Jambes et dos, deux des plus grands groupes de muscles de votre corps jumelés ensemble dans cet entraînement de 30 minutes pour les jambes et le dos ! La puissante combinaison d’entraînement musculaire et de cardio en fait un entraînement efficace de 30 minutes avec haltères (qui brûle des calories des heures après votre entraînement).

*Vous pouvez également visionner cet entraînement de 30 minutes pour les jambes et le dos sur Youtube ici. Pendant que vous êtes là, ABONNEZ-VOUS à notre chaîne YouTube pour obtenir toutes les nouvelles séances d’entraînement!

Deux de mes groupes de muscles préférés à entraîner ensemble – JAMBES et DOS !

Je suis tombée amoureuse de l’entraînement des jambes et du dos ensemble après avoir eu mon premier enfant. Parce que j’avais besoin d’un entraînement à domicile qui était :

• Un entraînement efficace, musculaire et cardio
• Ciblant les plus grands groupes de muscles du corps tout en améliorant la force centrale
• Fait en 30 minutes en utilisant un jeu d’haltères

Entrez dans cet entraînement de 30 minutes pour les jambes et le dos ; le meilleur entraînement à domicile pour les femmes occupées qui veulent se mettre en forme.

Quels sont les plus grands groupes musculaires du corps ?

• Fessiers – le plus grand groupe musculaire du bas du corps.
• Dos – le plus grand groupe musculaire du haut du corps.

Assemblez-les et vous obtenez un entraînement efficace de 30 minutes pour les jambes et le dos qui cible deux des plus GRANDS groupes musculaires de votre corps.

En jumelant deux muscles importants, vous maximisez la construction musculaire et la combustion de calories.

Quels sont les avantages d’entraîner les jambes et le dos ensemble dans cet entraînement des jambes et du dos ?

1. Maximisez la construction musculaire et la combustion de calories en entraînant deux grands groupes de muscles ensemble.
2. Améliorer la force centrale et la fonction totale du corps.
3. Réduire les douleurs au bas du dos.

Entraînement des jambes et du dos pour les femmes

Plongeons plus profondément dans les raisons pour lesquelles je recommande spécifiquement cet entraînement des jambes et du dos pour les femmes.

3 raisons pour lesquelles des fessiers forts sont importants pour les femmes :

Des fessiers forts sont importants pour :

1. Un alignement pelvien correct – la bascule et la largeur du bassin augmentent avec la grossesse.
2. Course et marche – les fessiers soutiennent le poids de votre corps tout en vous propulsant vers l’avant pendant ces activités quotidiennes.
3. Soutenir le bas du dos pendant les mouvements de levage – qu’il s’agisse de soulever des poids ou de ramasser des enfants.

Pour d’autres façons de renforcer vos fessiers à la maison, essayez ces entraînements de jambes : Entraînement de jour de 30 minutes pour les jambes des femmes et 10 exercices d’activation des fessiers.

3 raisons pour lesquelles un dos fort est important pour les femmes :

1. Préparer les tâches quotidiennes avec aisance et en se protégeant des blessures.
2. Meilleure posture.
3. Mouvoir mieux (vos lats, les muscles du dos, aident à faire bouger votre tronc et vos bras).

Pour plus d’exercices pour le dos que vous pouvez faire à la maison, essayez ces exercices pour le dos : 8 meilleurs exercices de dos pour les femmes et 10 minutes d’entraînement des bras avec haltères pour les femmes.

Entraînement de 30 minutes pour les jambes et le dos avec cardio

L’entraînement de la force et les puissants exercices pliométriques se combinent dans cet entraînement stimulant de 30 minutes pour les jambes et le dos !

Entraîner ces principaux groupes de muscles métaboliques ensemble signifie que vous obtenez un entraînement efficace de tout le corps avec des haltères en 30 minutes, ET vous continuez à brûler des calories pendant des heures après la fin de votre entraînement.

Je suggère d’ajouter cet entraînement des jambes et du dos à votre routine de conditionnement physique 1 à 2 fois par semaine.

Équipement:

Ensemble moyen à lourd d’haltères.

Je suggère des haltères de 8 à 20 lb. J’utilise des haltères de 15 et 20 lb pour cet entraînement.

Instructions:

Suivez la vidéo guidée en haut de ce post. Je vais vous coacher tout au long de cet entraînement de 30 minutes pour les jambes et le dos ; en comptant les répétitions pour chaque exercice.

L’entraînement consiste en trois circuits ; chaque circuit comporte un exercice pour les jambes, un exercice pour le dos et un exercice cardio plyométrique. Effectuez le nombre de répétitions indiqué à côté de chaque exercice ci-dessous.

Répétez chaque circuit x2 séries. Puis terminez par un tour d’épuisement ; en complétant 10 répétitions de chaque exercice.

