Si vous êtes stressé et que vous l’ignorez – tout le monde n’est-il pas stressé en ce moment ? – il est peut-être temps d’y remédier. C’est parce que même si vous êtes fondamentalement en bonne santé, la tension fait ses dégâts furtivement. La dernière preuve ? Des chercheurs viennent d’établir un lien entre des taux élevés de cortisol, l’hormone du stress, et un rétrécissement du cerveau et des troubles de la mémoire chez des adultes d’âge moyen en bonne santé. Et écoutez bien : L’effet était plus prononcé chez les femmes que chez les hommes.

Cette nouvelle recherche souligne un point important. Bien que le stress affecte tout votre corps, le point zéro est votre cerveau. Il ne s’agit pas seulement des effets du cortisol – c’est que les grincements de dents comme les embouteillages, les rebuffades personnelles et les soucis financiers sont perçus et interprétés par votre matière grise. Heureusement, la recherche axée sur le cerveau met en évidence de nouveaux moyens plus efficaces de réduire votre tension.

Mais d’abord, approfondissons et voyons comment et pourquoi les réactions naturelles de votre cerveau vous rendent plus vulnérable aux zings et aux flèches de la tension.

Comment le stress affecte votre cerveau

Des aspects de la conception du cerveau qui nous servaient bien il y a des milliers d’années nous rendent aujourd’hui sensibles aux émotions négatives et à la fatigue mentale, deux phénomènes qui font grimper notre stress, explique Amit Sood, MD, professeur de médecine à la Mayo Clinic et fondateur du Mayo Clinic Resilience Program. Bien que notre cerveau ait évolué au fil du temps, « la vitesse de la vie actuelle est le principal facteur de stress – elle est beaucoup plus rapide que la capacité d’adaptation de notre cerveau », explique-t-il. Cela signifie que nous nous retrouvons souvent avec trop peu de temps et de ressources pour faire face à ce que la vie nous envoie chaque jour, ce qui contribue à diminuer le sentiment de contrôle sur notre vie. Il a été démontré que le manque de contrôle perçu est une énorme source de stress.

Dans son livre Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century, le Dr Sood décrit un certain nombre de pièges qui piègent fréquemment nos cerveaux. Trois des plus difficiles:

Les problèmes de concentration : Lorsque les prédateurs géants parcouraient la Terre, un balayage, une concentration dirigée vers l’extérieur-
nous servait bien – mais aujourd’hui, cette concentration est dirigée vers l’intérieur. Aujourd’hui, 80 % du temps, notre esprit vagabonde, coincé dans un état non focalisé, même si nous n’en sommes pas conscients.

Des études ont montré que cet état nous rend moins heureux, et plus nous sommes malheureux, plus notre attention vagabonde et nos pensées s’accumulent. C’est comme si vous aviez un grand nombre de fichiers ouverts sur votre ordinateur, dit le Dr Sood, sauf qu’ils sont dans votre cerveau, vous distraient et demandent de l’attention. Notre dépendance à la technologie, source de distraction constante, ajoute à notre incapacité à nous concentrer.

La peur : notre survie dépend de la capacité du cerveau (principalement l’amygdale) à détecter les menaces physiques et émotionnelles. Les moments ou les événements qui suscitent la peur augmentent notre rythme cardiaque, ce que le cerveau stocke comme une information qui pourrait nous protéger d’un danger futur. Ce biais dit de négativité fait que nous sommes enclins à prêter plus d’attention aux mauvaises nouvelles qu’aux bonnes. Nous nous souvenons facilement des mauvaises choses qui nous arrivent car notre cerveau libère également des hormones qui renforcent ces souvenirs spécifiques, ce qui les ancrent davantage dans notre esprit. Résultat ? Plus de stress.

