Métabolisme. C’est un mot que l’on entend souvent lorsqu’on parle de perte de poids (ou de prise de poids). Nous l’utilisons généralement comme une excuse pour expliquer pourquoi nous pouvons manger tout ce que nous voulons quand nous sommes plus jeunes, et plus souvent comme une excuse pour expliquer pourquoi nous grossissons ou ne semblons pas pouvoir atteindre nos objectifs de perte de poids.

La vérité est que le métabolisme a beaucoup à voir avec le poids corporel et l’équilibre énergétique. Peut-être qu’une meilleure compréhension de ce qu’est le métabolisme et de la façon dont nous pouvons l’utiliser pour travailler pour nous, plutôt que contre nous, est le secret pour atteindre et maintenir un corps en forme et en bonne santé pour courir et pour la vie.

Dépense énergétique

Il est largement connu que si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre énergétique négatif. En d’autres termes, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez.

La dépense énergétique ne se produit pas seulement par l’activité physique. Notre dépense énergétique quotidienne peut en fait être divisée en trois catégories :

• Taux métabolique résiduel (RMR)

• Effet thermique des aliments (TEF)

• Énergie dépensée pour l’activité physique (c’est-à-dire l’entraînement)

Nous discuterons de la contribution du TEF et de l’activité physique à une date ultérieure. Aujourd’hui, concentrons-nous sur le RMR.

Taux métabolique

Le taux métabolique résiduel est généralement ce que nous appelons notre métabolisme. Il est défini comme la quantité d’énergie (ou de calories) nécessaire chaque jour pour que votre corps fonctionne au repos.

Plus précisément, c’est l’énergie qui permet au cerveau de fonctionner, au cœur de battre et aux poumons de respirer, en plus de nombreux autres processus cellulaires. Il est responsable d’environ 60 à 75 % de notre dépense énergétique quotidienne, mais peut en représenter moins chez les personnes très actives physiquement.

Détermination du RMR

Le RMR peut varier considérablement entre les individus et quelques caractéristiques personnelles déterminent le métabolisme d’une personne. La première est la taille du corps. En général, les personnes de grande taille ont un taux métabolique plus élevé que les personnes de petite taille. Le métabolisme est basé sur la surface, de sorte qu’une plus grande surface équivaut à un taux métabolique plus élevé. Par conséquent, si une personne de grande taille et une personne de petite taille pesaient le même poids, la personne la plus grande aurait un taux métabolique plus élevé en raison de la plus grande surface.

Cependant, la composition du poids corporel est le plus grand déterminant du taux métabolique. La masse sans graisse (muscles, os, organes) est un tissu métaboliquement actif (brûlant des calories), donc plus vous en avez, plus votre métabolisme est élevé. Si deux individus ont la même taille et le même poids, celui qui a plus de FFM aura le RMR le plus élevé.

En général, les athlètes ont des RMR qui sont ~5% plus élevés que leurs homologues non sportifs en raison de plus de masse musculaire par opposition à la masse grasse.

Connaître votre FFM est la meilleure façon de déterminer votre RMR et donc vos besoins caloriques quotidiens. La méthode privilégiée pour obtenir la FFM est la pesée sous l’eau. D’autres méthodes populaires incluent le déplacement d’air et les scanners de densité osseuse. Une liste complète avec des descriptions peut être trouvée ici.

Une fois que la FFM est déterminée, elle peut être utilisée dans une équation de prédiction, comme l’équation de Cunningham, pour déterminer le RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Autres facteurs

L’âge et le sexe ont également un effet sur le taux métabolique. Le métabolisme d’une personne est le plus élevé pendant les périodes de croissance rapide comme la petite enfance ou la puberté. Cela explique pourquoi il est si difficile de garder le réfrigérateur plein lorsque vous avez un garçon de 16 ans qui vit à la maison !