CIRCUIT UN

• Squat avec haltères + élévation des mollets, 10 reps
• Sauts avec squat, 20 répétitions
• Sauts arrière avec prise arrière, 30 répétitions

CIRCUIT DEUX

• Fentes inversées avec haltères, 10 répétitions par jambe
• Sauts fractionnés, 15 reps par jambe
• Rangs à un bras, 10 reps par bras

CIRCUIT TROIS

• Latéral Squat Sit Backs, 10 reps par jambe
• Latéral Lunge + Bound, 15 reps par jambe
• Flexions arrière dorsales, 20 reps

Saccades avec haltères et élévation des mollets – 10 reps

Travaille : les muscles quadriceps (avant des cuisses) et le grand fessier (fesses). L’ajout de l’élévation des mollets engage également les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les mollets.

Le squat avec haltères travaille tous les grands muscles des jambes et est un élément de base dans toute routine de fitness pour la force fonctionnelle.

Comment faire un squat avec haltères + élévation des mollets:

1. Commencez en position debout neutre, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les haltères sur les côtés.
2. Avec la poitrine relevée, abaissez-vous dans un squat, en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux (en faisant un angle de 90 degrés avec vos hanches et vos genoux). Poussez les genoux vers vos petits orteils.
3. Puis poussez à travers vos talons, en serrant vos fesses alors que vous vous tenez droit. En poussant vos hanches vers l’avant, soulevez vos talons du sol en effectuant une élévation des mollets. Avec contrôle, redescendez vos talons au sol, en revenant à la position de départ.
4. C’est une répétition, faites 10 répétitions.

Modification : supprimez la levée de mollets et effectuez un squat standard avec haltères.

Squat Jumps – 20 Reps

Travaille : les muscles générateurs de puissance du bas du corps – jambes, fesses, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Les sauts de squat sont un exercice HIIT (high intensity interval training) puissant pour développer la force du bas du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses.

Comment faire les squat jumps :

1. Commencez en position debout neutre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Avec la poitrine relevée, abaissez-vous dans un squat, en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux (en faisant un angle de 90 degrés avec vos hanches et vos genoux). Poussez les genoux vers vos orteils roses.
3. Explosez-vous vers le haut, en sautant du sol tout en poussant vos hanches vers l’avant.
4. Allongez-vous doucement avec les genoux pliés.
5. C’est une répétition, complétez 20 répétitions.

Modification : faites-en un exercice à faible impact en ne sautant pas ; effectuez plutôt des squats aériens rapides.

Flexions dorsales étroites + prises inversées – 30 répétitions

Travaille : le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos ; en ciblant spécifiquement les lats et les rhomboïdes.

Comment faire des rangées penchées :

1. Surveillez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez des haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur l’une vers l’autre.
2. Pivotez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, le cou aligné avec votre colonne vertébrale, le dos plat et le nombril ramené vers votre colonne vertébrale.
3. Tirez les poids vers vos hanches (pensez à tirer à partir de votre coude plutôt que de votre poignet). Arrêtez-vous une fois que vos coudes sont alignés avec votre cage thoracique, faisant une ligne droite de l’épaule au coude. Tenez en haut pendant un moment en serrant vos omoplates ensemble.
4. Contrôlez les haltères pour les ramener à la position de départ. C’est un back row étroit et penché.
5. Puis faites pivoter vos paumes vers l’extérieur, loin du corps (prise inversée). Et tirez à nouveau les poids vers vos hanches (cette fois avec une prise inversée vers prise étroite). Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont alignés avec votre cage thoracique, formant une ligne droite de l’épaule au coude. Tenez en haut pendant un moment en serrant vos omoplates ensemble.
6. Contrôlez les haltères pour les redescendre à la position de départ. C’est un back row à prise inversée.
7. Chaque rangée compte pour une répétition. Effectuez 30 répétitions.

Fentes inversées avec haltères – 10 répétitions par jambe

Fonctionne : ischio-jambiers, fessiers et quadriceps ; un excellent exercice unilatéral pour développer la force et la stabilité générales du tronc.

Comment faire une fente inversée avec haltères :

1. Surveillez vos pieds à distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés.
2. Passez votre jambe droite en arrière dans une fente inversée, en laissant tomber votre genou droit vers le sol alors que vous abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant parallèle au sol.
3. Puis serrez votre fessier de la jambe gauche, en poussant votre arrière, la jambe droite vers l’avant alors que vous vous redressez ; retour à la position de départ.
4. C’est un rep sur la jambe droite. Répétez ce mouvement, en alternant les jambes lorsque vous reculez pour fendre. Compléter 10 répétitions par jambe.

Split Jumps – 15 répétitions par jambe

Travaille : les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Un exercice explosif de jambes au poids du corps qui cible plusieurs muscles du bas du corps, tout en développant la force et la puissance (et en brûlant des graisses).

Comment faire des Split Lunge Jumps ou des Split Squat Jumps:

1. Passez votre jambe droite en arrière dans une fente inversée, en faisant tomber votre genou droit vers le sol pendant que vous abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant parallèle au sol.
2. En gardant votre torse droit, sautez avec suffisamment de force pour propulser les deux pieds du sol alors que vous changez de position en plein vol (jambe gauche en arrière, pied droit en avant).
3. Aterrissez doucement dans la position de fente inversée et remontez en puissance pour continuer ce mouvement explosif.
4. Chaque saut en fente compte pour une répétition. Effectuer 15 répétitions par jambe, 30 sauts de fente au total.

