Si vous voulez apprendre la vérité derrière la raison pour laquelle vos biceps ne grandissent pas, alors vous devez lire cet article.

Quand il s’agit de savoir quels groupes de muscles contribuent le plus à un physique esthétique et attrayant, les biceps sont certainement parmi le haut de la liste.

Le biceps, lorsqu’il est bien développé, aidera à contribuer à la plénitude globale du bras et crée un pic proéminent lorsqu’il est fléchi.

Comme vu ci-dessus, j’ai réussi à obtenir un ensemble décent de biceps – mais ils n’ont pas toujours été comme ça pour moi. Comme pour beaucoup d’autres, bien que les biceps soient probablement le muscle le plus entraîné, c’est aussi l’un des groupes musculaires les plus tenaces à développer.

Pourquoi cela ? Eh bien principalement parce que ramasser sans but un haltère et le curler ne sera probablement pas suffisant pour vous fournir le développement des biceps que vous recherchez.

Au lieu de cela, vous devez prêter une attention particulière à la façon exacte dont vous effectuez vos séances d’entraînement des biceps et utiliser une approche plus méthodologique pour les entraîner.

Regardez cette capture d’écran de moi en train de curler par exemple.

Si vous ne pouvez pas repérer au moins 2 des erreurs que je fais, alors il y a des chances que vous en fassiez probablement une qui pourrait très bien être l’erreur qui sabote votre croissance.

C’est pourquoi, dans cet article, je vais passer en revue 5 des erreurs les plus courantes que les gens font qui entravent la croissance des biceps.

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Erreur n°1 : Laisser d’autres muscles prendre le dessus

La première erreur, et probablement la plus courante, est de laisser d’autres muscles prendre le dessus et  » voler  » la tension des biceps pendant vos exercices de curling (ce que j’ai fait sans le savoir pendant très longtemps).

Et les 3 principaux coupables pour cela sont les deltoïdes avant, les trapèzes supérieurs et les avant-bras.

Mais heureusement, ceux-ci peuvent tous être rapidement corrigés avec de simples ajustements dans votre forme.

Delts avant

Vous pouvez facilement dire si vos delts avant prennent le dessus si vos coudes se déplacent vers l’avant lorsque vous faites un curl. Bien que quelques degrés de mouvement soient normaux et attendus pendant un curl puisque les biceps aident aussi faiblement à la flexion des épaules, une fois que cela devient excessif, c’est là que cela devient un problème majeur puisque cela enlève de la tension aux biceps.

Donc ce que vous voulez faire à la place est de baisser le poids et de vous assurer que vous gardez votre coude verrouillé en place et épinglé à votre côté tout au long du curl comme ceci.

Cela permettra à vos biceps d’assumer maintenant presque toute la charge et de minimiser l’implication des deltoïdes avant.

Si vous avez encore du mal avec cela, alors vous pouvez essayer d’effectuer des curls avec votre dos et vos coudes contre un mur, ce qui oblige physiquement vos coudes à rester verrouillés en place.

Traps supérieurs

Le muscle suivant, les trapèzes supérieurs, est un peu plus subtil à attraper mais est tout aussi commun.

Vous pouvez dire si vos trapèzes prennent le dessus sur le curl si vous haussez votre épaule vers vos oreilles à chaque fois que vous faites un curl.

Ceci, une fois de plus, enlève beaucoup de tension aux biceps et est une indication que vous devriez probablement baisser le poids

Au contraire, vous voulez déprimer vos trapèzes en ramenant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles avant votre curl et les garder dans cette position déprimée tout au long du mouvement.

Ce faisant, vous allez déplacer une grande partie de la tension vers les biceps.

Avant-bras

Enfin, laisser vos avant-bras prendre le relais se produit lorsque vous fléchissez vos poignets pendant que vous courbez le poids.

Ceci non seulement déplace la tension loin des biceps mais met également vos poignets dans un désavantage mécanique.

Au contraire, vous voulez garder les poignets dans une position neutre ou légèrement étendue pour à la fois augmenter la stabilité du poignet et placer plus de tension sur le biceps.

Erreur n°2 : ne pas réussir à établir une connexion esprit-muscle

Bien que l’astuce précédente améliore considérablement la tension placée sur le biceps, il est également important que vous ressentiez réellement et que vous vous concentriez sur le biceps qui travaille pendant vos exercices – et oui cela fera une énorme différence dans votre croissance.

Par exemple, une étude de 2018 récemment publiée par Schoenfeld et ses collègues a analysé l’effet d’une  » connexion esprit-muscle  » sur la croissance musculaire de 30 hommes d’âge collégial. Tous les participants ont effectué 4 séries de curls de bras et d’extensions de jambes pendant 8 à 12 RM sur 3 jours non consécutifs par semaine, avec des séries effectuées jusqu’à l’échec musculaire.

Un groupe (le groupe esprit-muscle) a reçu l’instruction de « serrer le muscle » pendant chaque rep tandis que l’autre groupe a simplement reçu l’instruction de « faire monter le poids ».

Le résultat ? Après 8 semaines, le groupe esprit-muscle a connu une croissance des biceps presque double par rapport à l’autre groupe !

Donc, plutôt que d’essayer simplement d’enrouler le poids vers le haut, vous devez vous concentrer sur le fait de vraiment sentir les biceps travailler, ce qui vous obligera souvent à mettre votre ego de côté et à alléger le poids que vous utilisez.

