Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

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Entraînement dynamique de la flexibilité

Principales raisons de l’échauffement fonctionnel

– Utilise des équipements tels que des ballons médicinaux, des balles suisses et des élastiques pour activer et stabiliser les groupes musculaires dans une région spécifique.

– Il prépare mieux les individus aux activités récréatives et sportives qui exigent des niveaux modérés à élevés d’activité physique.

– Il aborde toutes les composantes de la performance comme l’équilibre, la réaction, l’agilité, l’accélération et la décélération.

– Les professionnels du conditionnement physique devraient incorporer des exercices fonctionnels dans l’échauffement, par exemple, au lieu de faire du vélo pendant 10 minutes, l’individu devrait effectuer des exercices fonctionnels pour son échauffement.

Flexibilité dynamique- le fait de déplacer une articulation dans son amplitude de mouvement avec peu de résistance et de façon opportune. Cela améliorera la flexibilité, la proprioception, l’équilibre, la coordination et la vitesse de mouvement tout en mettant l’accent sur la bonne mécanique des mouvements pliométriques, de vitesse et d’agilité

Les mouvements dynamiques augmentent également la température centrale des corps ainsi que la température des muscles profonds, diminuent l’inhibition des muscles antagonistes, allongent les muscles actifs, stimulent le système nerveux et aident à diminuer les risques de blessures. (Gambetta)

FACTEURS AFFECTANT LA FLEXIBILITÉ

1. LE GENRE – les femmes sont plus souples que les hommes

2. L’ÂGE – plus on vieillit, moins on est souple

3. LA SOUPLESSE AUGMENTE AVEC LA CHALEUR

4. LES INDIVIDUS PHYSIQUEMENT ACTIFS SONT PLUS SOUPLES

Étirement statique-

Il est plus efficace après la fin de l’activité pendant 15-20 min.

Conseils utiles:

– Effectuer les exercices dans un ordre géré. EX : il ne serait pas bénéfique de faire d’abord des sauts suivis de l’étirement du scorpion

– Commencez par des étirements de faible intensité puis passez à des étirements plus rapides et plus explosifs

– Si l’athlète ne transpire pas, c’est qu’il ne s’est pas échauffé correctement

.échauffement

EXERCICES DYNAMIQUES DIFFÉRENTS

(Ceux-ci peuvent être effectués à 10 ou 20 verges l’un de l’autre)

Corps inférieur

1. Marche en fente vers l’avant avec une torsion – pendant la marche en fente, amenez les coudes à l’extérieur du genou ; ex : genou gauche sorti, amenez le coude droit à l’extérieur du genou gauche

2. Marche en fente vers l’arrière avec une torsion – même chose mais vers l’arrière

3. Marche en fente vers l’avant en tendant le bras vers le haut et en diagonale – quel que soit le genou en avant, c’est de cette façon que vous tendez le bras vers le haut et en diagonale. Vous sentirez cet étirement dans la zone des fléchisseurs de la hanche

4. LUNGE ARRIÈRE TENDUE EN HAUT ET DIAGONALE – même principe mais en arrière

5. LUNGE WALKING BRING FOREARM TO INSTEP OF FOOT-lorsque l’on s’élance avec le genou droit en avant, on amène l’avant-bras gauche au pied droit

6. LATERAL LUNGE-ceci se produit à la fois à droite et à gauche en se mettant profondément dans une position de squat latéral

7. HIGH KNEE UP AND GRAB-tirer le genou vers la poitrine tout en montant haut sur la pointe du pied opposé pendant la marche. Alterner

8. saisir la cheville et tirer vers les fesses – tirer la cheville vers les fesses en montant haut sur le pied pendant la marche

9. PULL SHIN UP TO BUTT – lors de l’étirement de la jambe droite : utiliser la main gauche pour saisir le pied droit et utiliser la main droite avec une prise sur le dessus pour saisir le tibia droit en ressentant un étirement dans la zone glut/piriformis en marchant

10. TIN SOLDIERS REGULAR – Gardez les mains devant vous comme un soldat qui donne un coup de pied à la même jambe vers la même main. Bras opposé au pied opposé.

11. TIN SOLDIERS ACROSS – même chose sauf qu’on donne un coup de pied de la jambe opposée au bras opposé

12. LE BRAS OPPOSÉ À L’ORteil OPPOSÉ – se pencher et attraper l’orteil avec le bras opposé tout en marchant

13. POSITION PRONONCÉE VERS LE HAUT (PIQUEMENT) – commencez en position couchée et marchez vers l’avant avec les mains et les pieds simultanément jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les jambons. Faites cela sur le terrain

14. FORWARD LEG SWINGS – s’accrocher à son partenaire ou à la clôture et donner un coup de pied énergique dans la jambe vers l’avant et vers l’arrière

15. LEVÉES DE JAMBES D’UN CÔTÉ À L’AUTRE : accrochez-vous à votre partenaire ou à la clôture et levez les jambes d’un côté à l’autre

16. SUMO GROIN STRETCH – les orteils sont pointés vers l’extérieur tout en fléchissant les genoux ou en se baissant

17. SCPORPION : allongez-vous sur le ventre et faites pivoter la jambe droite vers la gauche en gardant le bassin au sol. Répétez ceci avec l’autre côté. C’est un bon exercice pour commencer.

18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Etirement des genoux en montant sur l’orteil opposé

19. SPIDERMAN’S – A quatre pattes en amenant le genou jusqu’au coude en alternance

20. SINGLE LEG RDL’S – Alternez les jambes en avançant

21. FIGURE QUATRE – Tirez le pied opposé vers le fléchisseur de la hanche opposé

22. FIGURE QUATRE RÉVERSE – Prise sous la main en rotation externe de la hanche en amenant la cheville vers le haut

23. INCHWORM – Commencez sur les mains, marchez jusqu’à une position de push-up, puis remontez avec les pieds jusqu’à vos mains. Gardez les jambes droites tout le temps. (Etirement des ischio-jambiers)

24. LUNGE PROFONDE – Amenez le coude droit sur le pied gauche en effectuant une fente puis alternez. Essayez de toucher votre coude au sol

Corps supérieur

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