Avec l’âge, cependant, nous commençons à perdre de la masse musculaire et donc le métabolisme commence à ralentir. On estime que nous perdons ~2-3% de notre RMR précédent pour chaque décennie de vie au-delà de 30 ans.

De plus, étant donné que les femmes ont généralement plus de graisse corporelle et moins de muscles que les hommes, les hommes ont généralement des taux métaboliques plus élevés, mais sont toujours sujets à une baisse de leur RMR avec l’âge.

Autres facteurs à prendre en compte lorsqu’on pense au métabolisme :

• Les troubles hormonaux tels que l’hyperthyroïdie, qui augmentera votre RMR, et l’hypothyroïdie, qui diminuera votre RMR.

• Une blessure ou une maladie aiguë peut temporairement augmenter votre dépense énergétique.

• Avoir de la fièvre augmente le taux métabolique de ~7% pour chaque augmentation de degré au-dessus de 98,6° F.

• Enfin, vivre et faire de l’exercice dans des climats tropicaux peut augmenter le RMR de 5 à 20%.

La perte de poids

La grande question est de savoir comment gérer la perte de poids et le métabolisme pour trouver un poids sain qui vous permettra de réaliser des performances optimales, mais qui sera également facile à maintenir. Il y a quelque temps, nous avons publié un article sur la perte de poids saine, qui donnait des conseils sur la façon de perdre du poids sans sacrifier les performances. L’un de ces conseils était de s’assurer de ne pas réduire les calories de façon trop drastique.

1. Avoir trop peu de calories peut conduire le corps à décomposer les protéines, et donc la masse musculaire, pour l’énergie. Comme nous venons de l’apprendre, la masse musculaire est le plus grand déterminant du taux métabolique et moins nous en avons, plus notre métabolisme sera faible.

Plus le métabolisme est faible, moins il faut de calories pour l’entretien quotidien, et plus il devient difficile de perdre du poids.

2. Un autre problème est que plus nous restreignons nos calories, plus le corps devient efficace pour utiliser les calories que nous lui donnons.

Normalement, l’efficacité est une bonne chose, sauf si nous essayons de perdre du poids. Lorsque nous essayons de perdre du poids, ou de créer un bilan énergétique négatif, nous ne voulons pas que le corps soit efficace dans l’utilisation des calories, de sorte qu’il doive travailler plus dur et donc brûler plus de calories.

3. La dernière difficulté impliquant la perte de poids et le métabolisme est que lorsque nous perdons du poids, nous avons besoin de moins d’énergie (car le RMR est déterminé principalement par la masse corporelle). Cela signifie que vous devez continuellement diminuer votre apport pour tenir compte de la diminution du taux métabolique.

Conseils pour gérer la perte de poids et le métabolisme

• Pour compenser le déclin naturel du métabolisme qui vient avec l’âge, commencez et continuez un programme de musculation et faites-le 2-3 jours par semaine pour préserver la masse musculaire maigre.

• Pour éviter les grosses baisses de RMR, limitez la restriction calorique à ~15% de moins que ce qui est nécessaire pour répondre à vos besoins d’entretien et d’entraînement. Ainsi, si vous aviez besoin de 2300 calories par jour pour répondre à votre RMR + vos dépenses d’entraînement, vous ne devriez réduire que de ~345 calories par jour (consommer ~ 1955 calories par jour).

• Soyez réaliste quant à vos objectifs de perte de poids et une fois ces objectifs atteints, arrêtez le régime. Votre RMR reviendra à la normale une fois que la restriction calorique aura cessé et qu’un apport calorique normal aura été repris.

• Ne luttez pas contre votre métabolisme mais apprenez à structurer votre alimentation pour l’adapter. Certains facteurs contribuant au métabolisme sont hors de notre contrôle ou très difficiles à modifier. En outre, le métabolisme est une opération finement réglée et hautement régulée de notre corps et nous fonctionnons mieux lorsqu’il est en équilibre.

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