Si vous cherchez des séances d’entraînement avec des bandes de résistance, c’est peut-être parce qu’au point de la crise du coronavirus, vous avez probablement essayé de nombreuses façons de vous entraîner à la maison. Danse cardio sur Instagram Live ? C’est fait. Une séance d’entraînement HIIT sur Zoom ? C’est sûr. Faire autant de tractions et de pompes que possible, et ainsi de suite. Vous avez peut-être même commencé à courir. Mais même si les salles de sport ont commencé à rouvrir dans de nombreux endroits du pays, à bien des égards, l’heure de l’entraînement à domicile n’a pas encore sonné : Seuls 14 % des épidémiologistes récemment interrogés par le New York Times s’attendaient à retourner à la salle de sport cet été ; 40 % pensaient que ce ne serait pas avant un an.
Puisque les bandes de résistance ne prennent pratiquement pas de place, elles sont parfaitement adaptées aux séances d’entraînement à domicile, même si vous vivez dans un petit appartement. Lorsque les voyages d’affaires commencent à redevenir quelque chose que nous faisons, ils sont une excellente chose à cacher dans votre roll-aboard. Mais ils ne sont pas non plus une sorte de compromis de mauvaise qualité lorsqu’il n’y a pas de meilleur équipement disponible-LeBron James a vraisemblablement accès à tous les poids qu’il désire, mais il a écrasé les séances d’entraînement avec des bandes pour se mettre en forme pour les séries éliminatoires.
« Les bandes de résistance sont l’une des pièces d’équipement les plus fonctionnelles et efficaces pour de multiples raisons. Vous pouvez les utiliser pour l’entraînement musculaire, les exercices de mobilité et de réhabilitation, et la liste est longue », explique Justin Norris, cofondateur de LIT Method, un studio de fitness collectif à Los Angeles. Pour tirer le meilleur parti de vos muscles, Norris suggère des séances d’entraînement avec des bandes de résistance composées principalement de mouvements composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. « Vous serez surpris de la qualité de l’entraînement que vous pouvez obtenir avec un outil aussi simple. »
Prêt à rejoindre la résistance ? Norris nous a concocté un programme de démarrage. Cette séance d’entraînement utilise des bandes avec des poignées, plutôt que le type qui est un élastique plat. Nous vous recommandons de vous procurer un ensemble de poids variés – vous aurez besoin de la bonne bande pour les exercices d’isolation et les mouvements de tout le corps.
Série de bandes de résistance OlarHike
Comme pour tout entraînement, assurez-vous de prendre le temps d’un bon échauffement (Norris recommande quelques balancements de jambes et de grands cercles de bras, sans bande) pour faire circuler le sang et éviter les blessures.
L’entraînement complet de Justin Norris avec la bande de résistance
Faites chaque mouvement pour autant de répétitions que possible pendant une minute avant de passer au suivant. Reposez-vous une minute entre chaque série. Chaque mouvement doit brûler mais ne pas être impossible à réaliser avec une forme cohérente – composez la puissance de la bande que vous choisissez en conséquence.
Set One
Squat to row
Faites passer la bande dans un objet solide à hauteur de poitrine. Attrapez une poignée avec chaque main et reculez de l’objet jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mou dans la bande. Tenez les poignées avec vos bras étendus devant vous pendant que vous vous asseyez en position de squat. Lorsque vous vous relevez, ramenez les poignées vers votre poitrine en serrant vos omoplates. Revenez à la position de départ pour une répétition.
Extender
Démarrez en position de squat fendu avec la bande de résistance sous votre pied avant, en tenant les poignées droites au-dessus de votre tête. Simultanément, remontez votre genou arrière et rapprochez vos mains pour taper sur les poignées, puis revenez au départ. Ce mouvement doit être effectué assez rapidement. Après une minute, répétez l’exercice avec l’autre pied devant vous.
Squat à biceps curl
Sur la bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les poignées sur vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur. Asseyez-vous en position accroupie. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout, et lorsque vous êtes en extension complète au niveau du genou, enroulez les poignées vers vos épaules. Redescendez et recommencez l’accroupissement suivant.