Si vous courez depuis au moins quelques mois, il est possible que vous soyez pris dans une ornière et que vous vous ennuyiez de votre parcours habituel, surtout si vous faites beaucoup de course sur route. Mais avez-vous déjà pensé à opter pour le trail running ? Ou bien vous ne savez pas comment commencer à courir en sentier ? Eh bien, il est temps de bousculer la routine, envisagez d’ajouter une course en sentier à votre programme de course hebdomadaire.

La course en sentier est pleine de variations et de surprises. Peu importe où vous êtes ou où vous vous dirigez, vous êtes pratiquement assuré de trouver une colline que vous devez soit monter soit descendre. Si vous ne tombez pas sur l’une d’entre elles, vous devrez au moins naviguer autour de quelques rochers, de souches d’arbres, d’un ruisseau ou même de quelques animaux sauvages.

Conseil de pro : rendez-vous dans votre magasin de course à pied local et choisissez une paire de chaussures de trail running. Elles sont un peu plus encombrantes que les chaussures de course sur route, ce qui permet de soutenir vos pieds et vos articulations lorsque vous courez hors des sentiers battus.

Lisez la suite pour connaître nos meilleurs conseils pour commencer le trail running !

Comment commencer le trail running : Trouver les sentiers de course

Première chose à faire quand on commence à faire du trail running… il faut savoir où sont les sentiers ! Il existe plusieurs outils que vous pouvez utiliser pour découvrir le réseau de sentiers autour de vous. Un excellent point de départ est votre magasin local de course à pied ou d’aventures en plein air. Il y a de fortes chances qu’ils soient en mesure de vous donner un indice sur les sentiers locaux populaires, et ils pourraient même organiser des événements de course hebdomadaires ou mensuels avec un club de course à pied qui a un groupe de trail-running dont vous pouvez profiter pour rencontrer d’autres coureurs de sentiers et commencer avec un groupe.

Votre prochaine meilleure option est de frapper l’internet ! Il existe d’excellents sites Web et applications qui proposent tout un catalogue de sentiers là où vous vivez, comme AllTrails et Trail Run Project. Ces deux sites permettent aux utilisateurs de télécharger leurs commentaires et leurs photos des sentiers, ce qui peut vous aider à choisir le premier. Si vous vivez près d’un parc national, visitez leur site Web pour connaître les sentiers de course à pied.

Comment commencer le trail running : Obtenir l’équipement

Une fois que vous avez trouvé un sentier à explorer, vous pourriez envisager d’ajouter à votre réserve d’équipement un équipement spécifique aux sentiers. L’équipement de trail est-il obligatoire ? Pas exactement, mais il contribuera probablement à rendre votre temps sur place plus agréable, surtout lorsque vous venez de faire le pas vers les sentiers. Notre liste pour débuter :

Chaussures :

Les chaussures de trail ont plus d’adhérence intégrée dans les semelles de la chaussure qui vous aident à affronter tout ce que le sentier offre, que ce soit de la boue, du gravier, des racines ou des roches glissantes. Elles peuvent également être plus stables que les chaussures de route sur un terrain irrégulier, ainsi que fournir une certaine protection contre les pierres et les chocs des orteils sur les obstacles.

Légères :

Si vous passez du temps sur le sentier avant le lever du soleil ou à l’approche du coucher du soleil, il serait sage d’emporter une source de lumière avec vous. Il existe de nombreuses options, des lampes frontales aux lampes de poche en passant par les lampes de ceinture ; il s’agit juste de trouver celle qui vous convient.

Montre:

Si vous êtes un coureur sur route régulier, vous avez peut-être déjà une montre ou un autre moyen de suivre votre distance. Si ce n’est pas le cas, un dispositif GPS peut être un excellent moyen de suivre votre kilométrage, l’enregistrement juste combien d’élévation vous avez gagné en montant et en descendant ces collines, et certains peuvent même vous indiquer le retour au point de départ du sentier si vous obtenez tourné autour de mi-course.

Sac ou ordinateur de poche :

Puisque vous ne vous arrêterez pas aux fontaines d’eau sur le trottoir, avoir une méthode pour garder un peu d’eau et un gel ou une barre avec vous est important. Que vous vous lanciez dans un pack d’hydratation ou que vous vous en sortiez avec une simple bouteille à main, assurez-vous d’avoir un moyen de transporter l’eau dont vous avez besoin pour votre distance.

Gaiters :

Si votre sentier comporte beaucoup de sable, d’aiguilles de pin ou d’autres gravillons qui peuvent se retrouver dans votre chaussure, les guêtres sont un excellent investissement pour offrir une protection supplémentaire. Vous n’aurez pas à vous arrêter pour vider votre chaussure une fois que vous en aurez une paire bien ajustée autour de vos chevilles !

Conseil de pro : pensez à emporter un téléphone portable, au cas où vous vous perdriez ou vous blesseriez sur le sentier.

