Carolyn O’Neil : Voyons voir. Je pense que je vais prendre le tofu sauté à la sauce gingembre.
Kathleen Zelman : Ça a l’air bien. Et je vais prendre le napoléon de polenta du sud, n’est-ce pas merveilleux ? Bonjour, je suis Kathleen Zelman, la directrice de la nutrition de WebMD. Je suis au Café Sunflower, un restaurant végétarien d’Atlanta, et je suis accompagnée de Carolyn O’Neil, diététicienne. Et nous sommes ici pour parler des besoins nutritionnels du nombre croissant de personnes dans notre société qui choisissent de suivre un certain type de régime végétarien.
Carolyn O’Neil : Vous savez, c’est vrai Kathleen, selon le Vegetarian Resource Group, près de 3% de tous les Américains se considèrent comme végétariens. Cela représente des millions de personnes.
Kathleen Zelman : Et cela peut être un mode de vie très sain parce que la plupart des végétariens mangent principalement des aliments végétaux qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments prévenant les maladies. En fait, les études montrent que les végétariens pèsent souvent moins, ont moins de graisse corporelle et ont un risque réduit de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer de la prostate ou du côlon.
SPEAKER 1 : Bonjour mesdames, comment allez-vous aujourd’hui ?
Carolyn O’Neil : Il y a tellement d’avantages pour la santé, mais comme le régime végétarien peut exclure un large éventail d’aliments, il y a un risque de manquer de certains nutriments importants, notamment les protéines, le calcium, le fer, la vitamine D et B12, et le minéral zinc, pour être exact. Donc pour éviter ces carences en nutriments, il faut vraiment planifier soigneusement et éventuellement ajouter des aliments enrichis ou des compléments à son alimentation.
SPEAKER 1 : Nous avons également deux soupes végétaliennes aujourd’hui.
Kathleen Zelman : Mais avant de pouvoir identifier les éventuelles carences en nutriments, vous devez comprendre les différents types de végétariens.
SPEAKER 2 : Je mange des légumes et je mange des fruits, je mange du riz brun et d’autres céréales. Je mange aussi des produits laitiers et des œufs, mais je ne mange pas de viande rouge ni de porc.
SPEAKER 1 : Stir fry tofu avec sauce au gingembre.
Kathleen Zelman : C’est une flexitarienne, un terme récemment inventé pour désigner toute personne qui mange principalement des aliments végétaux avec quelques produits animaux. Les flexitariens n’ont généralement pas besoin d’une quelconque supplémentation, sauf s’ils évitent des groupes alimentaires entiers comme les produits laitiers. Donc, si vous mangez une grande variété d’aliments, le régime peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin.
SPEAKER 3 : Je ne mange pas de viande ou de poisson, mais je mange aussi des produits laitiers et des œufs.
SPEAKER 4 : Cela me décrit aussi.
Carolyn O’Neil : Ces dames sont des lacto-ovo-végétariens, ce qui signifie qu’elles ajoutent des produits laitiers ou « lacto », et des œufs, « ovo », à leur régime alimentaire.
Kathleen Zelman : Beaucoup de végétariens sont végétaliens, ce qui signifie qu’ils ne mangent que des aliments végétaux. Pas de produits animaux comme la viande, le poisson, les produits laitiers, la volaille ou les œufs. Cependant, manger uniquement des aliments d’origine végétale comme cela nécessite une planification encore plus minutieuse pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Commençons par les protéines.
Carolyn O’Neil : Être végétarien ne signifie pas que votre alimentation manquera de protéines, mais les plantes ont des protéines incomplètes. Vous devrez donc manger une grande variété de haricots, de légumes, de céréales complètes, de noix et de graines pour que votre corps ait tous les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer des protéines complètes et rester en bonne santé.
Kathleen Zelman : OK. Passons à autre chose et parlons du calcium ensuite. Il est non seulement essentiel au développement des os, mais aussi au fonctionnement des muscles et à la coagulation du sang. Tout végétarien qui ne consomme pas de produits laitiers doit donc veiller à manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme le gombo, le brocoli, les feuilles de moutarde et le chou frisé. Vous pouvez également obtenir du calcium dans les graines de soja, les noix, les produits enrichis en calcium comme le tofu, le lait de soja et le jus d’orange, ou vous pouvez simplement prendre un supplément de calcium.
Carolyn O’Neil : C’est exact. Et vous ne pouvez pas parler de calcium sans parler de vitamine D parce que le calcium ne peut pas être correctement absorbé par le corps sans des niveaux adéquats de vitamine D. Ils travaillent ensemble. Vous pouvez obtenir de la vitamine D par le soleil, mais l’absorption varie en fonction de l’endroit où vous vivez, de votre âge, de la couleur de votre peau et de l’utilisation d’un écran solaire. Les sources alimentaires se limitent au lait enrichi en vitamine D, à l’huile de foie de morue et à certains poissons. La plupart des gens bénéficient donc d’un supplément de vitamine D, qu’ils soient végétariens ou non.
Kathleen Zelman : Un autre nutriment qui peut être mieux fourni par un supplément est la vitamine B12. C’est parce que la plupart des bonnes sources alimentaires de B12 proviennent de produits animaux. Le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.
Carolyn O’Neil : Les céréales enrichies, la levure et certaines boissons non laitières sont souvent enrichies en vitamine B12. Ou vous pouvez acheter des produits végétaliens qui contiennent de la vitamine B12. Et c’est génial car elle est essentielle au développement des globules rouges et à un système nerveux sain.
Kathleen Zelman : Et en parlant de globules rouges, passons au fer. Les plantes contiennent une forme de fer qui n’est pas aussi bien absorbée que celle des produits animaux. Les végétaliens doivent donc s’assurer de consommer suffisamment de fer chaque jour. Ils ont besoin de 14 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes post-ménopausées, et de 33 milligrammes par jour pour les femmes avant la ménopause.
Carolyn O’Neil : Et la bonne nouvelle est que les haricots secs, les fruits secs et les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de fer et sont particulièrement bien absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des aliments riches en vitamine C. Heureusement, les régimes végétariens sont souvent riches en vitamine C en raison de tous les fruits et légumes.
Kathleen Zelman : Il y a deux autres nutriments critiques que nous devons mentionner pour les végétariens. Il s’agit du zinc et des acides gras oméga 3. Les oméga 3 contribuent à nous protéger des maladies cardiaques et de toute une série d’autres affections. Et on les trouve couramment dans le poisson, mais vous pouvez aussi les trouver dans les graines de lin, les noix, le tofu, le soja et l’huile de canola. Le zinc est un minéral essentiel à la cicatrisation des plaies et au bon fonctionnement du système immunitaire. La viande, la volaille et les céréales enrichies en sont toutes de bonnes sources, mais les végétariens peuvent en trouver dans les haricots secs, les noix et les céréales complètes. Les végétariens peuvent avoir besoin de 50 % de plus, car le zinc n’est pas aussi bien absorbé par les aliments végétaux.
Carolyn O’Neil : C’est pourquoi la prise d’un supplément de zinc ou d’une multivitamine une fois par jour est importante pour combler le manque nutritionnel.
Kathleen Zelman : Donc, si vous êtes végétarien, ou si vous envisagez de le devenir, veillez à planifier soigneusement votre alimentation pour être sûr de répondre à tous vos besoins nutritionnels. Toute cette discussion sur la nourriture me donne faim.
Carolyn O’Neil : Avez-vous vu les desserts ?
Kathleen Zelman : Pour WebMD, je suis Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil : Et je suis Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman : A votre santé. Oui, je vais le faire.