Et un indice utile auquel vous devez penser lorsque vous faites un curl est de  » penser à serrer la barre dans votre corps « . Pensez donc à serrer vos biceps pour déplacer la barre vers votre corps plutôt que de penser à simplement soulever le poids. Faire cela aidera à améliorer la contraction de vos biceps pendant chaque rep.

Mistake #3 : Ne pas utiliser une gamme complète de mouvements

Bien que, comme mentionné dans mon article sur le pic de biceps, une gamme partielle de mouvements peut être utilisée pour cibler des régions spécifiques du biceps, généralement vous voulez utiliser une gamme complète de mouvements pour optimiser le développement global du biceps.

C’est parce que plusieurs études ont favorisé l’utilisation de l’amplitude complète de mouvement par rapport à l’amplitude partielle de mouvement pour la force et l’hypertrophie.

Par exemple, une étude réalisée en 2012 par Pinto et ses collègues a révélé que chez 40 sujets masculins, l’utilisation d’une amplitude complète de mouvement pendant le curl du biceps a conduit à une hypertrophie significativement plus importante du biceps ET à une augmentation de 25 % de la force, par opposition à seulement 16 % dans le groupe d’amplitude partielle de mouvement.

Vous pouvez mettre cela en œuvre lors du curling en contractant le triceps au bas de chaque rep pour s’assurer que le biceps est complètement allongé avant chaque rep, ce qui aidera également à maximiser le recrutement du biceps dans le rep suivant en raison du concept d’inhibition réciproque.

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Erreur n°4 : Ne pas cibler à la fois la tête courte et la tête longue

J’ai clairement indiqué dans quelques-uns de mes articles précédents que pour obtenir un développement bien équilibré des biceps, vous devez entraîner à la fois la tête courte et la tête longue.

Nous pouvons accentuer davantage la tête courte en utilisant des exercices de biceps où les coudes sont déplacés devant le corps, ce qui fait entrer la tête longue en insuffisance active.

Les exercices qui accomplissent cela sont les spider curls, les preacher curls, les chin-ups, et ainsi de suite. Et d’autre part, nous pouvons souligner davantage la longue tête en utilisant des exercices de biceps où les coudes sont déplacés derrière le corps.

Les exercices qui accomplissent cela sont les curls d’haltères inclinés, les curls de câbles derrière le corps et les drag curls.

Mais plutôt que d’essayer d’exécuter tous ces exercices, je suggère que pour ceux qui ont dépassé le stade de débutant, vous pouvez inclure un à deux exercices pour la tête courte et un à deux exercices pour la tête longue dans votre routine globale et vous concentrer sur la progression de ces mouvements au fil du temps.

Erreur n°5 : Faire trop de volume

L’une des premières choses que les gens font si un muscle ne répond pas bien est d’augmenter le volume pour ce groupe musculaire. Et bien que nous sachions, sur la base de la méta-analyse de Brad Schoenfeld de 2016, que jusqu’à un certain point, plus de volume signifie plus de croissance, vous devez être conscient de la façon dont votre volume s’accumule à travers d’autres mouvements.

Par exemple, lors de vos jours de dos ou de traction, vos biceps sont fortement impliqués dans presque tous les exercices que vous feriez habituellement. Ajouter des tonnes d’exercices d’isolation en plus de cela conduira très probablement à l’effet inverse que vous recherchez.

C’est particulièrement chez les non-répondants puisque la recherche montre qu’ils présentent généralement une réponse inflammatoire amplifiée à l’entraînement par rapport aux personnes qui répondent bien.

Cela signifie simplement qu’ils présentent plus d’inflammation et de dommages musculaires que d’habitude après l’entraînement et indique qu’une approche à plus faible volume peut en fait être idéale.

Au lieu de cela, si vous ne voyez pas les résultats que vous voulez malgré l’augmentation du volume, faites un pas en arrière et diminuez le volume dédié à vos biceps et voyez comment ils réagissent.

Au lieu d’ajouter par exemple 4 exercices d’isolation des biceps ou plus à votre routine globale, tenez-vous-en à seulement deux et concentrez-vous sur la surcharge progressive de ceux-ci ainsi que de vos principaux mouvements de traction. Il est très probable que vous trouverez que vos biceps répondent beaucoup mieux à ce niveau ajusté de volume.

Les points à retenir

Pour résumer l’article, voici les points clés que vous devriez retenir :

1. Assurez-vous que d’autres groupes musculaires ne prennent pas le dessus en modifiant votre forme (coudes verrouillés, trapèzes déprimés, poignets neutres).
2. Concentrez-vous sur la sensation du travail des biceps pendant chaque rep.
3. Utilisez un ROM complet (fléchissez les triceps au bas de chaque rep).
4. Utilisez des exercices qui ciblent la tête courte et la tête longue (par ex.g. 1-2 exercices chacun).
5. Si vous ne répondez pas bien à votre entraînement actuel des biceps, essayez de diminuer le volume pour les biceps.

C’est tout pour cet article ! N’hésitez pas à me faire savoir si vous avez des questions dans les commentaires ci-dessous. Et donnez-moi un follow sur Instagram , Facebook , et Youtube où je vais poster du contenu informatif sur une base plus régulière. Santé !

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