Écrit par : Lana Adler

Mise à jour le 10 mars 2021

Qu’ils soient en formation de base, déployés ou stationnés à la maison, les militaires peuvent trouver difficile de dormir suffisamment. Les longues heures de travail, les environnements stressants et les taux élevés de conditions comme le syndrome de stress post-traumatique contribuent tous à des taux élevés de problèmes de sommeil dans l’armée. En fait, le sommeil insuffisant est si courant dans les forces armées que 62% des membres du service (1) dorment en moyenne moins de six heures par nuit.

Un sommeil de qualité est vital pour la santé physique et mentale, de sorte que la priorité accordée au sommeil chez les membres de l’armée est une question de sûreté et de sécurité nationale. Apprendre à bien dormir dans des environnements stressants peut aider les troupes à maximiser la préparation et l’exécution des missions.

Comment les soldats dorment dans des environnements stressants

Les recherches ont montré que le sommeil est vital pour maintenir une performance athlétique maximale (2) et des temps de réaction rapides (3). Une récente mise à jour du manuel d’entraînement sur le terrain de l’armée reconnaît l’importance du sommeil et comprend une nouvelle section sur la préparation au sommeil (4). L’armée énonce trois stratégies pour la préparation au sommeil : créer des environnements qui favorisent un sommeil sain, définir le rôle du leadership pour prioriser le sommeil et planifier les périodes de sommeil insuffisant.

Bien que la formation du leadership pour prioriser et promouvoir un sommeil sain chez les soldats soit importante, l’armée reconnaît que dans de nombreux cas, le manque de sommeil est inévitable. Plusieurs stratégies sont suggérées pour compenser la privation de sommeil dans les opérations d’entraînement et de déploiement.

Les siestes énergisantes

Lors de missions qui nécessitent une privation de sommeil, l’armée suggère des siestes pour augmenter l’éveil et améliorer la performance. Les courtes siestes d’énergie sont encouragées chaque fois que possible.

Si la mission d’un soldat laisse peu de temps pour un sommeil nocturne prévisible, l’Armée suggère de faire la plus longue sieste possible chaque fois que le temps est disponible. Si nécessaire, l’Armée indique qu’une combinaison de sieste et de caféine peut aider les militaires à améliorer leur performance à court terme.

Entraînement à la privation de sommeil

Banquer du sommeil consiste à dormir plus longtemps que d’habitude pendant plusieurs nuits d’affilée avant de commencer une nouvelle mission. La mise en réserve de sommeil améliore les performances et réduit la quantité de sommeil nécessaire pour récupérer après la fin d’une mission.

Pour mettre en réserve suffisamment de sommeil, l’armée recommande qu’avant une mission, les soldats passent jusqu’à 10 heures au lit par nuit pendant au moins une semaine. Pendant qu’ils accumulent du sommeil, les soldats devraient essayer de s’endormir plus tôt et de se réveiller à leur heure habituelle chaque matin pour éviter de perturber le rythme circadien de l’organisme.

Forme physique et horaires d’entraînement inversés

Se procurer suffisamment d’exercice est un élément important de la santé du sommeil. L’exercice peut aider les gens à s’endormir plus rapidement (5), à diminuer les réveils nocturnes et à réduire la fatigue diurne. Il faut cependant faire attention au moment où l’on fait de l’exercice, car faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile. L’armée recommande des périodes d’exercice de 30 minutes tout au long de la journée pour améliorer la vigilance, en s’arrêtant au moins quelques heures avant l’extinction des feux.

Un autre moyen de contrer les effets du manque de sommeil dans l’armée est d’utiliser des horaires d’entraînement inversés. Les horaires d’entraînement inversés décalent l’heure des séances d’entraînement du matin à l’après-midi. L’armée explique que le fait de retarder l’entraînement s’aligne mieux sur le rythme circadien naturel du corps et donne aux soldats plus de temps pour faire la grasse matinée.

Apprendre à s’endormir rapidement

Créer un environnement de sommeil optimal peut aider les soldats à s’endormir rapidement. Bien que la flexibilité soit toujours importante dans l’armée, la plupart des lieux de sommeil peuvent être améliorés en prenant quelques mesures de base qui aident à réduire le temps nécessaire pour s’endormir :

• Réduire le bruit : Essayez de faire la sieste et de dormir aussi loin que possible des bruits forts. Lorsque le bruit est inévitable, les soldats peuvent bénéficier de générateurs de bruit blanc et de bouchons d’oreille.
• Se mettre à l’aise : Dans la mesure du possible, augmentez le confort de la zone de sommeil. Trouver un endroit frais pour faire la sieste aide, tout comme trouver des matelas et des vêtements de couchage propres et confortables.
• Bloquer la lumière : L’extinction des feux signifie l’extinction des feux. Toute quantité de lumière peut perturber les rythmes circadiens et rendre l’endormissement plus difficile. Les rideaux occultants, les masques pour les yeux ou même un chapeau rabattu sur les yeux peuvent aider à réduire la lumière qui peut garder les soldats éveillés.

Conseils pour la préparation au sommeil

Développer de bonnes habitudes de sommeil avant la formation de base ou le déploiement peut réduire les problèmes de sommeil plus tard. Military OneSource, un service du ministère de la Défense, recommande les conseils suivants pour pratiquer une bonne hygiène du sommeil (6):

• Créer une routine : Prévoyez 60 à 90 minutes pour vous détendre avant de vous coucher chaque soir. Évitez les activités stressantes ou énergisantes, et trouvez des choses à faire qui vous aident à vous détendre avant de vous mettre au lit.
• Éteignez les appareils électroniques : Pendant votre routine du soir, évitez la télévision et éteignez votre smartphone. Ces appareils électroniques peuvent augmenter la vigilance et la lumière de ces appareils peut rendre plus difficile l’endormissement.
• Trouvez la relaxation : Trouvez des activités qui détendent votre corps et votre esprit. Certaines personnes trouvent utile d’écouter de la musique douce, de lire un livre ou de prendre une douche avant de se coucher.

La partie la plus importante du sommeil dans des situations stressantes est de trouver des stratégies qui fonctionnent pour vous. Essayez différentes astuces et stratégies et voyez ce qui vous aide le plus. Votre corps vous remerciera lors de votre prochaine mission.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Consulté le 5 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Consulté le 5 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Consulté le 5 mars 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Consulté le 5 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Consulté le 5 mars 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Consulté le 5 mars 2021.