Plus fort, plus rapide, plus puissant. Tous les athlètes désirent que leur entraînement suscite ces 3 choses. Mais pouvez-vous vous entraîner pour être plus fort, plus rapide et plus puissant en même temps ?

La réponse est :  » c’est compliqué « . Premièrement, cela dépend de votre âge d’entraînement (pas votre âge biologique, mais depuis combien de temps vous vous entraînez). Un athlète non entraîné ou ayant un jeune âge d’entraînement verra des améliorations plus importantes dans les trois domaines plus rapidement en raison de facteurs neuronaux et de propriétés musculaires intrinsèques autres que la force et la puissance. Deuxièmement, nous devons comprendre la courbe force-vélocité (voir le graphique ci-dessus) et comment elle s’applique à une périodisation appropriée de l’entraînement, à l’adaptation musculaire et neuronale, et à la performance globale.

Si nous interprétons le graphique ci-dessus, nous voyons qu’à des vélocités plus lentes (distance/temps), il y a un taux plus élevé de développement de la force (travail effectué). Et l’inverse, à des vitesses plus élevées, il y a un taux plus faible de développement de la force. Entre la force maximale et la vitesse maximale, nous trouvons la production optimale de puissance (force x vélocité).

Donc, si nous voulons devenir plus fort, c’est tout le chemin à une extrémité de la courbe, la vitesse est tout le chemin à l’autre extrémité de la courbe et la puissance est au milieu. Alors comment m’entraîner pour que les trois se rejoignent ?

Premièrement, la périodisation ou la planification systématique de l’entraînement athlétique ou physique nous permet de planifier la meilleure performance possible dans la ou les compétitions les plus importantes de l’année. Elle implique le cyclage progressif de divers aspects (force, puissance, vitesse) d’un programme d’entraînement pendant une période de temps spécifique. Un entraîneur de force organisera un plan d’entraînement de manière à maximiser la réponse de force et de vélocité à des moments vitaux de la saison de compétition.

Il existe une réponse d’entraînement spécifique à la vélocité telle que l’entraînement lent suscite des améliorations à toutes les vélocités sauf les plus rapides et provoque un nivellement de la courbe force-vélocité à un niveau inférieur (1). L’entraînement à haute vitesse entraîne des améliorations à des vitesses plus élevées. Le phénomène de nivellement et sa réponse à l’entraînement suggèrent que la capacité de recrutement musculaire est influencée par l’entraînement (1). En raison de la réponse spécifique de la vitesse à l’entraînement, nous nous concentrons le plus souvent sur la production de force maximale (force) pendant l’intersaison car la vitesse n’est pas aussi vitale à ce moment-là. Cela nous permet de maximiser la surface de section transversale et l’architecture musculaire, qui à leur tour maximiseront les gains de puissance et de vitesse pour les performances en saison. À mesure que nous nous rapprochons de l’avant-saison et de l’arrière-saison, nous nous déplaçons vers la droite de la courbe et nous nous concentrons sur la puissance et la vitesse. Nous y parvenons en incluant des efforts plus dynamiques à un pourcentage plus faible du maximum et une vitesse plus élevée. Alors que nous nous déplaçons vers la droite de la courbe pendant la pré-saison et la saison, nous maintiendrons toujours la force parce qu’avec la vitesse du mouvement, nous recruterons au maximum les fibres musculaires (il faut beaucoup pour gagner du muscle, mais il n’en faut pas autant pour le maintenir).

Pour rassembler tout cela, si vous voulez devenir plus fort, plus rapide et plus puissant, cela va prendre du temps. Un entraînement dédié, sous la supervision et l’expertise d’un coach de force, pendant 6 mois à un an vous permettra de voir des résultats dans ces 3 domaines.