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La vitamine D est une composante essentielle de la santé. Cette vitamine encensée est surtout connue pour sa contribution à la santé des os, mais certaines données suggèrent qu’elle pourrait également jouer un rôle dans la protection contre des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, certains types de cancer et même la dépression.
Et la carence en vitamine D n’est pas une blague. Elle peut provoquer l’ostéoporose, l’ostéomalacie, la fragilité des os et augmenter le risque de fractures. Un manque de vitamine D peut même affecter votre système immunitaire et nerveux.

Heureusement, la lumière du soleil (avec modération), les suppléments et les sources alimentaires peuvent aider à faire remonter vos chiffres là où ils devraient être.

« De nombreuses personnes sont capables de couvrir leurs besoins quotidiens en vitamine D grâce à l’exposition au soleil et à une alimentation équilibrée », explique la diététicienne Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. « Mais certains groupes de personnes sont plus susceptibles de développer une carence. »

Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine D sont notamment :

• Les adultes plus âgés.
• Les personnes ayant une exposition limitée au soleil.
• Les personnes obèses ou ayant subi un pontage gastrique.
• Les personnes à la peau foncée.
• Les nourrissons qui sont exclusivement allaités sans supplémentation en vitamine D.
• Les personnes atteintes de certaines maladies digestives qui entraînent une malabsorption.

Pour la plupart des enfants et des adultes, environ 600unités internationales par jour sont recommandées, mais cela peut aller jusqu’à 4 000unités internationales par jour selon les besoins de santé. (La plupart des suppléments offrent environ 2 000 unités internationales de vitamine D par pilule).

Vitamine D : aliments entiers contre aliments enrichis

Les aliments enrichis sont censés aider à stimuler l’apport en vitamines et minéraux. Ils sont conçus pour ajouter des nutriments qui ne sont pas naturellement présents dans leproduit. Parfois, du fer, des fibres, du zinc ou de la vitamine A sont ajoutés. Par exemple, la plupart des laits sont enrichis en vitamine D et du calcium est parfois ajouté au jus d’orange.

« Puisque si peu d’aliments trouvés dans la nature sont de bonnes sources devitamine D, les aliments enrichis fournissent la plupart de la vitamine D que l’on trouve dans le régime américain », explique Taylor.

Mais elle prévient que certains aliments enrichis peuvent contenir des ingrédients ajoutés qui rendent le produit moins sain, comme le sucre ou les graisses hydrogénées. Le lait de vache et la plupart des laits alternatifs végétaux sont généralement enrichis envitamine D, mais il est important de rechercher des produits sans sucre ajouté.

De nombreux types de yaourts et de céréales sont également enrichis en vitamine D, mais pourraient contenir un excès de sucre ajouté ou de graisses saturées. La margarine est souvent enrichie également, mais certains produits contiennent des huiles partiellement hydrogénées, qui doivent être évitées. Lisez les étiquettes pour choisir le meilleur produit pour votrefamille.

Les aliments à base de vitamine D

L’une des meilleures façons d’obtenir suffisamment de vitamine D dans votre alimentation est de manger une variété d’aliments sains de tous les groupes alimentaires, y compris certains aliments fortifiés. Visez également une exposition au soleil en milieu de journée d’environ 15 minutes au moins deux fois par semaine.

Les aliments qui fournissent de la vitamine D comprennent :
Unités internationales par portion.

• Foie de bœuf (cuit) . 3 onces : 42 UI.
• Céréales, enrichies de 10 % de la valeur quotidienne en vitamine D. 0,75 à 1 tasse : 40 UI.
• Huile de foie de morue. 1 cuillère à soupe : 1360 UI.
• Jaune d’oeuf. 1 gros oeuf : 41 UI.
• Margarine, enrichie. 1 cuillère à soupe : 60 UI.
• Lait, enrichi. 1 tasse : 115-124 UI.
• Jus d’orange, enrichi. 1 tasse : 137 UI.
• Saumon (sockeye, cuit). 3 onces : 447 UI.
• Sardines (en conserve dans l’huile, égouttées). 2 sardines : 46 UI.
• Fromage suisse. 1 once : 6 UI.
• Espadon (cuit). 3 onces : 566 UI.
• Thon (en conserve dans l’eau, égoutté). 3 onces : 154 UI.
• Yogourt, enrichi de 20 % de la valeur quotidienne en vitamine D. 6 onces : 80 UI.

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