Modification : faire de cet exercice un exercice à faible impact en ne sautant pas ; effectuer plutôt des fentes arrière rapides.

Rangs à un bras – 10 répétitions par bras

Travaille : principalement les lats, le plus grand muscle de votre dos. Cet exercice unilatéral (travaillant un côté du corps à la fois) frappe également le biceps.

Comment faire un Single Arm Back Row avec des haltères:

1. Prenez une position décalée – pied gauche en avant, pied droit en arrière.
2. Démarrez avec l’haltère dans votre main droite.
3. Pivotez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Le cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale, le dos plat et le nombril ramené vers votre colonne vertébrale.
4. Maintenez cette position décalée tout en effectuant un back row à un bras du côté droit.
5. Tirez l’haltère vers votre hanche droite (pensez à tirer à partir de votre coude plutôt que de votre poignet). Arrêtez-vous une fois que votre coude droit est en ligne avec votre cage thoracique, en faisant une ligne droite de l’épaule droite au coude. Tenez en haut pendant un moment.
6. Contrôlez l’haltère pour le ramener à la position de départ.
7. C’est une répétition. Effectuez 10 répétitions sur le bras droit et 10 répétitions sur le bras gauche.

Lateral Squat Sit Backs – 10 répétitions par jambe

Travaille : principalement votre moyen fessier, ou fessier externe qui contrôle le mouvement de la hanche et les mouvements latéraux. Sont également impliqués les quadriceps et l’intérieur des cuisses (ou adducteurs).

Comment faire un squat latéral :

1. Débutez avec vos pieds plus larges que vos hanches, pensez à une position de squat large ou de squat sumo. Avec vos genoux et vos orteils pointant vers l’avant (ou les orteils juste légèrement tournés vers l’extérieur de votre corps). Ajoutez du poids en tenant un haltère au niveau de votre poitrine.
2. Déplacez votre poids dans votre talon droit en repoussant vos hanches, en pliant votre genou droit tout en laissant votre jambe gauche droite. Pensez à effectuer un squat à une jambe avec votre jambe droite tandis que votre jambe gauche reste droite.
3. Puis, conduisez à travers votre pied droit pour inverser le mouvement, vous poussant de nouveau vers le centre.
4. Répétez ce mouvement sur la jambe gauche. Complétez 10 répétitions par jambe.

Longueur latérale + Lié – 15 répétitions par jambe

Travaille : les muscles internes de la cuisse en plus des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. L’ajout de l’équilibre de l’entraînement du genou et de la liaison engage également les abdominaux et le noyau.

Comment faire une fente latérale + liaison :

1. Démarrez dans une posture athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus large), les genoux légèrement pliés ; poitrine vers le haut.
2. Déployez votre jambe droite sur le côté en poussant vos hanches vers l’arrière, en pliant votre genou droit tout en laissant votre jambe gauche droite. Pensez à effectuer un squat à une jambe avec votre jambe droite tandis que votre jambe gauche reste droite. Les genoux et les orteils pointent vers l’avant.
3. Puis, poussez sur votre pied droit pour inverser le mouvement, en explosant vers le haut au centre ; en poussant votre genou droit vers la poitrine alors que vous bondissez de votre pied gauche debout dans les airs.
4. Allongez-vous doucement sur votre jambe gauche debout et répétez ce mouvement explosif.
5. Complétez 10 répétitions par jambe.

Modification : faites de cet exercice un exercice à faible impact en ne bondissant pas ou en ne sautant pas ; effectuez plutôt une fente latérale avec un entraînement du genou.

Fly arrière dorsal – 20 répétitions

Travaille : l’ensemble de la chaîne postérieure (ou arrière de votre corps) en mettant l’accent sur les muscles rhomboïdes dans le haut du dos.

Cet exercice dorsal renforce les extenseurs du dos tout en augmentant la force globale du tronc.

Comment faire le Prone Back Flys:

1. Couché sur le ventre, jambes longues et bras tendus sur les côtés.
2. Soulevez votre tête et votre poitrine légèrement du tapis pour engager vos muscles dorsaux. Les jambes restent reliées au tapis.
3. Tenez votre tête et votre poitrine à distance du sol pendant que vous soulevez vos bras du tapis, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
4. Tenez au sommet pendant un moment, puis redescendez vos mains sur le tapis.
5. C’est une répétition, répétez pour 20 répétitions.

Modification : si vous êtes enceinte, ne vous allongez pas sur le ventre. Effectuez plutôt un exercice de chien d’oiseau (exercice n°4 dans ce post).

Si vous avez aimé cette séance d’entraînement des jambes et du dos, vous pourriez également aimer cette séance d’entraînement des jambes de 30 minutes avec abdominaux.