Directives de calories pour les femmes

Le comptage des calories peut être une source de frustration et de concentration pour de nombreuses filles et femmes. Bien que les formules aient été normalisées, les calories pourraient devoir être ajustées pour chaque individu en fonction de la génétique, de la quantité de muscle ou de graisse, et d’autres activités en plus des activités sportives. La quantité de calories nécessaire pour maintenir le poids d’une femme peut être plus ou moins importante que pour une autre ; et, tout comme le sommeil, l’entraînement et d’autres aspects de la vie, les quantités ne peuvent jamais être exactes, car tous les corps sont différents. Néanmoins, les estimations des besoins caloriques peuvent fournir des lignes directrices utiles.

Les nutritionnistes ont conçu diverses formules compliquées pour estimer les besoins caloriques. Les normes sont toutes exprimées en kilogrammes (kg) de poids corporel, ce qui peut être converti en 1 kg = 2,2 livres. Il existe trois formules couramment utilisées par les nutritionnistes, la méthode de Harris Benedict, la méthode de la dépense énergétique totale et les facteurs d’activité. Les deux premières formules ne tiennent pas compte des calories supplémentaires brûlées pendant l’exercice, et elles ne doivent être utilisées qu’à titre indicatif pour les besoins caloriques de base.

Équation de Harris Benedict
Calories quotidiennes (kcal) = x 1.7

Méthode de la dépense énergétique totale
Calories quotidiennes (kcal) = Poids en kg x 40 kcal/kg

Pour faciliter la tâche et la rendre plus spécifique à votre niveau d’activité sportive, mesurez votre poids en livres par les chiffres suivants en fonction du niveau d’activité. Léger, pour lequel vous multipliez votre poids corporel par 13, implique 20 à 30 minutes d’activité aérobique totale par jour (fréquence cardiaque de 65 à 80 %). Modéré, un facteur de 16, implique 45 à 60 minutes d’activité aérobique par jour. Lourd, facteur 19, implique 75 à 90 minutes. Exceptionnel, un facteur de 22, implique plus de 2 heures par jour.

Facteur d’activité
Calories quotidiennes = Poids en livres. x facteur d’activité (FA)

Calories nécessaires à différents poids corporels, selon le niveau d’activité

La technologie moderne permet également de faire mesurer votre taux de combustion calorique de base. Ce test est maintenant effectué dans certains clubs de santé. Il se fait en surveillant la respiration pour mesurer l’oxygène utilisé pendant une courte période. Cela donne une estimation de votre taux métabolique de base, ou du nombre de calories que votre corps brûle au cours d’une journée de repos. À moins que ce test ne soit effectué dans un laboratoire de physiologie spécifique, les résultats peuvent varier et, tout comme les formules des pages précédentes, ils ne doivent être utilisés qu’à titre indicatif. L’évaluation la plus saine de la composition corporelle, du poids, de l’apport calorique approprié et des niveaux d’activité spécifiques à votre cas est réalisée grâce aux efforts combinés de votre médecin et de votre nutritionniste. Il est fortement recommandé de consulter ces deux professionnels de santé si vous cherchez de l’aide pour modifier votre poids.

Un régime équilibré
Le régime idéal pour une femme active comprend 50 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de protéines et 20 à 30 % de graisses. Pour combler vos besoins en vitamines et minéraux, une multivitamine est toujours recommandée, et si vous ne consommez pas au moins quatre portions de produits laitiers ou d’aliments enrichis en calcium par jour, ajoutez un supplément de calcium. Les meilleures marques sont celles fabriquées par des sociétés pharmaceutiques réputées.

Composants essentiels d’un régime alimentaire sain

• 50 à 60 pour cent de glucides
• 20 à 30 pour cent de protéines
• 20 à 30 pour cent de matières grasses
• Plus de calories
• Une multivitamine quotidienne
• Quatre portions d’aliments ou de suppléments riches en calcium

Pour vous faciliter la tâche, le tableau suivant décompose les calories et les grammes (entre parenthèses) recommandés de chaque nutriment nécessaire à un régime alimentaire composé de 55 % de glucides, 25 % de protéines et 20 % de lipides. Ces chiffres ne sont que des lignes directrices, et non des règles diététiques strictes, et doivent être ajustés si vous avez besoin de glucides supplémentaires pour vous entraîner (mangez un peu moins de graisses et de protéines).

Directives pour un régime athlétique sain