Comment commencer la course en sentier : Vérifiez votre rythme et votre effort

Passer de la route au sentier peut modifier non seulement votre liste d’équipement, mais aussi votre forme et votre technique de course. Alors que la route ou le trottoir peut être un chemin droit avec une bonne visibilité, le sentier peut cacher des roches détachées, des racines d’arbres et des variations générales des montées et descentes du chemin.

Forme de course:

Votre meilleure chance de rester droit et de vous déplacer en douceur est de balayer le sol à 10-15 pieds devant vous afin de repérer un chemin avant même d’y arriver. Il peut être tentant de regarder juste à vos pieds, surtout sur les sections de sentier rocheuses ou rocailleuses, mais cela peut entraîner une mauvaise posture de course et un manque de conscience de votre environnement. Marcher ou courir en montée peut également altérer votre forme dans une certaine mesure, vous obligeant à vous propulser avec vos bras, ou à patiner en descendant la colline en gardant vos pieds juste sous votre corps.

Effort et rythme :

Lorsque vous envisagez votre première distance de trail, il est préférable de commencer par le kilométrage que vous connaissez bien, et peut-être même de faire un mile ou deux de moins que cela. Votre course typique va prendre plus de temps sur les sentiers, car vous allez ralentir pour naviguer dans les collines ou sur un terrain accidenté ou faire une pause pour prendre une photo de la vue.

Plutôt que de vous concentrer sur le temps et le rythme, gardez plutôt votre attention sur votre effort. Ce sera une mesure beaucoup plus précise de votre course que de surveiller continuellement votre GPS ou votre montre. Votre rythme changera fréquemment pour s’adapter à la section du sentier sur laquelle vous vous trouvez, alors utilisez votre propre sens de la dépense énergétique comme guide. Essayez de marcher dans les collines afin d’être prêt à le reprendre dans les descentes et les sections plates.

Récupérez sagement

Même si vous ne poussez pas le kilométrage ou l’effort, il est probable que vous aurez un peu mal après, juste sur la base du terrain et de l’effort des sentiers. Une bonne façon de terminer votre course est de passer un peu de temps avec votre rouleau en mousse. Nous vous recommandons de commencer par 10 minutes (au moins) de mobilité après la course, en particulier pour solliciter tous les muscles qui vous ont soutenu sur les sentiers : quadriceps, mollets, chevilles et pieds. Faites suivre de quelques étirements de qualité et vous serez prêt à attaquer votre prochaine course ou séance d’entraînement en pleine forme.

Comment commencer le trail running : Carburant et hydratation

Compte tenu du fait que vos courses sur le sentier peuvent prendre plus de temps et d’efforts que si vous étiez sur la route, c’est une bonne idée d’emporter un peu de carburant et d’hydratation pour ne pas tomber à vide pendant que vous êtes là-bas. Certaines personnes préfèrent emporter de l’eau et des gels ou de la vraie nourriture, tandis que d’autres préfèrent la « nutrition liquide », qui est généralement une poudre que vous mélangez dans votre bouteille d’eau portative.

Découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous peut prendre quelques essais et erreurs, mais il y a une option pour chaque coureur et chaque course. Qu’il s’agisse d’eau et d’une banane, de nutrition liquide ou d’une combinaison des deux, vous trouverez ce que votre corps préfère pour continuer à charger les collines.

Comment commencer la course de trail : Soyez courtois

Pendant que vous êtes sur le terrain, gardez à l’esprit quelques règles générales d’étiquette :

« Emballez tout, emballez tout. » Ne laissez pas d’emballages de gel ou de TP sur le sentier. Garder les sentiers en bon état signifie que plus de gens peuvent les utiliser sans avoir à contourner ou à ramasser les déchets de quelqu’un d’autre. L’abandon de déchets, c’est nul !

Cède à celui qui va plus vite que toi. Si un coureur arrive derrière vous, déplacez-vous pour qu’il puisse vous dépasser. Si un VTT s’approche devant vous ou par derrière, donnez-lui assez de place pour qu’il puisse passer en toute sécurité.

Respectez les lois sur les laisses du sentier si vous aimez courir avec votre chien.

Comment commencer la course de trail : S’entraîner pour une course de trail

Une fois que vous aurez pris goût aux sentiers, vous pourriez bien devenir un converti ! Bien que ce ne soit certainement pas une obligation, courir une course de trail peut être un excellent moyen de rester motivé dans l’entraînement, de rencontrer de nouvelles personnes et de vérifier de nouveaux sentiers.

Ultrasignup est un site complet pour trouver des courses en fonction du lieu, de la distance, de la date, et plus encore. Quel que soit le type de course que vous recherchez, vous pourrez le trouver ici.

C’est aussi une autre excellente occasion de parler à votre magasin de course local pour voir s’il organise des courses, ou si le personnel se porte volontaire pour des courses dans la région.

Amusez-vous bien là-bas !

Nous avons plein d’autres conseils et programmes d’entraînement pour vous ! De la prévention des blessures aux plans de distance de course complète, consultez les plans d’entraînement de course, notre service d’abonnement à une bibliothèque complète d’outils et de plans pour vous aider à devenir le coureur que vous voulez être.