Fatigue : Si un certain nombre d’organes du corps (par exemple, le cœur et les reins) peuvent continuer à fonctionner comme le lapin Energizer, le cerveau n’en fait pas partie. Après avoir travaillé dur, il a besoin de repos. Plus une activité est ennuyeuse et intense, plus votre cerveau se fatigue rapidement – et cela peut se produire en quatre minutes seulement ou en une heure ou deux. Vous pouvez savoir que votre cerveau est fatigué (il doit le signaler indirectement, car il n’a pas de récepteurs de la douleur) parce que vos yeux sont fatigués et que des choses se produisent : vous commencez à faire des erreurs, vous devenez inefficace, vous perdez votre volonté ou vous constatez une baisse de votre humeur. La fatigue cérébrale entraîne le stress, et le stress entraîne la fatigue, dans une boucle fermée continue.

Pourquoi le stress frappe les femmes plus durement que les hommes

Le stress semble presque avoir la peau des femmes. Dans une enquête annuelle de l’American Psychological Association, les femmes ont signalé à plusieurs reprises des niveaux de tension plus élevés que les hommes et parfois même davantage de symptômes physiques et émotionnels liés au stress, notamment des maux de tête, des maux d’estomac, de la fatigue, de l’irritabilité et de la tristesse.

De plus, il a été constaté que les femmes de la quarantaine vivent plus d’événements stressants que les hommes et les femmes de tout autre âge, rapporte une étude en cours de l’Institut du vieillissement de l’Université du Wisconsin-Madison. La surcharge de stress peut même entraîner des maladies chroniques : Selon une étude récente de l’université de Californie à San Francisco, les pressions à long terme à la maison et au travail ainsi que le stress lié à des événements traumatisants doublent presque le risque de diabète de type 2 chez les femmes âgées. Les femmes sont également plus sujettes aux problèmes de santé mentale induits par le stress, comme la dépression et les troubles anxieux.

Voici le pourquoi du comment : Un triple coup dur rend les femmes particulièrement vulnérables à la tension et à la pression, explique le Dr Sood. Premièrement, le cerveau des femmes les rend plus sensibles que les hommes aux facteurs de stress et à la perception d’un manque de contrôle. Les zones limbiques du cerveau des femmes, qui contribuent à contrôler les émotions et les souvenirs, sont très actives, ce qui fait qu’elles se souviennent plus facilement des blessures et des humiliations. Le fait de ruminer ces dernières et d’avoir du mal à les laisser partir renforce les circuits cérébraux de ces émotions négatives – un autre exemple du biais de négativité à l’œuvre – ce qui augmente également le stress des femmes.

En outre, les multiples exigences liées au rôle de parent et au fait d’être en charge du bien-être du foyer font que la concentration des femmes a tendance à être plus diffuse. Et un cerveau non focalisé, comme nous l’avons déjà mentionné, est une autre source de stress. Le radar protecteur d’une mère est toujours
en éveil pour ses enfants aussi, ce qui fait qu’elle perçoit une menace plus rapidement, et elle est plus susceptible que son mari de rester bloquée et de s’y attarder, dit le Dr Sood.

Ce que les hommes ne comprennent pas toujours

Les différences dans la façon dont les hommes et les femmes vivent la tension ne jouent pas de façon isolée, bien sûr. Elles affectent la façon dont les maris et les épouses, les amis et les collègues de travail vivent et interprètent le monde – et oui, il en résulte souvent un conflit. Si vous êtes une femme, pensez à une fois où vous avez eu un désaccord contrariant avec votre patron. Lorsque vous en avez parlé à votre mari – comment votre patron vous a regardée, ce qu’il a dit, comment vous avez réagi, ce que vous avez ressenti, ce qu’il a dit ensuite – vous avez peut-être vu ses yeux se voiler et il a peut-être dit : « C’est fini maintenant ; pourquoi ne pas laisser tomber et lui parler demain ? ». Ce qui vous a fait vous sentir blessée, en colère et écartée – et selon le sentiment qui prédominait, vous avez soit fait dégénérer la conversation en une dispute, soit vous êtes retirée pour y réfléchir.

