Les athlètes tactiques doivent tirer le meilleur parti de leurs entraînements et se préparer à l’inconnu. L’entraînement tactique consiste à combiner des séances d’entraînement pour se défendre, construire l’autonomie et devenir une personne réellement capable de marcher dans la rue et de réagir face à une menace – qu’il s’agisse d’un méchant ou d’une voiture qui saute le trottoir – sans se blesser.
Dans le monde typique du fitness – qu’il s’agisse de culturisme, de powerlifting, de course, de natation, voire de CrossFit – les objectifs sont très linéaires, très finis. Vous pouvez les définir à l’avance et ensuite travailler vers eux et les atteindre. Sur le champ de bataille ou au combat, vous avez des objectifs potentiels infinis – tout est multidirectionnel, aléatoire et chaotique. Vous devez franchir différents obstacles ou environnements tout en ayant l’endurance nécessaire pour continuer. Vous pouvez vous retrouver dans un combat une minute, puis courir la minute suivante, puis combattre à nouveau, puis courir, puis combattre, donc vous devez être en forme aérobie et anaérobie en même temps.
Les mouvements clés sur lesquels je me concentre sont la poussée, la traction, la frappe et la prise. Je ne réinvente rien – je ne fais qu’appliquer les mêmes philosophies de façon plus réaliste, de sorte que lorsque les gens font de l’exercice, ils deviennent des humains plus compétents.
Le combat au corps à corps fait partie du programme d’entraînement pré-déploiement de chaque Navy SEAL. Les éléments clés ne changent jamais – soyez violent, frappez d’abord, frappez fort, frappez à plusieurs reprises, restez sur vos pieds, et sortez de la cible dès que possible. Nous sommes également réalistes, sachant que la plupart des combats commencent debout et ont tendance à se terminer au sol, ce qui rend très important de frapper d’abord, fort et de façon répétée. Inutile de dire que nous nous entraînons pour le pire des scénarios, ce qui inclut des systèmes de combat de type MMA et une bonne quantité de grappling avec tout notre équipement.
Pour cette leçon, concentrons-nous sur les exercices qui augmentent la vitesse de frappe, la puissance et l’endurance. Il existe plus de 32 parties du corps différentes utilisées pour infliger des dommages, mais restons simples : poing, poing marteau, paume et coude.
Clint Emerson est un ancien membre de la SEAL Team 6. Il est maintenant un auteur publié, un conférencier, un instructeur et un motivateur. Pour en savoir plus, rendez-vous sur clintemerson.com.
Partie 1 : Vitesse sur le champ de bataille
La vitesse est si importante parce que vous voulez délivrer plus de frappes que ce que votre adversaire vous lance. Fait intéressant, plus la frappe est rapide, moins votre adversaire a le temps de réagir – ou, ce qui est encore plus avantageux, il réagit tard et se laisse ouvert à votre prochaine frappe qui est déjà en route.
1. Shadow Boxing avec des poings lestés (par exemple, des gants de boxe de 20 oz)
Rounds : 3 répétitions : 2 min. de travail / 30 sec. de repos
2. frappes avec des bandes de résistance
Rounds : 3 répétitions : 30 sec. de travail / 15 sec. de repos
3. Poussées Plyo
Séries Pyramide : Faites 1 reps, repos, puis faites 2 reps, repos, jusqu’à 10 reps. Ensuite, travaillez votre chemin vers le bas à partir d’un ensemble de 10 répétitions.
Partie 2 : Puissance de combat
La puissance est ce qui rend une frappe dévastatrice. La technique est instrumentale pour générer et délivrer un coup puissant. La puissance est ce qui brise les crêtes orbitales inférieures, les cavités des sinus maxillaires et, bien sûr, les mâchoires. La puissance dépend aussi fortement de la vélocité ou de la vitesse. La puissance est toujours générée à partir du sol. Que vous soyez sur le dos, les genoux ou les pieds, votre ancrage au sol détermine la puissance que vous pouvez générer. Votre noyau est vital pour exploiter vos ancrages (dos, genoux ou pieds) et transférer l’énergie de votre noyau à vos extrémités pour délivrer la frappe.
Entraînement de puissance de combat du sceau de la marine
1. Sac lourd Crochets alternés
Rounds : 3 Reps : 3 min. de travail /30 sec. de repos
2. Squat/Deadlift Superset
Rounds : 20 Reps : 1-10-1 stack/pyramid
3. Rotations sur plaque étendue debout
Sets : 5 Reps : 40 (de chaque côté)
4. Kettlebell Woodchops à genoux
Ensembles : 5 répétitions : 40 (de chaque côté)
Partie 3 : endurance au combat
Si vous ne pouvez pas respirer après 30 secondes d’effort maximal, alors vous allez perdre le combat. Vos systèmes énergétiques sont tout aussi, sinon plus, importants que la vitesse ou la puissance. Si vous ne pouvez pas tenir la distance, vous ne gagnerez pas le combat. L’endurance musculaire n’est pas différente – vos jambes, votre noyau et le haut du corps doivent compléter votre cœur et vos poumons.
1. Superset : Sprints / Sac lourd
Sprint 100 mètres
Sac lourd pendant 1 minute
Faire 5 séries, en se reposant 30 sec entre les séries.
2. Superset : Box Jumps / « Gloves On, Fists Up »
Sets : 5 Répétitions : 20
3. Superset : Shadow Box / Montée d’escaliers
3 min. de shadow boxing
1 volée d’escaliers
Faire 5 séries
4. Superset : Supersets corde à sauter/sac à dos
Corde à sauter 100 points
2 min sur sac à dos
Faire 5 séries
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