Q : Le développement de mes mollets est-il purement une fonction de ma génétique, ou mon entraînement peut-il avoir un impact important ?

Les mollets sont peut-être les plus sous-estimés de tous les muscles dits de spectacle. Trop souvent, l’entraînement des mollets est considéré comme une réflexion après coup, jeté dans le mélange quand c’est pratique. Pire, beaucoup de gens abandonnent complètement l’entraînement des mollets, croyant que la capacité du muscle à se développer est purement dictée par la génétique ; comme le dit le dicton,  » si tu n’as pas choisi les bons parents, tu ne feras jamais pousser tes mollets. »

Bien que la constitution génétique soit toujours un facteur du potentiel musculaire, une étude récente de notre laboratoire a montré que les mollets répondent effectivement de manière robuste à un entraînement en résistance régimenté ; en fait, à peu près aussi bien que les autres muscles majeurs du corps.

Voici les quatre points essentiels à retenir.

Nous avons recruté un groupe d’hommes en âge de fréquenter l’université et leur avons fait faire 4 séries d’élévations de mollets en jambes droites et en jambes fléchies, avec des séances effectuées deux fois par semaine. Les sujets ont effectué les exercices de manière unilatérale, en effectuant des répétitions élevées avec une jambe (20-30 par série) et des répétitions faibles avec l’autre (6-10 par série). Après huit semaines, les sujets avaient gagné en moyenne 8 à 14 pour cent – une magnitude de croissance similaire à celle généralement observée dans les quadriceps et les muscles du bras au cours de la même période.

Takeaway 1 : Lorsque ces résultats sont considérés avec la totalité de la recherche sur l’hypertrophie, la génétique ne semble pas faire plus de différence pour obtenir des gains de mollets que pour le reste de la musculature.

Une théorie populaire de culturisme consiste à entraîner différemment les deux muscles primaires du mollet, en faisant travailler le soléaire avec des répétitions élevées, car c’est principalement un muscle à contraction lente (contenant plus de 80 % de fibres de type 1), et le gastrocnémien à contraction plus rapide avec des charges plus lourdes. Dans notre étude, cependant, la gamme de rep ne semblait pas faire de différence dans l’hypertrophie du gastrocnemius par rapport au soléaire, indiquant qu’il n’y a aucun avantage à entraîner un muscle en fonction de son type de fibre.

Takeaway 2 : Les deux gammes de rep peuvent être efficaces, du moins lorsqu’il s’agit de cibler les mollets.

En moyenne, nous avons observé des augmentations similaires de la taille du muscle avec les deux gammes de rep. De manière intrigante, il y avait des différences assez importantes dans la façon dont les sujets réagissaient aux gammes de rep. Certains se développaient mieux avec des répétitions élevées, d’autres montraient une croissance supérieure avec des répétitions plus faibles, et pour d’autres, la gamme de répétitions ne semblait pas avoir d’importance. Les raisons de ces différences interindividuelles ne sont pas claires, mais les résultats suggèrent un besoin d’expérimentation personnelle ; si vos mollets ne répondent pas aux charges lourdes, essayez d’aller plus léger pour plus de répétitions et vice versa.

Notez que vous devriez inclure à la fois des exercices de mollets à jambes droites et à jambes fléchies pour maximiser le développement des mollets. Les exercices sur jambes droites placent le gastroc dans une position de léger étirement, augmentant ainsi sa capacité à produire de la force. Alternativement, les exercices de jambes fléchies entraînent un relâchement du gastroc, permettant au soléaire de dominer.

Takeaway 3 : La combinaison des deux types de mouvements fournit finalement une synergie de construction musculaire, suscitant une croissance optimale des mollets dans leur ensemble.

La modification de la position du pied est une autre considération pertinente, car elle peut améliorer l’hypertrophie des têtes individuelles du gastroc. Des recherches ont montré que l’amplitude électromyographique (EMG) – une mesure de l’activation musculaire – est plus importante pour la tête médiale lorsque les pieds sont tournés vers l’extérieur, et plus importante pour la tête latérale lorsqu’ils sont tournés vers l’intérieur. Bien que ces résultats fournissent un raisonnement pour modifier la position des pieds afin d’améliorer la croissance des mollets, une activité EMG plus élevée pendant la performance de l’exercice ne se traduit pas nécessairement par une plus grande croissance musculaire au fil du temps.

La bonne nouvelle est qu’une étude récente fournit des preuves soutenant un bénéfice potentiel de cette stratégie. Des chercheurs brésiliens ont recruté une cohorte de jeunes hommes pour effectuer des élévations de mollets unilatérales à jambes droites dans une machine à presse à jambes, en les assignant au hasard à pointer leurs pieds vers l’extérieur, vers l’intérieur ou droit devant. Les sujets ont effectué 3-4 séries de 20-25 répétitions, en s’entraînant trois fois par semaine sur une période de neuf semaines. Les résultats ont montré des augmentations significativement plus importantes de l’épaisseur musculaire pour le gastroc médial lorsque les pieds étaient tournés vers l’extérieur et une plus grande croissance du gastroc latéral à partir de la position vers l’intérieur.

Takeaway 4 : Bien que ces résultats soient préliminaires, effectuer des élévations de mollets avec les pieds tournés vers l’intérieur et l’extérieur est une stratégie qui mérite d’être mise en œuvre, étant donné qu’il ne semble pas y avoir beaucoup d’inconvénients.

En général, ne négligez pas l’entraînement de vos mollets. Donnez-leur la priorité comme vous le feriez pour tout autre groupe musculaire. Indépendamment du fait que vous soyez génétiquement béni, à peu près tout le monde a la capacité d’augmenter la taille du muscle du mollet, à condition d’adopter la bonne approche et de rester cohérent dans ses entraînements. Vous aurez besoin d’une expérimentation personnelle pour optimiser votre potentiel génétique, et vous pouvez encore améliorer votre développement en employant des techniques d’intensité stratégique.

Vous aimez les entraînements pour les jambes qui sont créés par des experts mais qui restent à la hauteur des normes des rats de salle de gym ? Alors essayez le programme Built by Science : 6-Week Muscle-Building Plan, uniquement sur Bodybuilding.com BodyFit Elite ! Vous obtiendrez une solide formation en kinésiologie et en sciences de l’exercice, tout en faisant de solides gains dans la salle de musculation !

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Les propriétés anatomiques et physiologiques d’un muscle déterminent-elles sa réponse adaptative à différents protocoles de charge ? Rapports physiologiques, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variation de l’activité musculaire des gastrocnémiens médiaux et latéraux avec la position du pied. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Activation du muscle gastrocnémien pendant la flexion plantaire avec différents positionnements des pieds chez de jeunes hommes physiquement actifs. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Différences d’activation des gastrocnémiens médiaux et latéraux pendant l’exercice de soulèvement du talon avec trois positions de pied différentes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpréter les amplitudes du signal dans les études d’électromyographie de surface dans les sciences du sport et de la réadaptation. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. et Cid, R.C.G.(2020). Différents positionnements du pied pendant l’entraînement des mollets pour induire une hypertrophie du muscle gastrocnémien spécifique à la portion. The Journal of Strength and Conditioning Research, sous presse.