votre système à s’adapter, mais présentera également un défi suffisant pour que votre fourneau de combustion des graisses soit alimenté.

Un exemple

Assez de toutes ces explications, passons au programme. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme typique pour le haut du corps affichant les trois niveaux de conditionnement injectés. En guise de remarque, assurez-vous de vous entraîner dans chaque niveau pendant une durée spécifique. En d’autres termes, laissez votre corps s’adapter aux rigueurs d’un niveau avant de passer au suivant. Cela peut prendre quelques jours, quelques semaines ou même quelques mois. L’important est de vous mettre au défi et de rester progressif. Oh, et le fait d’avoir une montre à portée de main ne fait pas de mal non plus.

Entraînement 1

Entraînement 1
Exercice traditionnel/composante cardio	Sets x Reps	Ratio de repos (Cardio Cond./Repos)
Pressage d’haltères sur banc incliné/ saut de boîte	3 x 6	20/40
Pull-up à poignée large/plyo push-.up	3 x AMAP	20/40
Pressage alterné des épaules avec haltères/fente inversée	3 x 6	20/40
Mentonnière à poignée inversée/balançoire avec kettlebell.en position inversée/balançoire avec kettlebell	3 x AMAP	20/40
Descente parallèle/descente en montagne	3 x AMAP	20/40
Crunch à bicyclette/élévation des jambes suspendues	3 x 15-20	20/40

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Entraînement 2
Exercice traditionnel/composante cardio	Sets x Reps	Ratio de repos (Cond. cardio/Rest./Repos)
Pressage d’haltères sur banc plat/ squat sauté	3 x 10	30/30
Rangée inversée/fente latérale	. 3 x AMAP	30/30
Presses debout avec haltères/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/ V- assisup	3 x AMAP	30/30
Push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Essuie-glace/plank	3 x 10	30/30

Entraînement 3
Exercice traditionnel/composante cardio	Sets x Reps	Ratio de repos (Cardio Cond./Rest)
Poussée surélevée des pieds/squatte sautée	3 x AMAP	40/20
Rameur à deux bras avec flexion des jambes		.fente inversée	3 x 12	40/20
Rangée verticale à prise large / get-up turc	3 x 12	40/20
Extension allongée avec haltères / step- up sur banc	.debout	3 x 12	40/20
Curl banc incliné/crunch abdominal	3 x 12	40/20
Assis-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = Autant que possible

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