De nouvelles études examinent la façon dont les deux sexes traitent le stress sur le moment et trouvent des raisons à cette déconnexion. Récemment, en utilisant l’IRMf pour mesurer l’activité cérébrale, des chercheurs de l’école de médecine de l’université de Yale ont constaté qu’en imaginant un événement personnalisé et très stressant, les parties du cerveau des hommes orientées vers l’action et la planification étaient activement engagées, tandis que le cerveau des femmes était occupé à visualiser et aussi à traiter cognitivement et émotionnellement l’expérience.

Dans la deuxième partie de l’étude, lorsque les hommes et les femmes vivaient une anxiété intense, les régions du cerveau qui étaient actives chez les femmes étaient inactives chez les hommes. Cela suggère que les femmes ont tendance à être prises dans le traitement de leur stress, à le tourner et le retourner dans leur esprit et à le réimaginer, explique Rajita Sinha, PhD, directrice du Yale Interdisciplinary Stress Center.

« Les femmes s’adaptent en parlant de leur anxiété et en décrivant leurs émotions et leurs facteurs de stress », dit-elle. Cela pourrait les exposer au risque de ruminer ces problèmes. Les hommes semblent ne pas avoir accès à cette partie de leur cerveau dédiée au traitement cognitif et « sont plus susceptibles de penser rapidement à faire quelque chose, à prendre une mesure, plutôt que d’exprimer leur détresse verbalement. C’est juste la différence dans la façon dont nous sommes câblés ».

Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes ont tendance à apporter un soutien émotionnel à une personne stressée, alors que les hommes pourraient offrir des conseils ou quelque chose de tangible comme de l’argent ou une aide physique. Ironiquement, ce que les deux sexes veulent, c’est un soutien émotionnel lorsqu’ils sont tendus, explique Jennifer Priem, PhD, professeur associé de communication à l’université Wake Forest. Ainsi, les hommes et les femmes qui sont stressés préfèrent obtenir le soutien des femmes.

Réduire l’écart de stress entre les sexes

Mitch Blunt

Priem a constaté que les problèmes surviennent dans les couples lorsque chaque personne a une perception différente de ce qui est stressant. Le résultat : Lorsque les gens sont vraiment tendus, leurs partenaires ne sont pas forcément motivés pour offrir leur soutien s’ils pensent :  » Si j’étais dans cette situation, je ne considérerais pas cela comme si c’était si grave « . Alors comment obtenir la réponse que vous voulez quand vous en avez besoin ?

Demandez à votre partenaire de simplement écouter.

« C’est le numéro un – écouter et valider les sentiments de l’autre personne », dit Sinha. « Ainsi, même le simple fait de dire ‘Tu es vraiment frustré par cela’ sans porter de jugement est validant et soulagera l’anxiété de quelqu’un. »

Expliquez que vous vous sentez sur la défensive lorsqu’il rejette votre expérience.

« Lorsqu’un partenaire minimise l’importance de quelque chose, la personne stressée peut s’y accrocher davantage ou avoir l’impression de devoir convaincre l’autre personne que c’est vrai et qu’elle a le droit de se sentir ainsi », dit Priem. Vous pourriez dire : « Je suis vraiment contrarié en ce moment, et je me sens frustré lorsque vous semblez prendre mes sentiments à la légère. Je me sentirais mieux si vous étiez plus sensible au fait que je suis contrarié, même si vous ne le comprenez pas.' »

Traitez-vous avec compassion.

« Les femmes ont tendance à s’autocritiquer davantage sur leur incapacité à contrôler leurs émotions », dit Sinha. Elles peuvent donc considérer le commentaire d’un partenaire comme un jugement, même si ce n’est pas ce qu’il voulait dire. Si c’est le cas, pardonnez-vous et laissez faire – et faites un câlin, ce qui peut réduire la tension et stimuler les sentiments positifs.

Apprendre à négocier les conflits est un grand pas pour atténuer les pressions. Tout aussi important : trouver des stratégies pour gérer les distractions, les peurs et la fatigue que votre cerveau accumule naturellement (voir ci-dessous pour quatre stratégies intelligentes). Ces stratégies peuvent vous aider à prendre le stress à bras-le-corps, avec un gain formidable : une meilleure santé et un plus grand bonheur, ainsi qu’un cerveau plus résilient.

Comment maîtriser le stress et calmer votre cerveau

Pour maîtriser le stress, vous devez bien sûr manger sainement, faire de l’exercice régulièrement et dormir suffisamment pour améliorer votre humeur, vos émotions et votre cognition. Mais ce ne sont là que les bases – et elles ne sont pas toujours faciles à accomplir, surtout lorsque la vie vous envoie de nombreuses tensions. Le Dr Sood a des conseils qui peuvent vous aider à réduire votre stress, en se basant sur le programme de résilience qu’il dirige avec succès à la Mayo Clinic. Voici quatre de ses stratégies axées sur le cerveau et fondées sur la recherche qui fonctionnent en quelques minutes par jour.

Donnez à votre cerveau un peu de RUM

Ce sont les initiales de Repos, Émotions édifiantes et Motivation. Vous avez besoin de ces trois éléments pour donner de l’énergie à votre cerveau et éviter la fatigue. Donc, lorsque vous êtes engagé dans une tâche, prenez trois à cinq minutes toutes les deux heures (ou plus tôt, si vous commencez à vous agiter) et faites une pause pour le RUM.

Comment faire : Levez-vous de votre ordinateur, ou arrêtez ce que vous faites, et regardez des photos de vos enfants ou de votre lieu de vacances préféré, lisez des citations inspirantes, envoyez un SMS ou appelez un ami, ou regardez une courte vidéo heureuse. Choisissez une activité qui vous fait du bien et qui est motivante.

Commencez une pratique de gratitude matinale

Prenez le contrôle de votre cerveau avant qu’il ne soit détourné par les préoccupations de la journée et accueillez le matin dans un état d’esprit plus heureux et plus connecté. (Consultez ces moyens simples de pratiquer la gratitude.)

Comment faire : Au premier réveil, avant de sortir du lit, passez quelques minutes à penser à certaines personnes qui se soucient de vous et envoyez-leur silencieusement votre gratitude. Une autre raison pour laquelle c’est une bonne idée : Une étude récente a montré que l’anticipation d’une journée stressante au réveil affecte votre mémoire de travail plus tard dans la journée, même si rien de stressant ne se produit. (La mémoire de travail est ce qui vous aide à apprendre des choses et à les retenir même lorsque vous êtes distrait).

Soyez mindfully présent

La méditation est un excellent moyen de réduire le stress, mais tout le monde ne peut pas rester assis sans bouger, le regard tourné vers l’intérieur, pendant plus de 20 minutes. Bonne nouvelle pour les agités : La recherche a montré que le fait de concentrer votre attention vers l’extérieur engage le même réseau cérébral, de sorte que vous pouvez obtenir des avantages similaires de réduction du stress en donnant consciemment votre attention au monde.

Comment : Lancez-vous le défi d’être curieux et de remarquer les détails – la couleur des yeux de la barista
au café, le motif de la cravate de votre patron, les fleurs qui fleurissent dans votre quartier. La curiosité alimente le réseau de récompense du cerveau, qui vous fait
vous sentir bien ; elle augmente également la mémoire et l’apprentissage.

Focalisez-vous sur la gentillesse

Même les plus gentils d’entre nous sont prompts à juger les autres, surtout s’ils sont différents de nous (remerciez l’amygdale, une région du cerveau qui interprète la différence comme une menace).

Mode d’emploi : Pour calmer l’amygdale, concentrez-vous sur deux choses lorsque vous vous sentez en train de juger quelqu’un : que chaque personne est spéciale, et que tout le monde a des difficultés. Prenez l’habitude d’envoyer des vœux silencieux aux personnes que vous croisez dans la rue ou dans les couloirs au travail. Les avantages pour vous : Votre ocytocine, l’hormone de la solidarité, augmente, votre rythme cardiaque ralentit et vous vous sentez plus bienveillant. Tout cela vous rend plus sain et plus heureux.

Cette histoire a été initialement publiée dans le numéro de mars 2019 de Prévention. Pour plus d’histoires comme celle-ci, abonnez-vous au magazine.

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